Easy Joga predstavlja za IBS Simptom Relief

Če ste kdaj doživeli simptome razstreljevanja IBS, veste, da plin, napenjanje, zaprtje in driska niso zabavni. Prav tako veste, da boste poskušali rešiti vse simptome.

Dobra novica je, da je joga razmeroma lahek način, da pomaga pri spoznavanju simptomov naravno, in čeprav je ne bi smeli upoštevati zdravljenje za IBS, zagotovo ne boli, da poskusite joga predstavlja, ki naj bi olajšali simptome IBS. Za začetek doma poskusite naslednje devet joga poz.

Nadomestno koleno za nos

Ko se počutite nepazljivo, se dotaknete tal za nadomestno pozicijo do kolena, ki je po Katrini Love Senn, mednarodni učiteljici joge in avtorici, znana tudi kot pozira za blaženje vetra. "Pomaga pri lajšanju plina in napihnjenosti ter krepi in tonira trebušne mišice," pravi.

Na srečo je preprosta in dostopna vaja za skoraj vse. Lezite na hrbet na mat, noge podaljšane. Povlecite desno koleno proti prsni koš in ga s svojimi rokami približajte svojemu telesu. Tukaj vzemite nekaj globokih vdihov, preden spustite nogo na tla in ponovite na drugi strani. Izpolnite tri do pet odsekov na nogo.

Predstavitev čolna

Če želite premagati nabrekanje, ki je tako pogosta z IBS, vam bo lahko predstavljala čoln. "Ta poza pomaga pritegniti vašo jedro, tonizirati in zategniti trebuh," pravi Alex Samet, registrirani učitelj joge, specializiran za vinyasa jogo. "To je popolna pozicija za odpravo trebuha."

Če poziranja ne poznate, Samet ponuja te korake za pravilno nastavitev:

• Sedite visoko, kolena so upognjena, noge so na tleh.Rock nazaj in prestavite svojo težo, tako da ste uravnoteženi na "sedite kosti," dvig noge s tal, kot vi.
• Prinesite dlani na hrbet stegen, dvignite in odprite skozi prsi. Potisnite si stegna v dlani, da se dvignete nekoliko višje.
• Če želite igrati s svojim ravnotežjem, prinesite roke ob telesu v tej pozi. Če se znajdete v zgornjem delu hrbta (grbenje naprej), se vrnite v začetni položaj.
• Da bi še bolj delali na svojem ravnotežju, držite noge skupaj in počasi začnite ravnati. Poskrbite, da ne zaklenete kolen. Če ne morete izravnati nog, ne da bi izgubili ravnotežje, ne skrbite - držite kolena

Globoko vdihnite, ko držite pozo in se osredotočite na zadrževanje trebuha. Držite se tako dolgo, kot lahko z dobro držo in ravnotežjem, nato spustite noge na tla. Ponovite tri do petkrat.

Kolena za prsni koš

Kolena na prsih predstavljajo, znana tudi kot "tuck poza", je še ena odlična možnost, ko se počutite napihnjena ali gassy. "Ta pomirjujoča pozicija je usmerjena na področje trebuha in prebavnih organov. Pomaga omogočiti notranje zdravljenje celotnega področja trebuha tako, da spodbuja prebavni sistem, da se popolnoma sprostite in sprostite," pravi Senn.

Ležite na podplatu, vaš hrbet v stiku s tlemi, vrat se sprošča. Upognite oba kolena in jih povlecite proti prsnim košem, z rokami potegnite kolena bližje telesu. Medtem ko ste še sproščeni, globoko vdihnite, nato pa, ko izdihnete, zategnite trebuh in potegnite ramena od tal, pri tem pa zvijte glavo do kolen. Držite za štetje tri, nato spustite glavo in ramena nazaj na tla. Nadaljujte zaporedje tri do petkrat.

Bend-Legged Forward Bend C

Če doživljate plinske bolečine, povezane s stresom, Samet predlaga široko-legged spredaj zavoj kot možnost za lajšanje napetosti, medtem ko "stiskanje vaš trebuh, da pomaga premakniti stvari skupaj."

Če želite izvesti vajo, stojte visoko z nogami, širšimi od razdalje med rameni, s prsti, ki kažejo rahlo navzven. Prsti združite za hrbtom. Globoko vdihnite, da se pripravite, nato pa, ko izdihnete, se zložite naprej od bokov, povlecite roke za seboj in uporabite njihovo gibanje, da vam pomaga voditi glavo bližje matu.

Vzemite nekaj globokih vdihov in poskušajte z vsakim izdihom sprostiti svoje telo bližje blazinici, potem ko ste pripravljeni sprostiti pozo, vdihnite, potisnite skozi krogle nog, in kot pravi Samet, "se pokupite, da stojijo. " Pretresite, nato ponovite vajo še dvakrat.

Predstavitev mačke-krave

Zaporedje mačjih krav je serija, ki jo je treba vključiti v vsakodnevno samopomoč. "Sestavljeno skupaj, ti dve ritmični jogi predstavljata notranjo masažo skozi prebavni sistem in hrbtenico, pomagata in podpirata zdravo in učinkovito prebavo," pravi Senn. Torej, če se ukvarjate z zaprtjem, povezanim z IBS, je morda čas, da se podate za malo rutino mačjih krav.

Začnite z namiznim položajem, tako da klečate na kolenih in rokah. Preverite, ali so vaše dlani poravnane pod rameni, kolena pod boki. Na vdihu poglejte navzgor proti stropu, ga potisnite skozi dlani, ko se odprete skozi prsni koš, hkrati pa se boki dvignejo proti stropu, prečno skozi vaše kosti. To je poziranje krave.

Na naslednjem izdihu, okrog ramena, sprostite glavo med rokami, medtem ko ste podložili medenico, resnično se raztezajo skozi celotno hrbtenico. To je mačka predstavlja.

Nadaljujte izmenično med kravjo in mačjo predstavo z vsakim vdihom in izdihom. Izvedite vsaj tri do pet zaporedij.

Stojalo za ramena

Če imate IBS-D ali drisko, je lahko koristna predstavitev ramenskega stojala. "Poze, kjer je trebuh obrnjen, upočasni gibljivost črevesja in spodbuja absorpcijo tekočine," pravi Samet.

To je nekoliko bolj napreden premik, tako da, če ne morete izvesti ramenskega stojala, poskusite enostavno postavitev pluga, s koleni, upognjenimi med vadbo. Samet ponuja te nasvete za pravilno izvajanje vaje:

• Lezite na hrbet in kolena, stopala na tleh. Nežno preganjajte noge, če ste začetnik, dvignite noge s tal, tako da so spodnje noge vzporedne s tlemi. Uporabite svoj abs, da zavrtite medenico gor in stran od tal, ko kolena obračate proti glavi. Uporabite roke, če želite pomagati voditi gibanje.
• Pripnite si roke na spodnji del hrbta, s prsti, obrnjenimi navzgor, nadlakti in komolci se dotikajo tal. Na naslednjem vdihu poskušajte dvigniti noge (skupaj ali eno za drugo), tako da so podaljšane in pravokotne na tla. Vzemite vrsto globokih vdihov in na vsakem vdihu poskušajte premakniti komolce skupaj, da podprete spodnji del hrbta, ko dvignete noge nekoliko višje.

Ko ste pripravljeni sprostiti pozo, se vrnite na plug ali enostavno plug, z nogami, ki padejo za glavo, nato pa počasi in previdno zvijte boke nazaj na tla, tako da vam sledijo kolena in noge.

Kobra predstavljajo

"Kobra predstavlja raztezajoče se skozi sprednji in zadnji del središča telesa, lajša zaprtje in črevesni plin," pravi Senn in doda: "Obstajajo tudi koristi za hrbtenico in mišice v trebuhu in hrbtu, ki skupaj pomagajo pri spodbujanju zdrave prebave."

Kobra je še en dostopen položaj, primeren za večino posameznikov. Ležite na želodec in položite dlani na tla, tik pod, vendar poravnajte z rameni.Globoko vdihnite in med vdihom pritisnite dlani in uporabite svoje osrednje mišice, da dvignete ramena in prsi stran od tal, ko se veselite. Na izdih, sprostite rahlo in na naslednjem vdihu poglobite odsek, ko se dvignete višje. Cilj je, da resnično uporabite svoje osrednje mišice, da sprožite in poglobite gibanje, namesto da se zanašate na svoje roke, prsi ali ramena. Ponovite tri do petkrat.

Sedenje Spinal Twist

Po Sametu, sedeči spinalni zvitek (in resnično, skoraj vsak obračalni joga predstavlja), pomaga spodbujati pretok krvi, zmanjšuje napihnjenost in pomaga pri prebavi. "Moj najljubši način, da vstopim v to pozo, je, da začnem v sedečem položaju in se premaknem v noge s kravjo obrvjo, tako da na desno koleno postavim desno koleno, tako da so vam noge na nasprotnih bokih," pravi.

Ko so noge v položaju za krave, pritisnite desno nogo v zemljo zunaj levega stegna, tako da se desno koleno dvigne od tal, nato pa levo komolko priklopite izven desnega stegna in se obrnite, da si ogledate desno koleno ramena. Če se ta položaj počuti dobro, držite predstavo tukaj.

Če želite poglobiti pozo, Samet pravi, da bi morali levi komolček pripeljati preko desnega kolena in levo roko navijati skozi desno nogo. Prinesite svojo desno roko za telesom in segajte okoli trupa, da zgrabite svojo levo roko. Vse zveni zelo zapleteno, toda ko poskusite, boste videli, da je to lažje, kot se sliši.

Z vsakim vdihom se dvignite skozi trup, da najdete dolžino, in z vsakim izdihom poskusite še malo zviti, ko pogledate čez desno ramo. Nadaljujte tri do pet globokih vdihov, preden počasi spustite in ponovite vajo na nasprotni strani.

Otroška poza

Nazadnje, a zagotovo ne nazadnje, predstavlja čudovit otrok. Senn reklamira ta sproščujoč položaj kot tisti, ki povečuje energijo skozi prebavni sistem, v bistvu ponuja splošno pomoč za vse vaše simptome IBS.

Pokleknite na tleh in sedite na petah. Držite kolena skupaj, tako da vam, ko se nagnite naprej, vaša stegna zagotavljajo mehko masažo vaših prebavnih organov. Globoko vdihnite in, ko izdihnite, zložite naprej in dosežete roke nad glavo, preprosto se sprostite v pozi, ko skušate svoje kolke potisniti nazaj v pete. Vzemite dolgo, počasi vdiha in z vsakim izdihom poskusite poglobiti odsek z raztegovanjem rok naprej, medtem ko nagnite čelo proti tlem in pritiskajte nazaj na boke. Ostanite v tem položaju 30 do 60 sekund.