Povečajte svojo kosilo za kosilo

Kosilo je odličen čas za vadbo. Tukaj je nekaj nasvetov za največ 30 minut hoje. V 30 minutah lahko pokrijete od 1,5 do 2 milje (ali 2 do 4 kilometre). Lahko zažgeš kar 200 kalorij, odvisno od oddaljenosti, ki jo hodi in vaše teže.

Zakaj hoditi 30 minut?

Zdravstveni organi, vključno z USDA in CDC, priporočajo najmanj 150 minut tedensko z intenzivno intenzivnostjo, kot je hitra hoja. Če uživate v hitrem sprehodu med vašim kosilom večino dni v tednu, boste dosegli minimalno zahtevo za boj proti zdravstvenim tveganjem neaktivnosti in debelosti. Prizadevati si je treba vsaj 10 minut hoje po hitrem tempu, da bi se šteli proti tedenskemu številu.

V študiji leta 2015 je bilo med kosilom nekaj duševnih koristi za hojo 30 minut. Delavci so se povečali navdušenje, se počutili bolj sproščeno in bili manj živčni po 30-minutnem sprehodu ob kosilu. Izboljšali sta tudi njihovo telesno pripravljenost in druge zdravstvene ukrepe.

Priprava: vaš načrt hoje

Preden začnete hoditi, se pripravite za uspeh.

• Kje lahko hodiš, da imaš minimalne prekinitve? Lahko uporabite tekalne steze, hodite v zaprtih prostorih ali hodite na prostem. Izberite pot, ki ima manj ulic in ustavi promet. Če veste, koliko razdalje lahko hodite v 30 minutah, lahko izberete krožno pot. Če ne, boste morda želeli krajšo pot, ki jo lahko ponovite večkrat.
• Spremenite se v atletske čevlje: Lahko hodite v kakršni koli obutvi, ki jo oblečete na delo ali šolo. Toda, da bi dobili dober korak v hoji, je najbolje, da se preklopite v atletske hojo ali čevlje. Odvisno od vremena, se boste morda počutili bolj udobno spreminjali v kratke hlače in majico, ali pa boste potrebovali jakno in klobuk.
• Jejte pred ali po?: Večina ljudi raje vadi prvi in ​​imajo obrok po tem, ko končajo. Če ste za kosilo zelo lačni, pomirite svojo lakoto s pijačo kozarca vode ali pa z lahkim prigrizkom kosov sadja. Lahka kosilo po vaši hoji bo hranilo vaše mišice, da se bodo lahko okrevale in postale močnejše.

Ogreti se

Začnite z lahkotnim hodom za eno do tri minute. Uporabite ta čas, da potresete kinks, če sedite ali stojite dlje časa.

Pripravite se na dobro držo. Sprostite svojo hojo, tako da se sprostite in razrahljate ramena in stojte pokonci, z želodcem vbrizgano in medenico nekoliko nagnjeno naprej. Hočeš brado in oči naprej.

Po nekaj minutah hoje lahko skozi kratko raztezno rutino. Lahko pa tudi shranite raztezanje po vaši hoji ali kot svojo dejavnost vadbe v drugem času.

Steady State Brisk sprehod

Hitro pešite 10 do 25 minut in pustite čas, da se ohladi z enim do treh minut z lahkoto.

Cilj srčnega utripa je od 50 do 70 odstotkov vašega maksimalnega srčnega utripa. Uporabite diagram srčnega utripa, da poiščete svoje številke in vzemite svoj impulz po 10 minutah hoje, da preverite. Če nosite monitor aktivnosti, ki ima zaznavanje srčne frekvence, vam lahko te številke samodejno dajo. Naučite se vedeti, kakšen je to območje - dihali boste težje kot običajno, vendar boste lahko govorili.

Če ugotovite, da niste dobili svojega srčnega utripa v zmerno intenzivnost območju, boste morali pobrati tempo. Enostaven korak za hojo hitreje je dodati premikanje roke. Počasi na enostaven način, da končate svojo hojo.

Intervali za intenzivnost

Dodajanje ur hitrosti ali plezanja po stopnišču lahko poveča kalorično opekline vašega vadbenega treninga. To so najlažje storiti na tekalni stezi, tiri ali poti, ki ste jo določili. Po vašem ogrevanju z lahkoto, hodite čim hitreje, kot lahko 30 sekund. Potem počasi počasi dvignite dve minuti.Ponovite tri do štirikrat, pustite čas, da se ohladi.

Če raje uporabljate stopnice za intenzivnost, uporabite niz stopnic, ki jih lahko dokončate v 30 sekundah, kar bo približno dve do tri nadstropja.

Enostavna zdrava hojo

Nekaj ​​dni boste želeli olajšati. Lahko preživite polno 30 minut hoje na enostaven ritem. Osredotočite se na dobro držo in ob popolnem, popolnem vdihu.

Vary Your Running Walking vaje

Spremenite ga iz dneva v dan, da preprečite dolgočasje in še naprej izpodbijate svoje telo na različne načine. Nadomestni dnevi dinamičnega stanja z intervalnimi dnevi. Če vedno uporabite tekalno stezo, jo premešajte s hojo po hodnikih ali hojo zunaj.

Povabite druge, naj se vam pridružijo

Solo hoje je odlično, vendar ste morda bolj usklajeni v hoji, če imate kosilo za kosilo. Ne boste našli toliko izgovorov, da bi preskočili vašo hojo, če je vaš prijatelj pripravljen na vožnjo.