Program telesne vadbe za koleno

Če imate bolečine v kolenu, vam bo koristilo učenje fizikalnih vaj za kolena. Vaje lahko pripomorejo k izboljšanju gibanja in moči kolen in bokov ter zmanjšajo ali odpravijo bolečino kolena.

Koleno je sestavljeno iz golenice (golenice), stegnenice (stegno) in pogačice. Te tri kosti podpirajo številne mišice, kite in vezi. V kolenu sta dva blažilnika, vsak imenovan menisk.

Koleno je pomemben sklep v telesu, ki je odgovoren za hojo, plezanje po stopnicah in dvig s sedečega položaja. Bolečina v kolenu lahko omeji eno ali vse te dejavnosti. Z ohranjanjem mobilnega in močnega kolenskega sklepa se lahko izognemo težavam z bolečino v kolenu in ohranimo mobilnost.

Vaje so vaše glavno orodje pri ohranjanju dobre moči in mobilnosti v kolenih, nekatere preproste vaje, ki jih lahko naredite doma, pa vam pomagajo, da se kolena premaknete desno. Po poškodbi ali operaciji kolena lahko vaš fizioterapevt predpiše vaje, podobne tistim, ki vam pomagajo, da se vrnete na normalno dejavnost in funkcijo

Ne pozabite, da se posvetujte z zdravnikom, fizioterapevtom ali izvajalcem zdravstvene oskrbe, če niste prepričani, ali so te vaje varne za vas, in prenehajte z vsako vadbo, ki povzroča povečane bolečine v kolenu.

1

Quad Sets

Preprost način, da si mišice kvadricepsa delajo in podpirajo vaš kolenski sklep, je za vadbo s štirimi dvema štirikolesnikoma.

Če želite izvesti to vajo, ležite na hrbtu s kolenom naravnost. Zategnite mišico na zgornjem delu stegna s pritiskom na hrbet kolena v tla. Majhno brisačo lahko zavijemo navzgor in postavimo pod koleno za udobje in vam damo nekaj, na kar bi lahko potisnili koleno. Držite ta položaj 5 sekund in se sprostite. Izvedite 10 ponovitev.

2

Plošče za pete

Če želite, da se kolena upogibajo in poravnajo do konca, lahko izvedete vadbo pete. Peta drsnik pomaga premakniti vaše koleno od vse poti naravnost do celotne poti.

Medtem ko ležite na hrbtu, pete preprosto potisnite navzgor do tal, tako da se kolena upognejo. Pustite koleno, da se čim bolj upogne, držite 2-3 sekunde in se nato vrnite na začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.

Ta vaja je popolna, če imate omejen ROM zaradi osteoartritisa kolena.

3

Vaje za kratka loka za zdrava kolena

Kratek lok vadba quad je odličen način za varno izboljšanje kvadricepsa. Vaja je običajno predpisana pri operaciji kolena. To naredite tako:

• Leži na hrbtu
• Pod koleno postavite majhno podlogo. Kava lahko, zvitek papirnate brisače, ali zvita brisača bo odlično delovala.
• Zategnite mišico quad, medtem ko izravnate koleno do konca. Peta se mora dvigniti, medtem ko koleno počiva na podstavku.
• Poravnajte koleno do konca in stisnite svojo quad mišico, ko je popolnoma izravnana.
• Držite končni položaj 3 sekunde in nato počasi sprostite.
• Ponovite za 10 ponovitev.

Prepričajte se, da se premikate počasi, enakomerno in se ustavite, če čutite bolečino kolena.

4

Ravne noge dvignejo

Odličen način, da skupaj delate mišice kolena in mišice kolka, je, da naredite vajo za dviganje ravne noge. Te vaje lahko storite, da preprečite težave s koleni ali kot del programa za rehabilitacijo po poškodbi kolena ali operaciji.

Tukaj je, kako to storite: Ko ležite na hrbtu, upognite eno koleno in poravnajte drugo. Zategnite mišice na zgornjem delu stegna ravnega kolena. Medtem ko držite kolena naravnost, dvignite nogo do približno 12 palcev. Držite 2-3 sekunde in nato počasi spuščajte. Izvedite 10 do 15 ponovitev.

Lahko naredite večjo težo, da povežete vadbo z večjo težo tako, da na stegno ali gleženj dodate težo manšete. Prav tako lahko opravite dvig naravnih nog, medtem ko ležite na boku, da delate gluteuse, ali na želodcu, da okrepite mišice hrbta, zadnjice in hrbtenice.

Ne pozabite, da zdrava kolena pomenijo prosto gibanje kolenskega sklepa in brez bolečin. Z delom, da boste kolena premikali in obdržali močne mišice, boste lahko povečali mobilnost kolena in preprečili poškodbe.