Povečajte svojo 15-minutno sprehod

Kaj lahko storite v 15 minutah? Dober začetek lahko dosežete na telesni aktivnosti, ki jo potrebujete vsak dan za dobro zdravje in dobro pripravljenost, in lahko spali do 100 kalorij.

Zakaj hoditi 15 minut?

Ameriški kolidž športne medicine priporoča 150 minut na teden z zmerno intenzivnostjo, kot je hitra hoja, da se ohrani fitnes. Pravijo, da to lahko storite na sejah najmanj 10 minut. 15-minutni sprehod vam bo dal pravo količino časa, da se ogreje do hitrega hoje. Z uživanjem dveh ali več 15-minutnih sprehodov med delovnim dnevom ali šolskim dnevom, lahko dosežete ta cilj.

15-minutni sprehod gorijo kalorij.Število kalorij, ki jih porabite, je odvisno od tega, kako daleč se boste sprehodili v 15 minutah in koliko tehtate. Uporabite grafikon za hojo s kalorijami, da najdete svojo številko.

Praznovanja po celem dnevu pomagajo pri premagovanju neaktivnosti in predolgih zdravstvenih nevarnosti. Raziskave vedno bolj kažejo na to, da je to lastno tveganje za zdravje.

Brisk Walking Shoes

Če želite kar najbolje izkoristiti svoj 15-minutni sprehod, spremenite v atletske čevlje. Še vedno bi lahko imeli 15-minutni sprehod z oblečenimi čevlji ali petami, vendar boste najbolje dosegli hiter korak z atletskimi čevlji.

15-minutna hoja: ogrevanje minut

Vsako vadbo zaženite s hitrim hodom eno do tri minute. Če ste sedeli nekaj časa, vam to omogoča, da se mišice sprostite in se pripravite na hitrejši korak.

• Preverite vašo držo pri hoji. Dobili boste največ koristi od hoje, če imate dobro pokončno držo, sesanje v črevesju in navijanje v rit.
• Sprostite ramena, še posebej, če ste bili preganjani nad računalnikom ali mizo. Naredite ramensko zvitko in ramena, da zagotovite njihovo sproščanje.
• Oči se morajo gledati naprej, ne navzdol na tleh ali na mobilni telefon. To bo zmanjšalo napetost na vratu in ramenih ter vam omogočilo popoln, globok vdih.
• Morda boste želeli delati pred ali po sprehodu. Če nimate časa za raztegnjeno rutino, mnogi strokovnjaki pravijo, da je lahko njegova dejavnost ločena od vaših treningov.

15-minutna hoja: Steady State Brisk sprehod

Po minutah ogrevanja poberi hitrost hoje. To je hitrost, kjer dihate težje kot običajno, vendar še vedno lahko nadaljujete pogovor.

Želite doseči srčni utrip med 50 in 70 odstotki vašega največjega srčnega utripa. Če si želite ogledati, ali ste v tem obsegu, uporabite diagram območja srčnega utripa, da ugotovite, katere številke bi morale temeljiti na vaši starosti. Potem vzemite svoj impulz po 10 minutah hoje in ugotovite, ali dosežete to raven.

Shranite zadnjo minuto svojega sprehoda, da bi se upočasnili na enostaven način.

15-minutni sprehod: hitrostni intervali

Dodate lahko hitrostni interval vaši sprehodi, da dosežete svoj srčni utrip na višji nivo in izpuščate duševno pajčo. Po minutah segrevanja se pet minut ponesrečite do stalne hitrosti. Potem vzemite hitrost, da se hodi čim hitreje, kot lahko 30 sekund. Počasi se pomaknite do navpične hitrosti dve minuti. Ponovite hojo tako hitro kot lahko v 30 sekundah. Počasi v hitrem tempu pet minut. Z eno minuto se enostavno zaključite.

15-minutna sprehod: intervali po stopnicah

Dodate lahko tudi intenzivnost hoji, tako da vključite stopnice ali strm hrib. Načrtujte svojo pot, tako da boste lahko ogrevali hojo z lahkoto hitrostjo vsaj ene minute in se sprehodili v živahno hitrost za nekaj minut, preden vključite stopnice ali hrib. Dodajte dva ali več lestev stopnic hkrati za 30-sekundno do 1-minutno razpoko intenzivnosti na vašo vadbo.

Razporedite svojo hojo, tako da lahko vključite lete po stopnicah z izmenično hojo po treh minutah.

Če nimate nobenih stopnic, lahko uporabite korak za korakom navzdol in navzdol od visokega robnika hkrati 30 sekund. Stopnice delujejo na ekstenzorih kolkov, gluteus maximus in hamstrings bolj intenzivno kot raven hoje.

Delo na vaši hoja obrazec

Če imate težave s srčnim utripom v zmerno intenzivnem območju, uporabite nasvete za hitrejše hodjenje. Uporaba pravilnega gibanja roke lahko zelo hitro spremeni vašo hitrost hoje.

Dodajte opremo?

Če želite boljšo kratek vadbo, fitnes sprehajalne palice so odličen način varnega dela telesa. Naučite se uporabljati tehniko nordijske hoje ali tehniko preusmerjanja, da boste intenzivneje dodali svojo hojo.

Hodenje z utežmi roke ali uteži gležnja ni priporočljivo. Shranite ročne uteži, ki jih lahko uporabite po vaši hoji, in naredite kratko in učinkovito zgornjo rutinsko telo z držali ali pasovi upora.