Piramida v spodnjem delu telesa

Ta vadba spodnjega dela telesa ponuja odličen način za povečanje intenzivnosti in utrujenosti mišic glutes, bokov in stegen s treningom piramide. V tej vadbi boste šli skozi vrsto nizov, začenši z manjšo težo in višjimi ponovitvami za svoj prvi set. Pri naslednjih nizih boste povečali težo in zmanjšali število ponovitev. Za prve 3 vaje boste naredili tako piramide vzpenjajočih se in spuščajočih sev, ki vas bodo popeljale skozi skupno 5 kompletov na vajo. Za zadnje 3 vaje se boste osredotočili le na vzpenjajoče se piramide za 3 komplete na vajo.

Morda boste morali preizkusiti, koliko teže uporabite za vsak niz. Osredotočite se na izbiro teže, ki jo lahko SAMO dvignete za želeno število ponovitev.

Preden začnete s to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršnekoli poškodbe, bolezni ali druga stanja in spremenite katerokoli vajo, ki povzroča bolečino ali nelagodje.

Potrebna oprema

• Štangla z različnimi ponderiranimi ploščami
• različne tehtane dumbbells
• stopnica ali stopnišče
• papirna plošča.

Kaj storiti

• Segrejte s 5-10 minutami kardio
• Za vsako vajo izberite 3 skupine uteži - eno svetlobo, eno srednje in eno težko. Splošno pravilo je, da povečate težo za 5-20 funtov, odvisno od vaše telesne pripravljenosti in vadbe
• Izvedite vsak niz v piramidi, pri čemer povečajte težo vsakega kompleta in počivajte približno 30-60 sekund med dvema nizoma
• Vzorci uteži so prikazani za vsako vajo, vendar se spreminjajo glede na vašo kondicijo
• Nadomestite dumbbells, če nimate štangla

1

Štipanje žogic

Stojte z nogami v širini ramen v širini in počivajte žogico na ramenih. Spustite se v čep, držite kolena za nogami in abs. Potisnite v pete, da stojite in ponovite.Nastavite 1 - 35 lbs x 12Nastavite 2 - 45 lbs x 10Nastavite 3 - 50 lbs x 8Nastavite 4 - 45 lbs x 10Nastavite 5 - 35 lbs x 8

2

Deadlifts

Stojte s širokimi stopali, kolena rahlo upognjena in držite uteži pred stegni. S hrbtno ploščo, rameni nazaj in abs v, konica od boki in nižje teže, kolikor je vaša prilagodljivost omogoča. Dvignite se, stisnite glutone.Nastavite 1 - 20 lbs x 12Nastavite 2 - 25 lbs x 10Nastavite 3 - 30 lbs x 8Nastavite 4 - 25 lbs x 10Nastavite 5 - 20 lbs x 8

3

Barbell Lunges

Na ramena položite težko verigo in vzemite desno nogo naprej, levo stopalo nazaj v razdeljeno držo. Ohranjanje abs, upogibanje kolen in nižje v udarci, vodenje prednjega kolena za nožnim prstom. Spustite kolikor je mogoče, ne da bi se dotaknili hrbta kolena do tal. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite za vse ponovitve pred preklopom strani.Nastavite 1 - 20 lbs x 12Nastavite 2 - 25 lbs x 10Nastavite 3 - 30 lbs x 8Nastavite 4 - 25 lbs x 10Nastavite 5 - 20 lbs x 8

4

Step Ups

V vsaki roki držite uteži in desno stopalo položite na stopnico ali drugo stopnico stopnic. Spustite se v čep in nato pritisnite v peto desne noge in stopite navzgor, rahlo se dotaknite levega stopala na stopnici. Levo nogo potisnite navzdol in ponovite za vse ponovitve, preden preklopite stran.Nastavite 1 - 12 lbs x 12Nastavite 2 - 15 lbs x 10Nastavite 3 - 20 lbs x 8

5

Wide Squat

Držite uteži na zgornjem delu stegna ali ob straneh in stojte z nogami, širšimi od ramen, s prsti na nogah pod kotom 45 stopinj. Ohraniti kolena v skladu s prsti, počasi spuščati v čep. Potisnite v pete in se osredotočite na notranja stegna, ko potisnete nazaj za začetek.Nastavite 1 - 15 lbs x 12Nastavite 2 - 20 lbs x 10Nastavite 3 - 25 lbs x 8

6

Drsna stranska udarca

Pod levo nogo položite papirnato ploščo in držite težo v levi roki. Hranite težo v desni nogi in upognite koleno, ko levo nogo potisnete navzven in držite levo nogo naravnost. Ko čepite proti tleh, držite koleno za nogami, vzemite težo in se dotaknite tal. Potisnite navzgor in potisnite levo nogo, ko sedite. Ponovite za vse ponovitve pred preklopom strani.Nastavite 1 - 15 lbs x 12Nastavite 2 - 20 lbs x 10Nastavite 3 - 25 lbs x 8