Krožno usposabljanje in aerobna vaja za vzdržljivost

Krožno usposabljanje je učinkovita, zahtevna oblika kondicioniranja, ki razvija moč, aerobno in anaerobno vzdržljivost, fleksibilnost in koordinacijo v enem treningu. Je ena od redkih oblik fitnesa, za katero se je izkazalo, da učinkovito razvija tako moč in kardiovaskularno sposobnost v isti vadbi.

Izraz "krožno usposabljanje" opisuje način strukturiranja vaja in ne vrsto vaje. Običajno je sestavljen iz serije vaj ali vadbenih naprav, ki so zaporedoma zaporedne, z minimalnimi časi počitka. Krožne rutine omogočajo športniku ali trenerju, da ustvari neskončno število vadb in dodaja raznolike rutinske programe usposabljanja.

Medtem ko so vezane rutine podobne intervalnim treningom, obstajajo nekatere velike razlike. Na primer, vezja vključujejo široko paleto vaj krajših trajanj v eni seji. Intervalno usposabljanje se običajno osredotoča na eno vajo (običajno vzdržljivost, kot je vožnja, kolesarjenje, plavanje, veslanje itd.) Med sejo. Intenzivnost vadbe se razlikuje med vadbo vadbe.

Dobro oblikovano vezje zagotavlja uravnoteženo vadbo, ki cilja na vse mišične skupine in gradi kardiovaskularno vzdržljivost. Krožne rutine so lahko oblikovane tako, da odpravijo mišično neravnovesje, ki se pogosto pojavi pri športnikih, ki izvajajo iste vrste vaj iz dneva v dan. Prav tako lahko v kratkem času zagotovi visoko intenzivnost, vadbo za usposabljanje ali visoko vadbo s kalorijami. V tokokrogih je tudi popolno dopolnilo za vsakega športnika.

Vaje za kolesarje so idealne tako za napredne športnike kot za začetnike, saj jih je mogoče prilagoditi sposobnosti vsakega posameznega športnika. Circuit rutine so hitro, učinkovito in zabavno.

Kako načrtovati krožno usposabljanje

Običajne rutine običajno obsegajo približno 10 vaj, izvedenih 60 sekund vsakega, med 15 sekundami počitka. Športniki izvajajo en, dva ali tri sklopa vezja, ki temeljijo na njihovi stopnji in ciljih.

Zaključek različnih odpornih vaj in visoko intenzivnih kardiovaskularnih vaj v hitrem zaporedju lahko izboljša moč in vzdržljivost. Za tiste kratke roke, dokončanje treh do štirih 20-minutnih sej na teden, je učinkovit način za razvoj in vzdrževanje dobrega okusa. Uporabite te smernice za ustvarjanje lastnega vezja v vezju:

• Ustvarite svoje vezje z osem do dvanajstimi vajami ali postajami, ki ciljajo na celotno telo.
• Izvedite vsako vajo za 30 do 90 sekund, pri čemer se med posameznimi postajami omogočite 15 do 30 sekund počitka.
• Da bi se osredotočili na mišično moč, povečali odpornost vaj in počitek med postajami. To vam bo omogočilo, da se vaše mišice v celoti opomorejo med vsako vajo.
• Če želite bolj osredotočiti na kardiovaskularno vzdržljivost, zmanjšajte intenzivnost vadbe na vsaki postaji, povečajte čas, ki ste ga porabili na vsaki postaji, in skrajšajte količino počitka med postajami, da bi vaš srčni utrip stalno naraščal.

Nasveti za zdravje in varnost

• Krožno usposabljanje je dovolj varno, da naredi dva do štirikrat na teden. Ker vključuje tako močne vaje za treniranje moči, omogoča vsaj 48 ur med sejami, ki delujejo za iste mišične skupine.
• Uporabljajte uteži, pasove uporov in drugo opremo, ki vam bo omogočila izvajanje vaj za celotno dolžino časa, medtem ko še vedno zagotavljate izziv.
• Ker se vaša telesna sposobnost izboljšuje, povečajte težavo vadbe tako, da povečate čas vadbe, povečate uteži ali odpornost, dodate težje vaje ali zmanjšate čas, ki ga počivate med postajami.
• Da bi se osredotočili na mišično moč, povečali odpornost vaj na vsaki postaji in počitek med postajami, da bi omogočili popolno mišično okrevanje med vsako vajo.
• Če želite bolj osredotočiti na kardiovaskularno vzdržljivost, zmanjšajte intenzivnost vadbe na vsaki postaji, povečajte čas, ki ste ga porabili na vsaki postaji, in skrajšajte ostalo med postajami, da bo vaš srčni utrip stalno zvišan.

Zakaj krožno usposabljanje vedno ne dela

Medtem ko je usposabljanje za kolo koristno za večino športnikov, to ni rešitev za vse vaše potrebe po usposabljanju. Krožno usposabljanje lahko izboljša kardiovaskularno sposobnost in moč, zlasti pri uvajanju začetnikov. Ni nadomestilo za aerobno usposabljanje za vzdržljivost ali izboljšanje aerobnih zmogljivosti.

Izobraževalni programi za vzdržljivost so še vedno bolj učinkoviti pri razvoju aerobne pripravljenosti kot programi za usposabljanje na kolesih. Jasno je, da so elitne vzdrževalne športnike, kot so kolesarji ali tekmovalci, še vedno vaditi posebej za svoj šport, da bi dosegli maksimalno vzdržljivost in aerobno zmogljivost.