Preberite smernice za usposabljanje za starejše

Vemo, kako pomembno je, da ostane aktiven, ko postanemo starejši, in če ste, to je dobra stvar. Vendar pa moramo storiti več, kot da ostanejo aktivni, če želimo ostati zdravi in ​​močni. Da, moramo dvigniti uteži.

Ne, dvigne uteži niso samo za športnike ali bodybuilders, ampak za vse nas, še posebej starejše odrasle. To je daleč ena od najpomembnejših stvari, ki jih lahko naredite za svoje telo in tukaj je zakaj.

Prednosti moči usposabljanja

Usposabljanje moči lahko:

• Zmanjšajte simptome osteoartritisa, diabetesa, osteoporoze, bolečin v hrbtu in depresije
• Pomagajte upravljati svojo težo
• Izboljšajte svoje ravnotežje
• Pomagaj ti bolje spati
• Izboljšajte nadzor glukoze
• Povečajte moč in mišično maso ter povečajte metabolizem
• Spodbujati večjo neodvisnost, kot ste starejši

Torej, katere vaje bi morali narediti in kako začeti? Priporočila za telesno aktivnost ACSM / AHA za starejše odrasle osebe predlagajo program, ki vključuje:

• 8-10 vaj ki vključuje glavne mišice telesa: prsni koš, hrbet, ramena, biceps, triceps, noge in jedro.
• 2-3 nespremenjeni dnevi na teden - Dan počitka omogoča, da se vaše mišice spremenijo in postanejo močnejše, hkrati pa omogočajo, da vaše telo opomore
• Uporaba dovolj teže za dokončanje vsaj 1 set od 10-15 ponovitev vsake vaje

Nastavitev treningov treninga moči

1. Izberite svoje vaje - če delate s stroji, lahko skupni program moči vključuje:
   • Pritisnite tipko (spodnji del telesa)
   • Prsni koš (prsni koš)
   • Seated Row (Lats)
   • Lateral Raise (ramena)
   • Trunk Curl (Abs)
   • Podaljšek za zadnji del
   Če izvajate brezplačne uteži, lahko vaš program vključuje:
   • Squats (spodnji del telesa)
   • Dumbbell Chest Press (prsni koš)
   • Ena vrstica (Lats)
   • Tiskanje nad glavo (pleča)
   • Crunch (Abs)
   • Podaljšek za zadnji del
2. Izberite svoje reps in komplete - smernice predlagajo 1 niz 10-15 ponovitev. Začnite s težo, ki jo lahko dvignete 15-krat, da se navadite na vaje in postopoma povečate težo in zmanjšajte svoje ponovitve, ko postanete močnejši.
3. Izberite svojo težo - to traja nekaj časa in eksperimentiranje, zato je najbolje, da napišete na strani previdnosti in najprej izberite lahkotnost, da se obrazec navzdol. Bolj ko vežbate in močnejše, boste lažje izbrali pravo količino teže.
4. Izberite, kako pogosto uresničujete - če ste šele začeli, se lahko začnete z 2-dnevnim treningom moči z vsaj enim dnevom počitka. Ko postanete močnejši, lahko dodate tretji dan močnega treninga.