Ali bi se morali izogibati jemanju fitinske kisline?

Včasih demonizirani kot zlo "anti-hraniti", lahko fitična kislina preprečuje absorpcijo bistvenih mineralov. Vendar ima tudi veliko lastnosti za boj proti boleznim in se nahaja v zdravih rastlinskih živilih, kot so stročnice in celuloze. Ugotovite, kako zmanjšati količino fitinske kisline v hrani, ne da bi se odrekli dobrim stvarem.

Če ste kdaj slišali za fitinsko kislino ali fitate, je verjetno zato, ker vam je nekdo povedal, da se jim morate izogibati.

Phytic kislina se včasih šteje za "anti-nutrient", ker veže minerale v prebavnem traktu, zaradi česar so manj na voljo našim telesom.

Najbolj koncentrirani viri fitinske kisline so navadno v celoti zrna in fižol. In zato nekateri ljudje (zlasti ljudje na dieti Paleo) bojijo, da bodo ta živila prehranjevali za svoje domnevne "anti-hranilne" lastnosti.

Toda te iste lastnosti proti hranilu lahko pomagajo tudi pri preprečevanju kroničnih bolezni.

Potencialne težave s fitično kislino

Phytic kislina lahko veže minerale v črevesju, preden se absorbira in interakcijo s prebavnimi encimi. Fitate tudi zmanjšajo prebavljivost škrobov, beljakovin in maščob.

V črevesju lahko fitinska kislina veže minerale železo, cink in mangan. Ko so enkrat vezani, se nato izločajo v odpadke.

To je lahko dobra ali slaba stvar, odvisno od stanja. Slabo je, če imate težave pri izgradnji zalog železa v telesu in ste razvili anemijo pomanjkanja železa.

Po drugi strani pa, ko fitinska kislina veže minerale v črevesju, preprečuje nastanek prostih radikalov in s tem postane antioksidant. Ne le to, ampak se zdi, da vežejo težke kovine (npr. Kadmij, svinec), ki pomagajo preprečiti njihovo kopičenje v telesu

Dejansko ima fitinska kislina nekaj velikih preventivnih lastnosti. Na primer, pomaga pri boju proti raku, kardiovaskularnim boleznim, ledvičnim kamenjem in insulinski rezistenci.

Za večino ljudi dejstvo, da vsebujejo fitate, verjetno ni dovolj dober razlog za prenehanje prehranjevanja stročnic ali celih zrn.

To je dejalo, da obstaja nekaj korakov, ki jih lahko uporabite za zmanjšanje učinkov proti hranilom. (To je morda še posebej pomembno, če ste rastlinski jedec z vegetarijansko ali vegansko prehrano.)

Najboljši načini za zmanjšanje učinka proti hranljivim snovem

• Ogreje hrano. Ogrevana hrana lahko uniči majhne količine fitinske kisline. (Opomba: toplota lahko uniči tudi fitazo in vitamin C, zato bodite previdni.)
• Fižol in zrna lahko tudi zmanjša fitično kislino (in druge anti-hranilne snovi).
• Jejte fermentirane hrane. Fermentacija in izkrvavitev kruha (z uporabo kvasovk) lahko pomagata razgraditi fitinsko kislino zaradi aktiviranja naravnih encimov fitaze, kar zmanjša število fosfatnih skupin. Tudi nekatere kisline, proizvedene med fermentacijo, lahko dejansko povečajo absorpcijo določenih mineralov.
• Jejte kaljena zrna. Izgorevanje in piling poveča aktivnost naravne fitaze v rastlinah in tako zmanjša fitično kislino.
• Dodajte vitamin C. Vitamin C se zdi dovolj močan, da premaga fitično kislino. V eni študiji je dodajanje 50 mg vitamina C preprečilo obremenitev fitinske kisline obroka. V drugi študiji je 80 mg askorbinske kisline (vitamin C) preprečilo 25 mg fitinske kisline. Gusti vir vitamina C vključuje guavo, papriko, kivi, pomaranče, grenivke, jagode, brstični ohrovt, kantalope, papajo, brokoli, sladki krompir, ananas, cvetača, kale, limonin sok in peteršilj.

• Pojej živalske beljakovine.Živalske beljakovine lahko povečajo absorpcijo cinka, železa in bakra. Dodajanje majhnih količin živalskih beljakovin bi lahko povečalo absorpcijo teh mineralov v telesu. (Razen mleka / kazeina, saj tudi ovira absorpcijo železa in cinka.)
• Podpirajte zdravje črevesja.Nizek pH v črevesju povečuje absorpcijo železa. S tem bi lahko pomagali uravnotežiti raven koristnih bakterij v traktu GI.

Na koncu trdijo, da so nekatera rastlinska živila "nezdrava" zaradi vsebnosti fitinske kisline, se zdi napačna, zlasti če potencialni negativni učinki fitinske kisline na asimilacijo mineralov lahko izravnajo njene koristi za zdravje.

V ravnovesju vam ni treba prenehati jesti celih zrn, stročnic ali sadja in zelenjave. Samo cilj je zmanjšati fitinsko kislino s pomočjo priprav, namesto da bi odstranili živila, ki jo vsebujejo.