Intenzivna vadba s piramidnim zgornjim delom telesa

Ta zgornja vadba po vadbi nudi intenziven izziv zgornjega dela telesa z uporabo piramidalne metode treninga: Povečajte svojo težo in zmanjšajte svoje ponovitelje za vsak sklop vaših vaj.S to vrsto usposabljanja začnete s 12 ponovitvami, izbirate težo, ki jo lahko dvignete SAMO 12-krat (zadnja repa je zelo težka, vendar ne nemogoča).

Za vsak sklop boste povečali svojo težo in zmanjšali število ponovitev, pri čemer se bo končala največja teža, ki jo lahko dvignete za 8 ponovitev. Morda bo potreben čas, da določite pravo težo za vsak niz, zato vodite dnevnik, da vsak teden sledite utežem. Napredni vaditelji morda želijo povečati intenzivnost z opcijskimi nizi, ki so opisani spodaj. Vključili smo uteži vzorcev za vsak niz, vendar vam bodo dali idejo o tem, kako spremeniti uteži, zato jih prilagodite glede na vašo stopnjo telesne pripravljenosti.

Previdnostni ukrepi

Preden poskusite to vadbo, se posvetujte s svojim zdravnikom, če imate poškodbe, bolezni ali druge pogoje.

Potrebna oprema

Vadbena kroglica, klop ali stopnica, mrene z različnimi uteženimi ploščami in različnimi uteženimi dumbbells. Če nimate mrene, vas prosimo, da uporabite tehtnice.

Kako

• Ogreje s svetlobo kardio ali ogreje vaje vaj
• Za vsako vajo izberite lahkotno, srednjo in težko težo ter izvedite vsak niz v naslednji obliki:Set 1 - 12 ponovitev, lahkaNastavite 2 - 10 ponovitev, srednje težoNastavite 3 - 8 ponovitev, težka teža
• Če ste napredno ali želite več intenzivnosti, lahko naredite trikotne piramide, ki vključujejo vzpenjajoče se in spuščajoče piramide:Set 1 - 12 ponovitev, lahkaNastavite 2 - 10 ponovitev, srednje težoNastavite 3 - 8 ponovitev, težka težaNastavite 4 - 10 ponovitev, srednje težoNastavite 5 - 12 ponovitev, lahka
• Za vsak niz izberite dovolj teže, da lahko samo izpolnite dodeljeno število ponovitev
• Počitek med 30 in 60 sekundami med vajami in vajami

1

Prsni Press

Lezite na klopi ali stopnico in začnite z utežmi v vsaki roki naravnost navzgor po prsih, dlani so obrnjene navzven. Spustite komolce in spustite roke navzdol, dokler komolci niso tik pod prsmi (roke bi morale izgledati kot golovne objave). Stisnite uteži nazaj, ne da bi zaklepali komolce in jih pripeljali skupaj čez prsni koš.

Reps / Kompleti / Trajanje:

Set 1 - 12 ponovitev, lahkaNastavite 2 - 10 ponovitev, srednje težoSet 3 - 8 ponovitev, težka teža 12-16 ponovitev

2

Prsni ples

Lezi na tleh, na klopi ali na stopnico. Držite uteži čez prsni koš z dlanmi, ki so obrnjeni drug proti drugemu. Če komolce rahlo upognite, spustite roke na straneh in navzdol, dokler ne dosežejo ravni s prsnim košem. Komolce obdržite v fiksnem položaju in preprečite, da bi se uteži znižale. Stisnite prsni koš, da bi spravil roke nazaj, kot da bi objemal drevo.

Reps / Kompleti / Trajanje:

Set 1 - 12 ponovitev, lahkaNastavite 2 - 10 ponovitev, srednje težoSet 3 - 8 ponovitev, težka teža 12-16 ponovitev

3

Ena vrsta rok

Levo stopalo postavite na korak ali peron in počivajte levo ali podlaket na zgornjem delu stegna. Držite težo v desno roko, naslonite se naprej, tako da držite hrbet ravno in abs v notranjosti in obesite talno navzdol. Zavijte komolec in ga privzdignite v veslanju, dokler ni ravna s trupom ali tik nad njo. Na vrhu gibanja stisnite hrbet, medtem ko držite boke kvadrat in abs.

Reps / Kompleti / Trajanje:

Set 1 - 12 ponovitev, lahkaNastavite 2 - 10 ponovitev, srednje težoSet 3 - 8 ponovitev, težka teža 12-16 ponovitev

4

Puloverji

V mostu na krogli držite eno težko težo v obeh rokah nad glavo. Če komolce rahlo upognjene, rahlo zmanjšajte težo za teboj (roke so večinoma naravne), kar se da nizko. Stisnite hrbet, da povlečete težo čez prsni koš in ponovite.

Reps / Kompleti / Trajanje:

Set 1 - 12 ponovitev, lahkaNastavite 2 - 10 ponovitev, srednje težoSet 3 - 8 ponovitev, težka teža 12-16 ponovitev

5

Bent Arm Lateral Raise

Stojte z nogami, ki ležijo na kolutu in držijo uteži, pri čemer so komolci upognjeni do 90 stopinj, dlani obrnjene navznoter. Zavrtite ramena, da dvignete roke naravnost navzgor na straneh, obdržite komolce v določenem položaju med gibanjem. Spustite in ponovite.

Reps / Kompleti / Trajanje:

Set 1 - 12 ponovitev, lahkaNastavite 2 - 10 ponovitev, srednje težoNastavite 3 - 8 ponovitev, težka teža

6

Nadomestni pritisk na glavo

Začnite stati ali sedite s komolci, ki se nagnejo in utežijo ob ušesih. Pritisnite desno roko navzgor in držite levo roko na mestu. Vključite abs, da ostali del telesa ostane stabilen. Spustite desno roko in ga držite na mestu, pritisnite levo roko navzgor. Nadaljujte izmenično in se izogibajte mirovanju na rami.

Reps / Kompleti / Trajanje:

Set 1 - 12 ponovitev, lahkaNastavite 2 - 10 ponovitev, srednje težoNastavite 3 - 8 ponovitev, težka teža

7

Hammer Curls

Stojte z nogami, ki se raztezajo na kolčni razdalji, in upognite komolce, tako da se uteži navihajo. Dlani se morajo obrniti noter. Spodnja, ob rahlem zavijanju v komolcu na dnu in ponoviti.

Reps / Kompleti / Trajanje:

Set 1 - 12 ponovitev, lahkaNastavite 2 - 10 ponovitev, srednje težoNastavite 3 - 8 ponovitev, težka teža

8

Zapri Grip Bench Press

Lezi na klopi ali krogli (naprednejši) in držite mačko ali dumbbells v ozkem prijemu, roke okoli ramenske širine narazen. Dlani morajo biti obrnjeni navzven. Začnite gibanje z upogibanjem komolcev in spuščanjem palice proti trupu, komolci vlečeni in blizu telesa. Osredotočite se na stiskanje tricepsa, da se pomakne nazaj. Izogibajte se blokiranju komolcev na vrhu gibanja.

Reps / Kompleti / Trajanje:

Set 1 - 12 ponovitev, lahkaNastavite 2 - 10 ponovitev, srednje težoNastavite 3 - 8 ponovitev, težka teža

9

Razširitve Triceps

Lezi na tleh ali klop / žogico in razprostiraj roke naravnost navzgor po prsih, dlani se spustijo. Spustite komolce in spustite roke, dokler niso ob ušesih, komolci z koti 90 stopinj. Stisnite triceps, da poravnate roke brez zaklepanja sklepov.Kombine naj ostanejo enakomerno med gibanjem, le premikanje podlakti.

Reps / Kompleti / Trajanje:

Set 1 - 12 ponovitev, lahkaNastavite 2 - 10 ponovitev, srednje težoNastavite 3 - 8 ponovitev, težka teža