Kako začeti nizko holesterola prehrane

Želite začeti z dieto za zmanjšanje ravni lipidov, vendar ste preobremenjeni s tem, kako začeti? Misel o spreminjanju vseživljenjskih prehranjevalnih navad je lahko sprva zastrašujoča, vendar pa vam bo po teh enostavnih korakih veliko lažje. Kmalu boste videli, da je lahko prehrana za zmanjšanje visokega holesterola in trigliceridov enostavna in prijetna.

Pripravite svojo kuhinjo

Prvi korak, ki ga lahko naredite za vključitev diete za zniževanje lipidov v vaš zdrav življenjski slog, je, da pripravite kuhinjo z zdravo hrano. Začnite z metanjem ali darovanjem živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob in rafiniranih sladkorjev. Ta živila imajo veliko kalorij in lahko negativno vplivajo na raven lipidov. Živila, ki jih je treba izključiti iz vaše kuhinje, vključujejo:

• Pijače z visoko vsebnostjo sladkorja
• Krompirjev čips
• Piškotki
• Candy
• Pečena hrana
• Pecivo

Ne pozabite, da če ta živila niso na voljo, jih ne morete jesti! Razmislite o omejitvi teh živil samo na posebne priložnosti, če jih sploh jeste. Če morate hrano hraniti v hiši za druge družinske člane, jih postavite za zdravo hrano v omari ali hladilniku. Na ta način boste, če boste želeli doseči nezdravo hrano, najprej videti zdravo hrano.

Kljub nekaterim živilom, ki jih izločate iz prehrane, je na voljo veliko hrano, ki je prijazna do holesterola, na primer:

• Zelenjava
• Sadje
• Ribe
• Stročnice
• Matice
• Semena
• Polnozrnati izdelki

Spoznajte svojo trgovino z živili

S pestro izbiro živil lahko nakupovanje z živili včasih postane precejšnje, ko začnete z dieto za zniževanje lipidov - in to lahko povzroči tveganje, da se boste vrnili k vaši poskusni in nezdravi hrani.

Da bi to zaobšli, morate vedno ustvariti seznam zdravih živil, ki jih želite jesti, preden greste v trgovino z živili - in se držite tega. Če vam ni všeč, da bi sestavljali sezname, lahko izberete hrano, ki je prijazna do holesterola, s "nakupovanjem obrobja". Sveže sadje in zelenjava, pusto meso in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob se nahajajo v zunanjih prehodih trgovine z živili, medtem ko se pakirana in predelana živila shranjujejo v notranjih hodnikih.

Nakup dveh svežega sadja ali zelenjave, ki ga še niste poskusili ali niste imeli v določenem času. Sveže sadje in zelenjava, kot so jabolka, jagode, banane, korenje in brokoli, so pomemben vir topnih vlaken, ki lahko znižajo raven LDL holesterola.

Za pakirana živila začnite iskati prigrizke in obroke z zdravstvenimi trditvami z "visoko vlakninami" ali "celimi zrni" in začnite gledati na etiketo o prehranskih dejstvih, ki je navedena na izdelku. Ne čutite, da morate takoj razumeti informacije, ki so navedene na oznaki hranilne vrednosti; samo navadite gledati na to zdaj.

Raziskovalne restavracije

Jedo je včasih še en vir dodane maščobe in kalorij za vašo dieto za zniževanje lipidov. Da bi vaše jedilnico izkušnje bolj holesterol-prijazen, boste morda morali narediti malo raziskav, preden greš ven za jesti. Pojdite na splet in poglejte menije restavracij, ki jih pogosto obiskujete, pa tudi nove restavracije, ki jih še niste poskusili. Pri hrani poiščite ikone, ki so zdrave ali vegetarijanske, in razmislite o poskusu nekaterih od teh jedi naslednjič, ko boste večerjali. Nekatere restavracije bodo naštele tudi kalorije, nasičene maščobe in vsebnost ogljikovih hidratov v hrani - kar je tudi koristno pri načrtovanju obrokov.

Spravili smo se v navado, da preverjam meni restavracije prej kosilo vam bo pomagalo zmanjšati kalorije iz obroka, ko boste jedli in se izognili potencialno nezdravim živilom.

Poskusite zdravo kuhanje

Če se odločite, da boste sami pripravili obroke - namesto da bi jedli ven - obstaja nekaj načinov, kako lahko vaša živila postanejo bolj zdrava za srce. Z uporabo naslednjih tehnik kuhanja lahko iz jedi izrežete maščobe in kalorije:

• Peka
• Pečenje
• Peka
• Praženje
• Paro
• Pečenje na žaru
• Vreti

Izogibajte se cvrtju hrane, saj lahko to v vaš obrok uvaja dodatne nasičene maščobe in nezdrave transmaščobe.

Prebrati vse o tem

Če čutite, da ste obtičali - ali potrebujete nove ideje o tem, kaj jesti za vašo dieto za zniževanje lipidov - ne glejte več

Na srečo obstaja veliko virov, ki vam bodo pomagali, da se držite svoje zdrave prehrane. Poleg tega je na voljo veliko receptov, ki so poskrbljeni za tiste, ki se odločijo za dieto za zniževanje lipidov - ali želite pripraviti okusno sladico ali bogat zajtrk.

Uporabite nove informacije, ki ste se jih naučili, da se odločite, katere spremembe boste naredili. Morda bi bilo koristno napisati kratko- in dolgoročne cilje za izboljšanje vaše prehrane in jih postaviti na vrata hladilnika. Bodite realni glede sprememb, ki jih boste pripravljeni in sposobni narediti. Upoštevajte svojo raven motivacije, dnevni urnik in življenjski slog, ko navedete svoje cilje.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi? Viri članka

• Whitney EN in SR Rolfes. Razumevanje prehrane, 14. Wadsworth Publishing 2015.