Joga predstavlja vsak dan, da se počutite super

Nekaj ​​dni, ni mogoče postaviti v polno uro joge. Toda večina dni bo omogočila to 10-do 15-minutno zaporedje, ki raztegne hrbet, hrbet in boke - ključna problemska področja za mnoge ljudi. Razmislite o tem zaporedju kot o načrtu vzdrževanja, ki vam bo omogočal nemoteno delovanje, dokler ne boste imeli dovolj časa za popolno nastavitev.

4:23

Pazi zdaj: 10 joga predstavlja vsak dan

1

Nagibi medenice

Prvih nekaj nagibnih nagibov bo pokazalo kakršnekoli sledove bolečine v hrbtu in togosti. Delajte počasi in nadaljujte, dokler se gibanje ne počuti tekoče. Po 10 do 20 krogih se boste verjetno počutili bolj mehke.

Ne pozabite, da so nagibi medenice prefinjeni: preprosto zibate boke proti obrazu, kot je prikazano, ne da bi dvignili rit od tal. Začeti morate z rahlo zaobljenim spodnjim delom hrbta in med izvajanjem giba začutite, da se vaš spodnji del hrbta stisne v tla.

2

Raztegljive mačje krave

Nadaljujte segrevanje hrbta s 5 do 10 razcepi mačjih krav.Če je gibanje poznano, je to zato, ker se medenica giblje v bistvu na enak način kot pri nagibu medenice. Raztezanje od mačke do krave razširi to gibanje po celotni hrbtenici in pomaga prebuditi in okrepiti vaše celotno telo.

Bodite pozorni na dih, ko se premikate med temi pozami. Vdihnite, ko obrnete hrbet in izdihnite, ko obkrožite hrbtenico. Začnite vsako gibanje iz vaše kosti in pustite, da se valoviti po hrbtenici, da bo vaša glava nazadnje premaknila. Nadaljujte s premiki za 5 krogov.

3

Psi, ki so obrnjeni navzdol

Pritisk nazaj v psa, usmerjenega navzdol: kolena in kolena segajo visoko navzgor, nato pa počasi poravnajte noge. Uporabite vse druge gibe, ki vam pomagajo poravnati v pozi. Ko se počutite pripravljeni, držite držo za 5 do 10 vdihov, "poganjate" noge (upognite eno koleno, nato drugo), če želite nadalje raztegniti lisice, teleta in stopala.

4

Nizka stopnja

Stopite desno stopalo naprej ob desno roko, pri čemer boste prišli v nizko pot. Morda boste želeli spustiti koleno nazaj na tla na prvi za lep raztezajo v obeh bokih. Zadnjo nogo držite naravnost, če želite začeti delati v vaših hrbtenicah, ki potekajo po zadnji strani stegen. Zadržite 3 do 5 vdihov. Premaknite se neposredno v vdolbino za ravne noge (prikazano spodaj).

5

Straight-Leg Lunge

Poravnajte zadnjo nogo, če ste to koleno spustili na tla. Počasi poravnajte sprednjo nogo, ko jo pregibate. Poskusite obdržati prednjo nogo na tleh in ne silite noge naravnost. Lahko uporabite bloke pod rokami, če ne dosežejo tal, ko poravnate sprednjo nogo. Zadržite 3 do 5 vdihov, nato stopite nazaj v psa navzdol.

Stopite levo stopalo naprej ob levo roko in na tisto stran vzemite nizka in ravna noge. Ko se končate z levo nogo, se vrnite k pasu navzdol.

6

Gorska poza in pozicija z dvignjenimi rokami

Stopite na sprednji del podloge, dokler ne stojiš v ovinku. Upognite kolena in počasi zavijte, da stoji v gorskem položaju.

To ni prikazano, toda od tukaj boste morda želeli narediti več pozdravov s pol sončnim soncem. Poskusite narediti zaporedje poz, ki ustrezajo vsakemu dihu z gibom. Če imate čas in naklon, lahko naredite polne sončne pozdrave, daljšo različico zaporedja.

Iz gorske pozicije vzemite roke na stran in do stropa. Dlane stisnite skupaj, prihajajoč v pozicijo z dvignjeno roko. Poskrbite, da ramena potisnete navzdol, stran od ušes.

7

Stalni premik v ovinku

Swan se potopi v ovinek. Pridite gor in se nato zložite nazaj v drugi stojni ovinek. Da bi dobili dober raztezek podkolenice, počnite to počasi.

Medtem ko je v tem ovinku naprej, boste morda želeli narediti nekaj različic, da bi se poglobili v pozo. Lahko poskusite vzeti yogi toe lock s prsti zasvojen okoli vaših velikih prstov, da poglobite svoje sprednje krat. Če je to enostavno, poskusite zdrsniti svoje dlane pod noge. Druga sprememba je upogibanje kolen in spuščanje dlanov ob noge, nato pa delo na ravnanju nog, pri čemer morajo biti dlani ploske. Prepričajte se, da prinašate težo v krogle nog, tako da boki ostanejo neposredno nad gležnji.

Ko to počnete doma, lahko vzamete toliko časa, kot želite, da se družite, možnost, ki je pogosto ne boste dobili v razredu.

8

Poseg goloba

Za vaš odpirač za kolk, naredite golobo, postavite pod bokove po potrebi. Najbolje je, da ostanete v pomolu v golobu za 10 do 20 globokih vdihov, da boste telesu dali čas za sprostitev. Če to počnete vsak dan, boste zares opazili razliko.

Če vam je ljubše, namesto tega vzemite oči v iglo za iglo (Sucirandhrasana). To je v bistvu enako raztezanje, vendar leži na hrbtu. Če je golob preveč intenziven, je lahko blažji.

9

Yogi's Choice

Vprašajte svoje telo, kakšen položaj resnično potrebuje danes. Prilagodite se temu, kar se počuti, in tam usmerite svojo pozornost. Ne skrbite, če vaš položaj ni običajen joga položaj. Če ste pripravljeni za spuščanje, so srečni otroci ali ležeči ovinek dobre možnosti.

Če se počutite pod napetostjo, izkoristite to priložnost in delajte na pozi, ki jo želite izboljšati, morda inverziji, kot je stojalo za glavo ali ravnotežje roke, kot je vrana. Samo poraba nekaj minut na dan na težko pozo naredi veliko razliko, kot ste pridobili zaupanje in delo na vašo moč in prilagodljivost.

10

Poziranje trupa

Preživite nekaj minut počitka v telesni pozi, da bo vaše telo absorbiralo prednosti vaše prakse, preden nadaljujete z vašim dnevom. Uporaba rekvizitov lahko pomaga, da je ta pozicija bolj udobna in sproščujoča.

Beseda iz zelo dobrega

Poraba od 10 do 15 minut na dan v teh položajih bo izboljšala vašo prakso joge. Sčasoma boste videli pozitivni učinek, ki ga ima dosledno izvajanje teh raztezkov na vaših daljših treningih.