Smernice za kardio vadbo za starejše

Redna kardio vadba je pomembna za vsako starostno skupino, vendar pa starejši odrasli verjetno najbolj pridobijo od začetka (ali nadaljevanja) programa vadbe. Kardio ne le krepi srce in pljuča, ampak vam daje več energije, izostri vaš um, pomaga urejati vašo težo, zmanjšati simptome tesnobe in depresije ter vas celo morda zadrževati.

Pogosto je vprašanje, koliko kardio bi morali narediti in kaksen je najboljši način za začetek? Priporočila za telesno aktivnost ACSM / AHA za starejše odrasle so tri različne možnosti (glej sliko 1 spodaj):

• Zmerno intenzivnost kardio za 30 minut, 5 dni na teden, ali
• Energičen kardio za 20 minut, 3 dni v tednu, ali
• Kombinacija zmernega in živahnega kardioa, 3-5 dni na teden

Nastavitev vaše kardio vadbe

Priporočila so preprosta, vendar je njihova realnost lahko zmedena. Če želite nastaviti kardio vadbo, uporabite ta navodila:

1. Izberite dejavnost - Izberite katero koli dejavnost, kjer lahko delate z zmerno ali močno intenzivnostjo (ali približno 65% do 80% vašega maksimalnega srčnega utripa). Izberite nekaj, kar uživate, to je dostopno, in to ustreza vašim potrebam. Na primer, če imate bolečine v sklepih ali težave, bi morda želeli vadbo brez udarca, kot sta plavanje ali kolesarjenje. Druge možnosti:
   • Hoditi
   • Tek
   • Kolesarjenje
   • Plavanje
   • Aerobika
   • Video posnetki na domu
2. Izberite Kako dolgo želite vaditi - Medtem ko ACSM priporoča 20-30 minut, boste morda morali ukrepati, če še niste uveljavili. Potreben je čas za izgradnjo vzdržljivosti v vašem srcu in mišicah, zato začnite s tem, s katerimi lahko ročate, in dodajte nekaj minut k vsaki vadbi, da se postopoma odpravite. Na primer, začetnik se lahko začne z 10-15 minutami hoje ali kolesarjenja in gradi od tam.
3. Izberite svojo intenzivnost - Smernice kažejo zmerno intenzivnost, ki je približno na ravni 5-6 na tej zaznati napetostni lestvici. Začnite z udobno hitrostjo, da dobite občutek za vajo. Ko se počutite udobno, lahko potisnete malo težje. V bistvu želite delati na ravni, kjer lahko govorite, vendar samo v kratkih stavkih. Odličen način dela na vzdržljivosti, ne da bi morali trdo delati celotno vadbo, je z intervalnim treningom. Poskusite hojo hitro 1 minuto in nato nekaj časa upočasnite za 1-2 minuti, ki ga spreminjate za 20 ali manj minut.
4. Izberite Kako pogosto uresničujete - Če ste začetnik ali ne veste, s čim se lahko lotite, začnite s tremi dnevi v tednu med počitki. Dodate lahko več dni, ko se počutite pripravljene za pogostejše vadbo.

Kardio trening virov

• Cardio 101
• Kardio vadbe za začetnike
• Kardio za hujšanje
• Zakaj potrebujete kardio vadbo

Slika 1: Kardio smernice za starejše odrasle

Vrsta vaje	Kardio	Kardio	Kardio
Pogostost	5 dni v tednu	3 dni v tednu	3-5 dni v tednu
Intenzivnost	Zmerna intenzivnost	Energijska intenzivnost	Kombinacija zmernih in živahnih treningov
Trajanje	30 minut na trening / 150 minut na teden	20-25 minut na trening / 75 minut na teden	20-30 minut

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Lanza I, Short D, Short K, et al. Izvedba vzdržljivosti kot protiukrep za staranje. Diabetes. 2008 november; 57 (11): 2933-2942.
• Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Fizična dejavnost in javno zdravje v starejših odraslih: priporočilo ameriškega koledža za športno medicino in ameriškega združenja za srce. Promet. 2007;116;1094-1105.