Joga predstavlja Abs za knjižnico

JavaScript for Web Apps, by Tomas Reimers and Mike Rizzo (Januar 2025)

Joga je odličen način za krepitev globokega srca in trebušnih mišic. Joga asana je praksa celega telesa, ki gradi integrirano jedro. Vse joge, ki uravnavajo položaj, bodisi stoječe, inverzije ali ravnovesje roke, zahtevajo stabilen srednji del. Mnogi položaji lahko postanejo dinamični, če želite še posebej delovati abs. Z drugimi besedami, utrujenost naprej!

Začetniške poze

Cat-Krava StretchČeprav je mačji krav ponavadi mišljen kot zadnji del, imajo abs pomembno vlogo pri podpori za hrbtenico. V trenutku premikanja trebuha peljemo v navaden položaj.

Hands in kolena ravnotežjeDviganje nasprotnih udov, kot v tem ravnotežju, je čudovito za integracijo jedra. Če želite več izziva, poskusite podignite kolen in komolec skupaj pod trebuh in jih nato ponovno razširiti. Pojdite skozi to gibanje petkrat na vsaki strani.

Pelvic nagibiPremikanje medeničnega nagiba je v bistvu enako kot mačka (opisano zgoraj). Medtem ko se premikate po hrbtenici, obrnite navzdol do hrbtenice.

Plank PosePlank je najbolj osnovno ravnotežje. To je dober kraj za izgradnjo moči za bolj napredne položaje. Poskusite držati desko za deset nezdrava dih.

Vmesni

Boat Boat - NavasanaSamo držanje čolna je precej dobro vadbo v trebuhu, vendar jo lahko še bolj vzamete z vključitvijo krče. Če želite to narediti, hkrati spustite trup in noge proti tlom. Premaknite nekaj centimetrov nad tlemi in nato sedite nazaj v položaj. Ponovite petkrat.
Crow Pose - BakasanaUravnoteženje telesa na rokah je veliko jedrne moči, zato delate samo tako, da vstopite v ta položaj. Če imate težave, močno stisnite kolena in si pred teboj držite pogled na tleh, ne na nogah.

Polovica Lune - Ardha ChandrasanaPolovica je balansirna ploskev, v kateri so udi v vseh smereh, zato se zanašate na vaše jedro, da vas držite pokonci. Prepričajte se, da se osredotočite na vklop, tako da vlečete svoj pepel.
Podstavek - Salamba SirsasanaHeadstand ponuja številne priložnosti za izboljšanje moči. Ko se počutite udobno v tem položaju na sredi sobe (velik dosežek sami), lahko začnete delati tako, da hkrati dvignete obe nogi. Lahko celo do obrnjenega krčenja, spustite noge skoraj na tla in jih nato dvignite nazaj navpično.

Scale Pose - TolasanaČe se sprašujete, kako dobiti moč, da dvignete obe nogi s tal, je odgovor v vašem jedru. Da bi dobili idejo o tem, kako se počuti, poskusite postaviti pozo z blokom pod vsako roko.
Side Plank Posest - VasisthasanaTo je ena oborožena različica planka. Če želite več izziva, dvignite zgornjo nogo in jo držite približno pet centimetrov nad spodnjo nogo.

Napredno

Firefly Pose - TittibhasanaDa, fleksibilnost in moč v rokah sta pomembna za to situacijo, vendar ne boste dobili dvigala brez neke moči iz vašega jedra.

Prednja podstavka - Pincha MayurasanaInverzije so vse okoli jedra. To je eksponencialno resnično, ko odstranite svojo veliko, stabilno glavo iz tal. Včasih se imenuje brezglavna glavica, podstavek za podlaket je dober način za delo na inverziji, če imate težave s vratom.
Handstand - Adho Mukha VrksasanaRočna stojnica stran od stene je eden izmed najzahtevnejših fizičnih položajev joge.
Side Crow Pose - Parsva BakasanaNa obeh straneh lahko izberete dva načina: uravnoteženje na dveh rokah ali na eni roki. Ni treba posebej poudarjati, da je ena roka težja. Ker je vpleten tudi tok, ta položaj zahteva tudi močne poševnice.
Warrior III - Virabhadrasana IIIPreprosto ravnotežje, kajne? Napačna. Tukaj je izziv, da ohrani trup in dvignete nogo pravokotno na tla, medtem ko obdržite dva bokova popolnoma ravno. Vsi, medtem ko stojijo na eni nogi.

Želijo več?

Oglejte si našo 10-pozno serijo, zasnovano za abs.