Advanced Piriformis Stretch je odličen hip odpirač

Slabe ali tesne piriformisne mišice lahko privedejo do številnih težav, tako v športu kot v vsakodnevnem življenju. Raztezanje lahko pomaga ublažiti ali preprečiti bolečino, ki jo lahko doživite iz te mišice, ki leži globoko v zadnjici. Preberite preproste in napredne piriformisove raztezke, ki jih lahko uporabite.

Funkcija mišice Piriformis

Piriformisova mišica je globoka mišica, ki se nahaja pod glutealno (mišičastimi) mišicami, ki igrajo presenetljivo pomembno vlogo pri fleksibilnosti in stabilnosti kolka. Ta velika, močna mišica stransko vrti in stabilizira kolk. Piriformis deluje skupaj z drugimi rotatorji kolkov, da obrača boke in zgornji del noge navzven (zunanji rotacijski kolčni krog).

Pravilna funkcija piriformisne mišice je bistvenega pomena za športnike, ki se ukvarjajo s športnimi tekmovanji, ki zahtevajo nenadne spremembe smeri, kot so nogomet ali košarko. Močni in prilagodljivi vrtljivi koluti ohranjajo kolčne in kolenske sklepe pravilno poravnane z dejavnostjo in pomagajo preprečiti nenadno zvijanje kolena med hitrim premikanjem drug od drugega, hitrim obračanjem, izlivom ali čučanj.

0:43

Pazi zdaj: najboljši odsek za odpiranje hlač

Piriformisov sindrom

Močne mišice piriformisov lahko povzročijo bolečine v hrbtu, težave s konicami in končno prekinejo funkcijo sakroilijskega sklepa. Poškodba ali draženje piriformisne mišice lahko povzroči krči v mišicah, tesnost in otekanje.

Išijatični živec, ki teče skozi vlakna mišice. Če stiskanje ali otekanje piriformis stisne Išijatični živec, lahko povzroči nastanek bolezni, imenovano piriformisov sindrom. Ko se to zgodi, lahko povzroči bolečino v kolku in zadnjici, ali tingle, odrevenelost ali celo šibkost v hrbtu in teče navzdol po prizadeti nogi. Medtem ko je to lahko posledica tesnih mišic, se lahko pojavi tudi z zunanjim draženjem, kot je sedenje v istem položaju (med vožnjo, na primer) in razdraževanje mišice išijskega živca in piriformisa.

Diagnosticiranje piriformisovega sindroma ni preprosto, ker izgleda in se počuti veliko podobno išiasu (ki izvira iz kirurških diskov), zato je treba narediti temeljito vadbo in vedeti, kaj res povzroča težave.

Ugotovljeno je bilo, da raztezanje in krepitev tesne ali šibke piriformisne mišice zmanjša ali olajša to vrsto generalizirane bolečine pri nekaterih športnikih.

Vzroki in zdravljenje Piriformisovega sindroma

Enostavna Piriformisova mišična proga

Sedeči križne noge

Eden izmed najlažjih načinov, kako obdržati bolečine in raztegniti vašo piriformisno mišico, je več minut na dan sedenje čez noge na tleh. Ko v tem položaju sedite bolj udobno, ga lahko spremenite v sedel položaj, tako da postavite stopala stopal in nežno pritisnete na kolena.Če to počnemo še nekaj minut na dan, lahko počasi odprejo boke in raztegnejo glute in piriformis mišice.

Stol Piriformis Stretch

Še en preprost način za raztegovanje mišice piriformis, še posebej za vsakogar, ki vsak dan sedi dlje časa, je preprosto prečkati eno nogo nad drugim z gležnjem, ki počiva na kolenu nasprotne noge. Nežno pritisnite notranjost kolena in se počasi nagnite naprej, dokler ne počutite blagega dela v bokih. Ta lahka miza lahko pripomore k odprtosti bokov.

Leži Piriformis Stretch

Večja intenzivnost se lahko opravi, medtem ko je ležaj na hrbtu na tleh. Prečite desno nogo nad levo, desni gleženj pa počiva na levi koleni. Počasi dvignite levo stopalo s tal in proti sebi, medtem ko nežno pritisnete na notranji del desnega kolena. Počakajte 20 do 30 sekund in ponovite na drugi strani.

Napredni Piriformis Stretch (Pigeon Pose)

Po obdelavi enostavnih in zmernih piriformisnih odsekov, navedenih zgoraj, lahko uporabite napredni odsek. V tem globlje piriformisu in stegnu kolka uporabljate celotno telesno težo, da raztegnete piriformis, IT pas in druge kolobarje. Bodite previdni, ko prideš ven in iz tega položaja.

• Začnite v položaju za potiskanje na roki in prstih.
• Desno koleno potisnite v desno roko. Ugnite koleno, tako da se zunanji gleženj dotika tal (glej sliko).
• Potisnite levo nogo nazaj, kolikor je udobno.
• Boke pazite na tla.
• V desnem glutu (zadnjici), kolku in zunanjem stegnu morate počutiti globoko.
• Lahko ostaneš na rokah ali pa zložite naprej in pustite, da vam podlakti ležijo na tleh pred vami ali pa popolnoma predalite roko.
• Dihajte počasi in globoko od trebuha. Zadržite raztezanje 30 sekund do 60 sekund in sprostite. Ponovi na drugi nogi.