Vadbe za treniranje moči za starejše

Medtem ko bi vadba morala biti del vsakdanjega življenja ne glede na starost, moramo zagotoviti, da so vaje, s katerimi se ukvarjamo, primerne naši starosti in splošnemu zdravju. Če je ustrezno zasnovan, lahko program za uteževanje teže za starejše osebe ponuja ugodnosti, ki izboljšujejo splošno kakovost življenja osebe, vključno z:

• Povečana moč v zgornjem in spodnjem delu telesa
• Izboljšano skupno zdravje, ravnotežje in stabilnost
• Izboljšana metabolna sposobnost (vključno s toleranco za glukozo in uravnavanje holesterola)
• Upravljanje teže
• Povečana gostota kosti

Pred začetkom je vedno dobra ideja, da imate zdravniški pregled ali se posvetujte s svojim zdravnikom. To velja še posebej, če se niste uveljavili pred ali ste se lotili precejšnjega odmora od telesne dejavnosti.

Priprave na trening dumbbell

Program dumbbell je dovolj primeren (in dovolj poceni), da naredi doma za dneve, ko ne morete priti v telovadnico.V večini primerov ne bi potrebovali več kot treh različnih uteži za vadbo s celim telesom.

Teža usposabljanja vključuje vrsto vaj, znanih kot "ponovitve" in "določa." Ponavljanje je en zaključek vaje, medtem ko je skupek ena skupina ponovitev. Tipično usposabljanje bi vključevalo tri skupine 12 ponovitev. Med kompleti boste počivali eno do dve minuti.

Za vsako vajo izberi dumbbell, ki je dovolj težka, da lahko udobno doseže od osem do dvanajst ponovitev (reps), vendar ne tudi udobno. Ko se približate koncu kompleta, se vaše mišice začnejo počutiti utrujene, morda pa se boste celo borili.

Na drugi strani nikoli ne smete izbrati prevelike teže. Ne samo, da ciljane mišice delajo manj dela, lahko pa tudi končate z vrnitvijo hrbta ali poškodbami sklepov.

Lahko rečete, da je pretežka, če morate hrbtni hrbet premakniti ali premakniti telo, da dvigne težo.

Vedno naredite vajo s popolnim nadzorom, nikoli ne bodite hitreje in ne vrzite telesa iz svoje nevtralne poravnave. Če kaj boli, potem zaustavite in spustite svoje uteži. Nikoli ne prekoračite svoje fizične zmogljivosti.

Priporočena gibanja za starejše

Obstaja neskončna raznolikost vajah, ki jih lahko izbirate. Dober temeljni program lahko vključuje naslednje osem vaj:

• Nadzemne stiskalnice za ramena
• Ročaj za biceps na sprednji strani roke
• Triceps podaljšek za triceps na zadnji strani roke
• Plečasti čep za stegna, boke in zadnjico
• Naprej se potegnite za stegna, boke in zadnjice
• Sprednji dvig za ramena in hrbtne mišice
• Vrvice za nazaj za ramena
• Srčkanje za trebuhu

Koristni nasveti za vaš program dumbbell vaje

Da bi zagotovili, da je vaš dumbbell program dobro zaobljen in da se dotika vsake mišične skupine, morate upoštevati naslednje smernice:

• Naredite vseh osem vaj vsaj dvakrat tedensko. Karkoli manj je lahko manj koristno. Verjetno boste videli manj rezultatov in manj bi bili pripravljeni nadaljevati z delom.
• Bodite pripravljeni, da se malo boleče. Pri prvem začetku boste verjetno počutili malo bolečine v mišicah in morda celo sklepih. To je normalno. Večina bolečine naj bi prekinila v enem dnevu ali dveh in bo še naprej lažje z vsako nadaljnjo sejo.
• Počivajte najmanj dni med sejami. Ko začnete graditi moč in vzdržljivost, lahko povečate na tri do štiri tedne na teden.
• Poskusite navzkrižno usposabljanje. Program hormonov lahko spreminjate s programom hoje, da bi pomagali zgraditi mišično in kardiovaskularno zdravje. Tudi takrat bi morali imeti vsaj en do dva počivališča na teden, ko se začnejo najprej. Ne pretiravajte.
• Zmanjšajte število sklopov in ne število vaj. Če so trije nizi od 12 preveč za začetek, poskusite narediti dva sklopa od 12 namesto tega. Kaj ne želite storiti je zmanjšanje števila vaj iz osem na šest. Nadaljujte z vsemi osmimi vajami, razen če obstaja zdravniški razlog za ustavitev. Če obstaja, poiščite drugo vajo, da jo zamenjate.
• Nosite ustrezno obutev. To velja še posebej, če imate zdravstveno stanje, kot je sladkorna bolezen, ravne noge ali prekomerno preiskovanje.
• Zagotovite primerno hidracijo. Zamenjajte vodo, ki se izgubi z znojem, z vodo ali s športno pijačo za elektrolite.

Ne pozabite, da postopoma olajšate vadbo. Ko ste določili rutino, si skupaj prizadevajte, da podaljšate čas in intenzivnost vaše vadbe, ko začnete graditi moč in vzdržljivost.