Joga predstavlja za preprečevanje bolečine v hrbtu

Ta serija štirih pozov je bila zasnovana v sodelovanju z Back Pain Expert Anne Asher, da bi preprečili bolečine v hrbtu z izboljšanjem osnovne spinalne fleksibilnosti, krepitvijo jedra in mišic podpore hrbtenice ter udobjem pri gibanju, ki nadzoruje upogibanje in podaljšanje hrbtenice.

1

Osnovna prilagodljivost za preprečevanje bolečin

To je kratko zaporedje, ki vam lahko veliko pomaga, če ga redno vadite. Če že opravljate jogo, dodajte te štiri poze rutini. Če ste novi v jogi, poskušajte vsak dan sprejeti nekaj časa, da naredite te poze. Če že imate bolečine v hrbtu, se najprej pogovorite s svojim zdravnikom in se prepričajte, da so te vaje združljive z vašim stanjem.

Za vsakega od naslednjih pojmov boste našli povezave do popolnih navodil in podrobno razlago, kako poza pomaga preprečevati bolečine v hrbtu.

2

Stretch Cat-Cow izboljšuje mobilnost in ozaveščenost hrbtenice

1. Začnite serijo tako, da pridete na vse štiri s zapestji pod rameni in koleni pod boki.

2. Naredili bomo deset raztezajočih se kravjih krav, ki bodo ogrele hrbtenico.

3. Vdihnite in obrnite hrbet (podaljšanje hrbtenice). Objemite popke do hrbtenice, čeprav ste spustili trebuh. Začnite gibanje iz vaše kosti in pustite, da se valovita hrbtenico, tako da bo zadnji gib vaše glave gledal gor.

4. Izdihnite in okrog hrbtenice (upogibanje hrbtenice). Spet premaknite popku proti hrbtenici in začnite gibanje s svojim repom. Tvoja glava pade, ko si pazil na trebuh.

Anne Asher priporoča raztezanje mačje krave za izboljšanje ozaveščenosti o spinalni mobilnosti in stabilizaciji jedra

3

Navzdol obrnjen pes, da raztegne bokove in lase

1. Vrnite se na nevtralno hrbtenico. in podrnite prste.

2. Izdihnite in poravnajte noge, da potisnete nazaj do psa, obrnjenega navzdol.

3. Upognite kolena in stopite na krogle nog. Prinesite svoj trebuh, da počiva na stegnih, vaše kosti pa se dvignejo visoko. Nato potopite svoje pete, poravnajte noge in hkrati ohranite visoko vrtenje navzgor. Če imate zelo tesne lisice, pustite rahlo zaviti kolena.

4. Držite pozo za pet vdihov.

Asheru je všeč pes, ki je obrnjen navzdol, in se razteza za boke in lisice.Prav tako krepi vaše globoke mišice, ki stabilizirajo vaš zadnji del.

4

Kobra predstavlja razširi in krepi vaš hrbet

1. Pridite nazaj na roke in kolena.

2. Spustite se na vaš trebuh na najbolj udoben način.

3. Ko ste ravno na tleh, položite čelo na vašo blazino in dlani neposredno pod ramena, s komolcem objemajoč stran.

4. Vdihnite, da zajamejo mišice spodnjega dela hrbta in stegna. Pritisnite vrhove stopal v tla in dvignite zgornji del prsi s tal. Pazi na tla tik pred matom, da bo tvoj vrat dolg.

5. Poskrbite, da se ramena odmikajo od ušes. Držite malo ali nič težo v rokah, tako da bo vaš hrbet opravil delo. Morda se ne boste mogli dvigniti tako visoko, vendar bo to bolj koristno.

6. Izdihnite in spustite čelo nazaj na tla.

7. Ponovite ta predlog tri do petkrat.

Zakaj kobra? Asher pojasnjuje, da razširitev hrbtenice krepi hrbtne mišice, trebušne mišice in mišice medenice. To je tudi način za lajšanje diskovnih bolečin.

5

Otroška poza stabilizira hrbtenico

1. Pritisk v roke, da izravnate roke, ko kolena upognete in potisnete nazaj v otrokovo pozo.

2. Kolena ločite tako široko kot podlogo in pustite, da se vaš trebuh potaplja med koleni.

3. Počivajte tukaj pet do deset vdihov, preden se vrnete na vse štiri in ponovite celotno zaporedje.

Asher priporoča otrokovo pozo za stabilizacijo hrbtenice po hrbtenici, kot je kobra.