Hrana za jesti na nizko holesterola prehrane

Pregled

Ko prvič začnete katerokoli vrsto prehrane, je običajno na voljo dolg seznam živil, ki so vam omejena. Lepo pri dieti za zniževanje lipidov je raznolikost živil, ki so vam na voljo za vključitev v obroke. Po dieti za znižanje holesterola in trigliceridov lahko uživate v široki paleti živil in okusov - ali želite pripraviti vegetarijanski zajtrk ali italijansko večerjo.

Pri izbiri živil se morate osredotočiti na živila z visoko vsebnostjo topnih vlaken, fitosterolov, beljakovin in drugih hranil. Poleg tega morajo živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe, nadomestiti živila z visoko vsebnostjo nasičenih ali transmaščob, ki jih trenutno imate v svoji prehrani. Če začnete z zdravo prehrano, morate na seznam izdelkov vključiti naslednje vrste živil, ki jih boste dobili na naslednjem potovanju v trgovino z živili.

Proizvajamo

Sadje in zelenjava sta visoko na seznamu živil, ki sta vključena v vašo dieto za zniževanje lipidov. Ne samo, da so ta živila bogata s hranili, ampak imajo tudi veliko vlaknin in fitosterolov - dveh zdravih kemikalij, ki vam lahko pomagajo, da ohranite raven LDL. V vašo prehrano je lahko vključena katerakoli vrsta proizvoda, vključno z:

• Listnate zelenice - kot so špinača, solata in kelj
• Agrumi - vključno s kivi, pomarančo in grenivko
• Jabolka, hruške in slive
• Grozdje
• Korenina veggies - kot korenje, pesa, rutabaga
• Kumare, zelena, paprika
• Avokado

Cela žita

Polnozrnata živila so običajno višje v vlaknih kot njihovi bolj rafinirani partnerji. Na voljo je veliko vrst polnozrnatih zrn, zato je z njimi precej enostavno eksperimentirati v zdravih obrokih.Najpogostejša polnozrnata zrna so:

• Ječmen
• Ovsena kaša
• Bulgur
• Kvinoja

Poleg tega obstajajo številne vrste predpakirane, polnozrnate ali polnozrnate moke ali riža, ki sta tudi zelo bogata z vlakni, ker proizvod ni bil predelan v primerjavi z ogljikovimi hidrati, kot je večnamenska moka ali beli riž. Vendar pa morate paziti, da preverite pakete hrane, da se seznanite z vsebnostjo vlaken in skupno vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj lahko nekatera že pripravljena zrna vsebujejo dodane sladkorje.

Ribe

Ribe so lahko odličen dodatek k vaši zdravi prehrani. Ribe imajo malo maščob in ogljikovih hidratov ter imajo veliko beljakovin. Med bolj običajnimi ribami so morski plošča, tilapija in trska. Poleg tega nekatere ribe - kot so tuna, losos in sled - vsebujejo omega-3 maščobe, ki so vrsta zdrave maščobe, ki je pokazala, da pomaga zmanjšati raven trigliceridov. Ko pripravljate hrano, morate ribe peči, peči na žaru ali rahlo prepražiti. Po pečenju rib boste v svoj obrok vnesli kalorije in nezdrave maščobe.

Matice

Orehi imajo veliko maščobnih kislin omega-3, vendar so tudi presenetljivo visoko v vlaknih in drugih zdravih hranilih. Praktično katera koli vrsta orehov bo naredila, vendar pa so orehi, pecani, mandlji in pistacije bolj pogosti oreški. Študije so pokazale, da lahko približno peščica oreščkov na dan ima pozitiven vpliv na raven lipidov. Vendar pa ne bi smeli iti čez palico - oreški so tudi veliko kalorij in lahko dodajo vašemu pasu, če jih ne porabite v zmernih količinah.

Stročnice

Kljub temu, da so stročnice včasih prezrte, lahko ta visoko proteinska živila z nizko vsebnostjo maščob močno vplivajo na vašo dieto za zniževanje lipidov. Ne samo, da so ta živila polna zdravih hranil, ki lahko pomagajo vzdrževati raven lipidov, vendar so lahko tudi zelo polna - preprečujejo munchies, ko ste jedli obroke. Živila, ki spadajo v kategorijo stročnic, vključujejo:

• Čičerika
• Fižol
• Nekateri grah
• Leča

Večina stročnic ima precej nevtralen okus, zato se lahko uporabljajo v različnih jedi, vključno s juhami, solatami, stranicami, seski in predjedmi. Vendar pa morate biti previdni glede tega, kaj jim dodate. Čeprav je skušnjava, lahko dodajanje sladkih omak ali maščobnih sestavin poveča vsebnost kalorij v tej sicer nizkokalorični hrani.

Vitke beljakovine

Da, lahko jeste meso na dieti za zniževanje lipidov - vendar morate biti pozorni na vrste mesa, ki jih vključite. Vitke beljakovine, vključno s puranom, sojo ali piščancem, so vaša najboljša izbira, če iščete možnosti za vključitev v vašo prehrano, saj te običajno vsebujejo nasičene maščobe in kalorije kot debelejše beljakovine. V nekatere od vaših obrokov lahko vključite tudi kose živalskega mesa, vendar morate sprejeti ukrepe za zmanjšanje morebitnih dodatnih maščob iz teh mesnih jedi, saj je živalsko meso v primerjavi z drugimi vrstami beljakovin običajno višje. Nekateri načini za zmanjšanje maščobe iz živalskega mesa so:

• Izbira kosov mesa, ki na njih nimajo vidnih koščkov maščobe
• Odrežite maščobo na kosu mesa pred serviranjem
• Z uporabo zdravih načinov kuhanja, ki vašemu mesu ne dodaja več maščobe. Pečenje na žaru, pečenje ali praženje so vse zdrave možnosti za pripravo mesa.