Stranski ležaj Quad in hip Flexor noga Stretch

Ta štirikotna in kolutna upognjena stena je ena, ki bi jo morali vsi vedeti. Razteza se na mišice sprednje strani stegna (štirikolesnika) in upogibne kolke. Veliko ljudi misli, da poznajo to področje. Vidimo njegove različice od tekačev do plesalcev, vendar večina ljudi to naredi narobe in na koncu prekomerno koleno. To ni, ne ponavljam, koleno se raztezajo.

Naredite to stransko ležajno stegno s poravnavo pilatesa in pozornost vam bo pomagalo, da ga uporabite za večji učinek. Ko boste zasukali načelo tega premika, ga boste lahko prevedli na številne podobne dele, ki se izvajajo s kolena ali stojijo.

Navodila

1. Lezite na desni strani z glavo, ki se naslanja na vašo desno roko, ki se raztegne nad glavo. Ostani levo, pred tabo, za stabilnost. Prilagodite svoj položaj tako, da so boki in ramena v ravni črti.
   1. Vaše noge so ravne in z rahlim kotom približno 6 "pred telesom. Spojite spodnjo nogo - to vam bo pomagalo pri ravnotežju, če pritisnete rob v tla.
2. Povlecite v svoje trebušne mišice in obdržite boke in ramena na vrhu druge.
3. Držite levo nogo naravnost, odprite s sprednje strani kolka, da malo vzamete nogo za vami.
4. Nagnite svoje levo koleno in se vrnite nazaj in zgrabite levi gleženj z levo roko.
   1. Vaši abs so potegnjeni in v njih ostanejo vaša rebra - ne prerekata naprej in vaš hrbet se ne razreže z odsekom. Občutite, da vaši absi potegnejo vašo koščico skozi spredaj, ko pošljemo koleno stran od sebe in nazaj.
   2. Nasvet: Tukaj lahko prideš v skušnjavo, da bi samo stopil nogo v rit. Odpustite se za zdaj.Dala vam bo stegno in prekomerno koleno, vendar vam ne bo dala boljšega raztezanja, ki jo boste dobili, če naredite 5. korak.
5. Če ste pripravljeni iti še dlje, se odprite s sprednje strani kolka, da boste malo nazaj spravili nogo. Kot imate, imate priložnost igrati z dinamiko med potegom noge nazaj, upogibite koleno, tako da noga stopi proti vaši riti, in gleženj pritiskate rahlo v roko. To je drugačno dejanje kot pasivni spodnji del nog.
   1. Preverite poravnavo bokov in pleč. Ne sežajte v odsek z nagibanjem naprej.
6. Držite odsek, ko globoko vdihnete približno 30 sekund. Počasi spustite in naredite drugo stran.

Nasveti

1. Sodite vse odseke med odpiranjem kolka, raztezanjem vašega kvadrata in potiskanjem noge v roko zase. Igrajte z njim, da odkrijete različne stopnje raztegovanja, ki jih lahko dobite.
2. To lahko vzamete v stoječe četvero, vendar uporabite tisto, kar ste se naučili o poravnavi, da preprečite pregibanje naprej med odsekom, večino ljudi pa naredi napako.
3. Izogibajte se stresanju kolena. Zaščitite spodnji del hrbta tako, da se boki držijo in se premikajo naprej, ko se vaša noga vrne nazaj. Če imate občutek stresa na hrbtu ali kolenu, se izognite.