Stalni leteči bok Flexor Stretch

Verjetno ste že videli vadbo, a veste, da jo boste kar najbolje izkoristili? Opravljeno pravilno, zagotavlja enostavno in učinkovito raztezanje za upogibanje kolkov - mišice, ki skupaj pritegajo trup in nogo. Večina od nas mora raztegniti bokove. Sprejemamo pregibe kolkov od sedenja preveč, in nekateri od nas delajo vaje, kot so tek in kolesarjenje, ki zategnejo upogibnike kolkov.

1

Raztegnite svoje fleksorje

Stojalo je enostavno raztezanje boka. In to lahko storite skoraj kjerkoli in kadarkoli. To je zelo dobra vaja, da počnete, ko čakate na vadbeni razred, da začnete (kdaj se sprašujete, kaj storiti s seboj, medtem ko čakate?). Preberite ta navodila za nasvete o tem, kako narediti udarce na način, ki prinaša največ koristi vašemu telesu.

Kako narediti stoječe udarce

1. Stojte z vzporednimi nogami. Dobro držo držite tako, da je kostnica obrnjena proti tlom, vrh glave seže do neba, ramena pa sproščena.

2. Upognite desno koleno in stopite naravnost nazaj na kroglo stopala. Pojdite tako daleč, kot ste udobni, vendar ne pustite, da se desno koleno upogne mimo prstov.

• Obdržite tudi boke. Pomislite na svoje kosti kot žaromete, ki morajo pokazati naprej.
• Vaše prsi so odprte in pogled je naravnost.

3. Sprostite roke nad desnim kolenom za stabilnost.

4. Poravnajte hrbtno nogo, vendar ne zaklenite kolena. Pustite, da dvigalo prihaja iz kolena (zadnji del noge).

5. Zdaj, če se počutite mirno, povečajte odsek. Ampak tega ne počnite s prepuščanjem v levi bok (pogosta napaka).

• Način za povečanje raztezanja je, da vaša spodnja rebra in kosti bokov v isti ravnini in povlečete navzgor skozi medenično dno in trebušne mišice, da pripnete medenico gor in nazaj, odpiranje sprednjega dela kolčnega sklepa. To je majhen, a močan premik, kjer se trup premika z medenico - ne hrbtenica.
• Uporabite svoj abs na način, da se počutite, kot ste scooping vaš tailbone med noge. Tako boste zaščitili spodnji del hrbta.
• (V tem trenutku je za nekoga skušnjava skušnjava, ne vstopajte v to, dokler ne dosežete največ, kar lahko izločite iz premikanja kosti kolka navzgor in nazaj.)

6. Ko globoko dihate, držite raztezek približno 30 sekund. Morda boste pomislili na dihanje "v raztezanje".

7. Sprostite raztezek tako, da podprete nekaj teže na rokah in stopite nazaj nazaj v položaj vzporednih nog.

8. Ponovite na drugi strani.

Pripravljen za več? Vzemite ta premik v jogo.

2

Joga in pilates je udarce z rokami navzgor

Opravite nalet, kot ste to storili prej. Ko pride do raztezanja kolka, povečajte dinamiko celotnega odseka tako, da dovolite, da vam lopatice zdrsnejo po hrbtu, ko dosežete roke nad glavo. Morda boste premaknili še malo nazaj, toda ne pustite, da vam rebra skočijo naprej. Poudarek odseka je še vedno središče in sprednji del kolka.

Bodite prepričani, da so vaše noge vzporedne in tudi boki in ramena. Uživajte!

Ta odsek je podoben Yoga Warrior 1 pozi, razen če noge ostanejo vzporedno, medtem ko se v Warrior 1 zadnja noga izkaže in peta se spusti. Kot ponavadi vam predlagam, da poskusite oboje!