Raztegovanje 101: Koristi in ustrezne tehnike

Ali se raztezate, ko vadite? Raztezanje je priljubljen vadbeni režim, ki ima lahko veliko napetosti. Vaš fizioterapevt vam lahko pokaže najboljše načine, kako se lahko premikate s celotnim obsegom gibanja.

Raztezanje je namerno podaljšanje mišic, da se poveča prožnost mišic in skupni obseg gibanja. Raztezne dejavnosti so pomemben del vsakega programa vadbe ali rehabilitacije. Pomagajo ogreti telo pred aktivnostjo, s čimer se zmanjša nevarnost poškodb in bolečine v mišicah.

2:44

Pazi zdaj: 8 celih telesnih odsekov, ki vam pomagajo sprostiti

Prednosti raztezanja so številne in so bile dokazane z različnimi študijami v daljšem časovnem obdobju. Raztezanje koristi ljudem vseh starosti in je namenjeno mladim in starejšim prebivalcem.

Prednosti raztezanja

V skladu s kliniko Mayo je med prvimi petimi prednostmi raztezanja vključeno:

• Povečana fleksibilnost in skupni obseg gibanja: Prilagodljive mišice lahko izboljšajo vašo dnevno učinkovitost. Naloge, kot so dvižni paketi, upogibanje, pritrjevanje čevljev ali pohod po avtobusu, postanejo lažje in manj utrujajoče. Prilagodljivost se zmanjšuje, ko postanete starejši, vendar jo lahko obnovite in ohranite.
• Izboljšan promet: Raztezanje povečuje pretok krvi v mišice. Krv, ki teče v vaše mišice, prinaša hrano in se znebi odpadnih stranskih produktov v mišičnem tkivu. Izboljšana cirkulacija lahko pomaga skrajšati čas okrevanja, če ste imeli poškodbe mišic.
• Boljša drža: Pogosto raztezanje lahko pomaga ohranjati tesno mišice, kar vam omogoča ohranjanje pravilne drže. Dobra drža lahko zmanjša nelagodje in čim bolj zmanjša bolečine in bolečine.
• Stres relief: Raztezanje sprosti tesne, napete mišice, ki pogosto spremljajo stres.
• Okrepljeno usklajevanje: Ohranjanje celotnega obsega gibanja skozi sklepe ohranja boljše ravnotežje. Koordinacija in ravnovesje vam bodo pomagali, da boste mobilni in manj nagnjeni k poškodbam zaradi padcev, še posebej, ko postanete starejši.

Večina raziskav kaže, da razteg dejansko ne zmanjša tveganja poškodb. Ljudje, ki se raztezajo pred atletsko tekmovanjem, so prav tako verjetno, da se bodo poškodovali kot ne-nosilci.

Ustrezna raztezna tehnika

Bistvenega pomena je, da vadite ustrezne tehnike raztezanja. S tem boste preprečili nepotrebne poškodbe. Nasveti za ustrezno tehniko raztezanja vključujejo naslednje:

• Najprej se ogreje:Raztezanje mišic ob mrazu poveča tveganje za vlečene mišice. Ogrevajte s hojo, medtem ko nežno napolnite roke ali pet minut opravite najljubšo vadbo pri nizki intenzivnosti.
• Zadržite vsak raztezek najmanj 30 sekund: Za varno podaljšanje tkiv je potreben čas. Zadržite svoje dele vsaj 30 sekund in do 60 sekund za resnično tesno mišico ali problemsko področje. To se lahko zdi dolg čas, zato nosite uro ali pazite na uro, da se prepričate, da držite svoje dele dovolj dolgo. Za večino vaših mišičnih skupin, če držite raztezanja najmanj 30 sekund, boste morali vsak stretch narediti samo enkrat.
• Ne odskakujte:Odskakovanje, ko se raztezate, lahko povzroči majhne solze (mikrotrge) v mišici, ki pustijo tkivo brazgotine, ko se mišice zdravijo. Brazgotinsko tkivo še bolj stiska mišice, zaradi česar ste še manj prilagodljivi in ​​bolj nagnjeni k bolečinam.
• Osredotočite se na področje brez bolečin:Če čutite bolečino, ko se raztezate, ste odšli predaleč. Odpustite se do točke, ko ne čutite bolečine, nato pa držite stretch.

• Sprostite se in dihajte prosto:Ne zadržujte diha, medtem ko se raztezate.
• Raztegnite obe strani:Prepričajte se, da je skupni obseg gibanja čim bolj enakomeren na vsaki strani telesa
• Raztezati pred in po dejavnosti:Svetloba, ki se razteza po ogrevanju, ki ji sledi bolj temeljit raztezalni režim po vadbi je vaša najboljša stava

S svojim novim znanjem o ustreznih tehnikah in koristih raztezanja bo ta aktivnost enostavno vključiti v režim telesne vadbe / rehabilitacije. Tukaj je nekaj dobrih odsekov, da poskusite:

• Nizka povratna raztezanja:Tri hitre in enostavne vaje za raztegovanje spodnjih mišic hrbta vključujejo nagnjeni pritiski gor, kolena na prsni koš in lumbalno vrtenje raztezajo.
• Jutranja razdalja:Raztezanje zjutraj je odličen način za "prebuditi" mišice in jih pripraviti za dan.
• Samooskrba vratnih raztezkov:Raztezanja se lahko izvedejo s samopomočjo, da se doseže učinkovitejša raztegljivost. Tukaj se lahko naučite, kako opravljati samoumejan del vratu.

Bodite prepričani, da se prijavite s svojim fizioterapevti pred začetkom tega ali katerega koli drugega raztezalnega programa.

Kdo bi se moral izogniti raztezanju?

Čeprav so prednosti raztezanja številne, ni za vsakogar. Pogoji, v katerih se je treba izogniti raztezanju, vključujejo:

• Akutni mišični napadi: Ljudje, ki so doživeli akutni napor mišic, se morajo izogibati nadaljnjemu stresu mišice skozi raztezne aktivnosti. Poškodovani mišici je treba dati čas za počitek. Raztezanje mišičnih vlaken v akutnem obdobju lahko povzroči nadaljnjo poškodbo.
• Zlomljene kosti: Po zlomu kosti, mesto zlomov potrebuje čas za ozdravitev. Raztezanje mišic, ki obkrožajo to poškodovano območje, lahko povzroči stres na kosti in preprečuje, da bi se ozdravil, pa tudi nadalje premakne odmor. Raztegnitev sklepa, ki obkroža zlomljeno kost, nikoli ne smete storiti, dokler ga zdravnik ne očisti.
• Skupni Sprains: Ko raztegnete sklep, prekrijete vezi, ki pomagajo stabilizirati kosti, ki tvorijo sklep. Zaradi tega se je treba izogibati zgodnjemu, ko se je treba izogniti skupnemu izpuščaju. Tako kot pri zlomih, morajo te strukture potrebovati čas za ozdravitev in prezgodaj raztezanje poškodbe bo odložil ta proces.

Redno raztezanje lahko pomaga, da se telo in sklepi gibljejo bolj prosto, kar vam omogoča, da uživate v popolni funkcionalni mobilnosti. Preverite s svojim fizioterapevalcem, da ugotovite, katere odseki so najboljši za vas.