Stalni kvadriceps stretch za prilagodljivost

Quadriceps (quads) so skupina mišic ob sprednjem delu stegna. Sestavljajo jih kvadriceps femoris, rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius.

Ta mišična skupina je zaposlena, da razširi nogo, medtem ko izravnava koleno in je primarni lestev na stopnišču plezanje in kolesarjenje.

Poškodbe mišice v kvadricepsu pogosto povzročajo neravnovesje med močjo ali gibljivostjo med kvadricepsi in zadnjico.

Stoječa četverostatka je odlična za izboljšanje prožnosti, vendar če imate bolečine v kolenu ali hrbtu, bi morali na tem področju iti enostavno.

Obstaja veliko različnih načinov za raztegovanje vaših kvadripsov, vendar tukaj je preprosta različica, ki jo lahko naredite med stanjem.

1. Stoj na eni nogi. Če potrebujete podporo, pridržite nekaj trdega, na primer steno ali stol, za podporo.
2. Upognite desno koleno in prinesite peto k vaši zadnjici.
3. Dosegite gleženj z nasprotno (levo) roko.
4. Vstani naravnost in vleci v trebušne mišice. Poskusite obdržati kolena eno poleg druge. Sprostite ramena. Ko držite nogo v upognjenem položaju, se boste počutili rahlo potegnili ob sprednji strani stegna in kolka.
5. Dihajte globoko in držite stretch za 20-30 sekund, sprostite in ponovite na levi nogi, tokrat držite svoj gleženj z vašo desno roko.

Nasveti za stoječe štrline

• Če še niste uspeli doseči gležnja, da ga držite med odsekom, poskusite to: Loop brisačo okoli gležnja in zgrabite oba konca. Na ta način lahko držite nogo v pregibu, ne da bi morali potegniti do gležnja.
• Bodite previdni, da ne obremenjujete kolena. Cilj je, da se vaša peta ne dotakne zadnjice, ampak se počutite postopno v stegnu.
• Raztegnite se, dokler se ne počutite blago nelagodje - ne presegajte tega do točke bolečine.
• Ne dovolite, da se vaše ukrivljeno koleno premakne ali se spusti navzven. Kolena držite med seboj.

• Če ne morete poravnati kolen, je dovoljeno, da se upognjeno koleno vrne, kolikor bo brez bolečin. Ko uporabljate razteg v svoji vadbi, bo koleno naravno prišlo še naprej, ko se mišica sprosti.
• Če držite gleženj z nasprotno roko, povzročite nelagodje, lahko gleženj držite z roko na isti strani kot noga, ki se raztegne.
• Ne odskakujte med izvajanjem raztezanja. Če se to počutite, se morate stabilizirati, če držite stol ali steno.

• Ne stojte koleno med stegom.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?