Načini, da izplačate svoj dolg spanja in se izogibate prikrajšanju

Ni zabavno biti v dolgovih, še posebej, če imate dolg spanja. Pomanjkanje spanja ima lahko resne posledice za zdravje in dobro počutje. Naučite se načinov, kako lahko izplačate svoj dolg spanja in se izogibate neželenim stranskim učinkom, da bi dobili premalo spanja.

Zakaj imam dolg spanja?

Če se počutite preveč zaspani, se lahko sprašujete, zakaj. Najpogostejši razlog je ta, da preprosto postanete premalo spanja, da bi se počutili spočiti. Brez dovolj ur shuteye, boste počutili zaspano čez dan. Zakaj se to zgodi?

Spanje je vsaj deloma proces, pri katerem se iz možganov odstranijo kemikalije, ki povzročajo zaspanost. Najpogosteje naveden krivec se imenuje adenozin. Prebujenost povečuje raven adenozina, ki je stranski produkt presnove (ali rabe energije) po vsem telesu. Dlje ko ste budni, več adenozina se kopiči, da se počutite zaspani. Spanje jo počisti in postopoma poveča budnost.

Da bi optimizirali ta proces, morate omogočiti dovolj časa za odstranitev adenozina. Skratka, morate zadostiti potrebam spanja. Te potrebe se razlikujejo glede na vašo starost, genetsko tendenco in druge dejavnike. Nekateri ljudje potrebujejo manj spanja, medtem ko drugi potrebujejo več. Spanje se običajno zmanjša, ko postanemo starejši. Če potrebujete 8 ur spanja, da se počutite spočiti, vendar dobite samo 6 ur, boste začeli graditi dolg spanja.

Ne pozabite, da lahko slabo spanje zaradi obstruktivne apneje v spanju in drugih motenj spanja vpliva tudi na spanje. Ta stanja lahko prispevajo k zaspanosti med dnevom, kljub ustreznim nočnim počitkom.

Učinki oddaljenega in nedavnega odvzema spanja

Če ste nabrali dolg spanja, se lahko sprašujete: Kakšne so posledice in ali se lahko obrnejo? Na tej fronti so dobre novice in slabe novice. Dobra novica je, da je spanje za oživitev, v katerem se dosežejo primerne ure spanja, zelo učinkovito pri obračanju kratkoročnih neželenih učinkov. Če ste imeli veliko noč spanja po tem, ko v zadnjem času niste dobili dovolj, veste, kako čudovito se lahko to počuti. Mnogi akutni fizični učinki pomanjkanja spanja se zelo hitro obrnejo s samo nekaj nočmi zadostnega spanja.

Slaba novica je, da ne morete nadomestiti spanja, ki ste ga izgubili mesece ali celo leta prej. Na žalost je ta ladja verjetno plula. Lahko pride do dolgotrajnih posledic neustreznega spanja, vendar je težko napovedati, ali je prišlo do trajne škode in do kakšne mere bi lahko pomagalo spremeniti vaše načine. Potrebno je več raziskav v velikih skupinah, da bi odgovorili na ta vprašanja. Kljub temu vam lahko pomagajo počutiti in delovati bolje takoj.

Kako izplačati dolg spanja

Če ne boste dovolj spali do te mere, da doživljate posledice pomanjkanja spanca, boste želeli pregledati te preproste načine, kako izplačati dolg, ki ste ga kopali:

Poskusite podaljšati čas spanja.

To lahko dosežete tako, da greste v posteljo prej ali z odložitvijo časa bujenja. Najbolje je, da dodate čas nazaj postopoma (npr. V 15 minutnih podaljšanjih), dokler ne dobite ustreznega počitka. Izogibanje uporabi budilke vam bo omogočilo spanje, ki ga morate počivati. Prepričajte se, da ne boste preveč podaljšali časa, ki ga porabite v postelji, ali pa boste morda začeli doživljati nespečnost. Na primer, če potrebujete 8 ur spanja, da se počutite spočiti in začnete preživeti 10 ur vsako noč v postelji, boste pravočasno vsako noč preživeli 2 uri budnega časa.

Redno vzdržujte urnik spanja in jutranjo sončno svetlobo izboljšajte.

Zadremaj.

Če je obdobje spanja čez noč praznik, so napitki kot prigrizki za spanje. Izgubljeni čas s spanjem je možno nadoknaditi v drugih časih dneva, tako da dremate. Večina ljudi bo najzgodnejše nap na začetku do sredine popoldneva. Kratki dremeži (npr. 15 do 30 minut) so lahko osvežujoči, vendar bo morda potrebno daljše dremežev, ki trajajo več ur, da bi nadomestili pomembno pomanjkanje spanja. Napitki za kofein so lahko koristni, če povečate blokado in naravno odstranite adenozin, signal za spanje.

Spi na vikend.

Veliko ljudi uporablja to tehniko: sobotna in nedeljska jutra dopuščajo dodatno spanje. Če se boste morali zbujati zgodaj ob delavnikih, boste morda ugotovili, da postopoma kopičite dolg spanja. Do takrat, ko se bo vikend sprehodil, boste to lahko izplačali tako, da boste spali. To je skoraj tako, kot da vsak teden pritisnete gumb za ponastavitev dolga. To se včasih imenuje "socialno lag laganje", ki priznava vpliv na cirkadiani ritem telesa. Ta nastanitev je lahko boljša od ohranjanja dolga za spanje, vendar morda ni bolj priljubljena, saj lahko med tednom imate učinke pomanjkanja spanja.

Uporabljajte kofein na omejene načine.

Kofein blokira signal za adenozin.Posledično je po uživanju kave, čaja ali sode popularen občutek, da ste bolj budni. Ti učinki so relativno kratkotrajni. Posledično boste morda morali občasno izkoristiti še eno pijačo. Kofein ne more premagati globokega pomanjkanja spanja, zato ima lahko omejeno vlogo, saj dolg spanja narašča.

Izogibajte se zaspani vožnji.

Če obstaja ena stvar, ki jo morate storiti v okviru pomanjkanja spanja, je to: Ne vozite zaspano. Če ste preveč zaspani za vožnjo, preprosto ne pridite za volanom. Če že vozite, varno potegnite s ceste in počivajte. Dolg spanja lahko prispeva k zaspanosti pri vožnji, kar je glavni vzrok prometnih nesreč. Raziskave kažejo, da je lahko tveganje za nesreče tako visoko kot vožnja v zastrupljenem stanju. Vklop radia in pomikanje po oknih ne pomagata; prikrajšani za spanje v simulatorjih vožnje bodo še vedno zlomili svoje avtomobile.

Ni vredno tvegati.

Word From DipHealth

Za tiste, ki se še naprej borijo zaradi pomanjkanja spanja, dobite pomoč strokovnjaka. Pogovorite se s strokovnjakom za spanje, ki ga potrjuje odbor. Obstajajo tudi drugi možni vzroki za slabo spanje, ki vplivajo na količino in kakovost, vključno z nespečnostjo in apnejo med spanjem. Če se kljub vašim prizadevanjem ne počutite spočiti, dobite diagnozo in zdravljenje, ki jih potrebujete. Veseli boste, da ste to storili.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi? Viri članka

• Kryger, MH et al. "Načela in praksa medicine spanja." ExpertConsult, 6. izdaja, 2016.