Zakaj študije koristijo prehranjevanju beljakovin ves dan

Nedavne raziskave kažejo, da jedo beljakovine za zajtrk in ves dan spodbuja večjo izgubo maščob in rast mišic. Vsi smo slišali staro besedo "zajtrk je najpomembnejši obrok dneva" in več dokazov podpira ta citat.

Jutarni obrok na žalost "je navadno bogat z ogljikovimi hidrati in nizko vsebnostjo beljakovin." Raziskovalci porabijo več časa, ko gledajo na učinke vnosa beljakovin v 24-urnem obdobju na sintezo proteinov skeletnih mišic (MPS). The Journal of American Dietetic Association poročali o "zaužitju zadostnih prehranskih beljakovin je osnovni predpogoj za sintezo mišičnih proteinov in vzdrževanje mišične mase in funkcije".

Nedavna raziskava, ki jo je izvedla Mednarodni Revija za debelost so pokazali pomembne dokaze, da je poraba beljakovin ob zajtrku uspešno zmanjšala maščobo in telesno maso. Protein ni več na večerji in glede na Dairy Council of America "Če ne dobiva dovolj beljakovin ves dan, vzdrževanje mišic ni na najvišji ravni."

Eating Protein za zajtrk za opekline maščob

Pilotna študija leta 2015, ki jo je izvedla Mednarodni dnevnik debelosti so preučili učinke nizkih in visokih beljakovinskih zajtrkov na mladostnike, ki so običajno preskočili obroke in vpliv na izgubo teže. Udeležilo se je 28 udeležencev s prekomerno telesno težo, starih od 13 do 20 let, v dobrem zdravstvenem stanju pa je vsak delovni dan preskočil zajtrk. Udeleženci so bili razdeljeni v dve skupini in v dvanajstih tednih porabili normalno beljakovino (NP) ali zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin (HP), medtem ko so bili natančno nadzorovani. NP zajtrk je vključeval 350 kalorij in 13 g beljakovin, kar predstavlja 15% obroka. HP zajtrk je bil tudi 350 kalorij, vendar s 35 g beljakovin, ki predstavljajo 40% obroka. Raziskava je pokazala "izboljšano kontrolo glikemije s HP-jevimi zajtrki", ki je neposredno povezana z občutkom zadovoljstva, zmanjšanim prekomernim prehranjevanjem in večjo izgubo telesne mase in maščobe. Odpad iz te velike raziskave ni, da preskočimo zajtrk in vključimo beljakovine za izboljšanje žgane maščobe.

Jesti beljakovine za mišice

Študija, ki jo je opravil Journal of American Dietetic Association je bil specifičen za to, kako prehranjevanje kakovostnih beljakovin je bistvenega pomena za rast mišic pri mladih in starejših. Z zgodnejšimi raziskavami so lahko ugotovili, da uživajo zmerno beljakovino (113 g vitke govedine), kar je močno povečalo sintezo mišičnih proteinov (MPS) v obeh starostnih skupinah. Vendar so se pojavile razlike v primerjavi s primerjavo aminokislin, kar pomeni, da pijete hitreje prevzemanje beljakovin v prahu in jemanje počasnejšega prebavnega obroka, kot so govedina na MPS. Še vedno so odlične povratne informacije, saj so mišice stimulirale, vendar so želeli bolj dokončne odgovore. Nedavna študija je pokazala, da je imela večja korist za MPS (rast mišic), če bi pretirani vnos beljakovin (340 g zdrave govedine). Rezultati raziskav kažejo, da jedo z zmerno koncentracijo 113 g ali prekomerno 340 g pustega govejega mesa brez enakega učinka na MPS. Zaključili so tudi, da je zaužitje nekaj dni zmerno obrokov kakovosti beljakovin kot učinkovit način za optimizacijo "potenciala za rast mišic, hkrati pa omogoča večji nadzor nad celotno energijo in vnosom hranil."

Bonus Takeaway!

Protein je pomemben makronutrient, ki je bistven za sintezo mišičnih proteinov (MPS), rast mišic in funkcijo. Pridobivanje ustreznih količin beljakovin skozi ves dan bo spodbudilo izgubo maščob in povečalo pusto maso. Začetek dneva v desno z zadostno količino beljakovin bo zagotovil hranjenje hranil v vaši mišici skozi ves dan. Tisti, ki izpodbijajo svoje telo s treniranjem odpornosti, lahko zahtevajo več beljakovin.