Edinstvene in izzivajoče telesne vadbe

1

Spremenjeno posodabljanje

Spremenjeno zvijanje je odlična vaja za gradnjo jedra, brez potrebne opreme. Ta poteza je težja, kot se zdi, zato vadite nazaj in naprej, da dobite občutek, koliko moči in zagona potrebujete za koleno. Prav tako boste želeli debelo preprogo ali preprogo za zaščito hrbta.

1. Začnite s stoječim položajem in počepite navzdol, če je potrebno, položite roke na tla za ravnotežje.
2. Zavijte nazaj in vstavite kolena.
3. Ko se pomikate naprej, uporabite svoj zagon in jedro, prečkajte desno nogo pod levo.
4. Nadaljujte s pomikanjem naprej (z rokami na tleh, da vam pomaga, če je potrebno), dokler niste v klečečem položaju in počivate na desnem kolenu.
5. Iz tega položaja se zopet zavrtite nazaj in tokrat prečkamo levo nogo pod desno, ko pridete navzgor.
6. Ponovite, izmenično obrnite 30-60 sekund.

2

Roll Ups

Roll-up je odličen način za izgradnjo moči jedra kot tudi moči in vzdržljivosti brez potrebne opreme. Ta poteza je težja, kot se zdi, zato si vzemite čas in vadite pot, da dobite občutek, koliko moči in moči potrebujete, da pridete do konca. Skok na koncu je neobvezen, vendar je odličen način za povečanje intenzivnosti.

1. Začnite s stoječim položajem in počepite navzdol, če je potrebno, položite roke na tla za ravnotežje.
2. Zavijte nazaj in vstavite kolena.
3. Zavrtite naprej, uporabite svoj zagon in moč vašega jedra.
4. Nadaljujte s pomikanjem naprej, dokler so noge na tleh (z rokami na tleh, da vam pomagajo, če je potrebno), in stojite do konca, po želji dodajte skok.
5. Ponovite 30-60 sekund.

3

Roll Ups z Burpees

Ta napredna vaja izziva skoraj vse vidike fitnesa, moči, moči, vzdržljivosti, agilnosti in ravnotežja. Pazite s to potezo, ko jo poskusite prvič. Potrebno je moč in prožnost, da skoči noge nazaj, zato počakajte, da počasi premikate navzdol in stopate nazaj, namesto da skočite, če ste novi v tej vaji.

1. Začnite s stalnim položajem in počepite do tal.
2. Odvijte kolena nazaj in potisnite kolena proti prsni koš.
3. Ko se pomikate naprej, prečkajte noge in uporabite svoj zagon, da nadaljujete naprej, pri čemer roke spravite na tla.
4. Če ste napredni, lahko stopala skočite nazaj v položaj deske. Za spremembo, hodite noge nazaj, namesto skakanje.
5. Skok ali stopala naprej med roke, vstani in za večjo intenzivnost dodajte skok.
6. Ponovite 30-60 sekund.

4

Bear Crawls

Pajki medvedov so odličen način za ogrevanje telesa in vključitev več različnih vaj v eno: čepenje, deska in pushup, ki cilja na skoraj vse mišice v telesu. Lahko spremenite to potezo in jo olajšate tako, da preskočite pushup ali delate na kolenih. Prav tako ga lahko otežite z dodajanjem skoka na koncu.

1. Stojte pred podplatom in počepite, dajte roke na podlogo.
2. Pojdite roke naprej, dokler se ne boste znašle na položaju.
3. Naredite pushup, bodisi na kolenah ali nogah, držite abs vključen in hrbet ravno.
4. Po rokah se vrnite v položaj čepenja in vstanite in dodajte skok v intenzivnosti (neobvezno).
5. Ponovite 30-60 sekund.