Kaj je rastlinska prehrana? Recepti, nasveti, smernice

Rastlinska prehrana je tista, ki vključuje rastline, kot so sadje, zelenjava, semena, stročnice in zrna. Rastlinska prehrana lahko vključuje tudi živila, pridobljena iz rastlin, kot so juhe, peciva, nekateri pekovski izdelki, pizza, neobdelani burgerji in še več. Običajno ne jedo mesa ali ribe na rastlinski prehrani, prav tako se izogibate mlečnim izdelkom in jajčkom.

Med zdravimi prehranjevalci obstaja nekaj zmede glede natančne opredelitve prehrane na rastlini. Medtem ko ni "uradnega" izvora ali vrste pravil, ki bi jih lahko upoštevali, vam bodo te smernice pomagale razlikovati slog prehranjevanja iz drugih priljubljenih diet in vam dati nekaj predlogov v meniju na osnovi rastlin, ki jih želite preizkusiti sami.

Diet smernice

Če se odločite za rastlinski način življenja, vam ni treba nujno odpovedati mesa, rib in mleka. Rastlinske diete so bolj življenjski slog kot niz strogih pravil.

Nekatere prehrane (na primer prehrana brez glutena za ljudi s celiakijo) zahtevajo, da se izognete kakršni koli sledi določenih hranil, da bi ohranili zdravje in varnost. Druge prehrane zahtevajo, da iz etičnih razlogov izogibate nekatera živila (kot je meso).

Rastlinski načrt prehranjevanja preprosto zahteva, da daste prednost rastlinam živila nad mesom, ribami in mlečnimi izdelki.

Različni tipi

Mnoge diete, za katere ste verjetno že seznanjeni, se lahko štejejo za rastlinske prehrane, ker poudarjajo rastlinska živila in zmanjšajo količino mesa in mleka.

• Vegetarijanska prehrana: Na tej prehrani se izogibate mesu, morski hrani in perutnini. Nekateri vegetarijanci jedo jajca in mlekarne (laktozivo vegetarijance) in ti ljudje se ne bi smeli nujno obravnavati kot rastlinski jati, razen če bi omejili njihovo porabo.
• Veganska prehrana: Na tej prehrani se izogibate mesu, morski hrani, perutnini, jajcam in mlečnim izdelkom ali hrani s temi sestavinami. Prehrana ne omejuje predelanih živil, dodanih sladkorjev ali maščob. Ne zahteva porabe celih živil.
• Cela prehrana rastlinska prehrana: Izogibate se mesu, morski hrani, perutnini in mlekarni ter jedite rastlinsko hrano v njihovi celotni obliki, zlasti zelenjave, sadja, stročnic in semen ter oreškov.
• Sredozemska prehrana: Ta prehrana poudarja rastlinsko prehranjevanje, vendar spodbuja porabo rib in omogoča majhno količino piščanca, mlečnih izdelkov, jajc in rdečega mesa.
• Flexiitarna prehrana: Ta prehrambeni načrt je znan tudi kot "prilagodljiva vegetarijanska prehrana", ki poudarja rastlinska živila, vendar omogoča občasne dodatke za živila, ki se običajno ne štejejo za vegetarijanske.

• Dietna prehrana: Običajno veganska prehrana, bi se izognili vsem živilom, ki se jim izognete v veganskem načrtu prehranjevanja, skupaj s hrano, kuho pri temperaturi nad 118 ° F.
• Fruitarna prehrana: Vegetativna prehrana, ki je večinoma sadje.
• Makrobiotična prehrana: To je običajno veganska prehrana, ki poudarja naravno, organsko hrano, ki se goji na lokalni ravni. Rastlinska živila so poudarjena, vendar se lahko meso in morski sadeži občasno porabijo.

Je zdravo?

Predpostavljate, da je prehranjevanje s polnimi solatami, pijačami in pomarančami na osnovi zelenjave bolj zdravo kot drugi načini prehranjevanja. V nekaterih primerih je. Dejstvo je, objavljeni članek je pred kratkim predlagal, da "zdravniki razmislijo o priporočilu rastlinske prehrane za vse svoje paciente, zlasti tiste z visokim krvnim pritiskom, sladkorno boleznijo, kardiovaskularnimi boleznimi ali debelostjo." Vendar niso vse rastlinske prehrane zdrave.

Na primer, študija, objavljena v Journal of American College of Cardiology preučila razliko med zdravo rastlinsko prehrano (tisto, ki je vključevala predvsem hrano) in manj zdravo rastlinsko prehrano (tista, ki je vključevala več predelanih živil). Avtorji študije so ugotovili, da so zdrave rastlinske diete povezane z znatno manjšim tveganjem za koronarno srčno bolezen, medtem ko je nezdrava rastlinska prehrana povezana z večjim tveganjem.

Torej, če upate, da boste okrepili svoje zdravje z rastlinsko prehrano, je pomembno vedeti, da je kakovost prehranjevanja pomembna, ko gre za splošne zdravstvene rezultate. Če želite zmanjšati tveganje za določen pogoj, so bile preučene povezave med rastlinskimi dietami in tveganjem za določene bolezni.

Rastlinske diete za zdravje srca

Dokazi so pokazali, da so rastlinske diete povezane z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja. Poleg zgornje študije so bile naštete številne raziskave, ki povezujejo vegetarijanske prehrane, veganske prehrane in druge načrte prehranjevanja na rastlinah za specifične rezultate, povezane s srcem.

Na primer, raziskave so pokazale, da so ljudje, ki so sledili prehrani z nizko vsebnostjo maščob, prav tako izbrali rastlinska živila, bili uspešnejši pri zniževanju holesterola.

Rastlinske diete in diabetes

Številne študije so pokazale, da lahko prehranjevanje z rastlinsko prehrano pomaga zmanjšati tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in celo lahko pomaga pri zdravljenju bolezni po diagnosticiranju. Pravzaprav je v članku za NutritionFacts.org Michael Greger MD FACLM izjavil, da "rastlinske diete ne samo, da se ščitijo pred pridobivanjem sladkorne bolezni, temveč lahko uspešno zdravijo bolezen bolje kot bolniki s sladkorno boleznijo, ki so običajno postavljeni on, ki koristi tako telesni masi kot tudi holesterolu."

Kako jesti uravnoteženo vegetarijansko prehrana s sladkorno boleznijo tipa 2

Rastlinske diete in rak

Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki sledijo vegetarijanskim in veganskim dietam, nižje stopnje raka, pri čemer nekateri raziskovalci navedejo 10-12-odstotno zmanjšanje splošnega tveganja raka. Poleg tega je poraba nekaterih mesnih izdelkov (npr. Predelano meso) povezana z višjimi stopnjami raka.

Rastlinske diete za hujšanje

Po rastlinski prehrani verjetno vam bo pomagalo pri izgubi teže, glede na raziskave. Nekaj ​​izgube mase se lahko zgodi preprosto zato, ker spreminjanje načina prehranjevanja zahteva, da postanete bolj premišljen glede vaših prehranskih odločitev in vam pomaga, da se naučite prehranjevalnih navad, ki so koristne za izgubo teže, kot so načrtovanje obroka in povečanje vnosa sadja in zelenjave. Iz tega razloga mnogi zdravniki priporočajo rastlinsko prehranjevanje za svoje paciente, ki jih je treba zmanjšati.

Nasveti za začetek

Če ste novi v vegetarijanskem življenjskem slogu, se vam ni treba ustrahovati. Diete brez mesa so lažje slediti kot kdaj koli prej. Ključno je, da vašo kuhinjo hranite z zdravo rastlinsko hrano, zato se ne počutite prikrajšane.

• Vzemite ga korak za korakom: Če niste prepričani, če ste pripravljeni na popolno zavezo, naredite majhne korake za jesti manj mesa. Izkoristite Mesatless ponedeljek ali se prepustite, da jedo dva do tri obroke vsak teden, ki ne vključujejo mesa ali mleka.
• Ustvarite zdrave zamenjave: Še vedno lahko jedo skoraj vse svoje najljubše jedi, ko sledite rastlinski prehrani. Moraš samo nekaj pametnih zamenjav. Ljubezen burgerje? Grill portobello gobo in ga postavite na pecivo s svojimi najljubšimi prelivi. Uživajte v pici z barvitimi veggijami namesto mesa in sira. Dodajte sojino beljakovino v prahu, namesto jogurta.
• Naučite se ljubiti stročnice: Beans so vaši prijatelji, ko začnete rastlinski program. Stročnice zagotavljajo beljakovine in vlaknine, ki vam daje občutek polnosti in sitosti, ki ste jih morda uživali, ko ste jedli meso. Na zalogi na konzerviranih fižolih ali, še bolje, kuhajte svoje za rezanje natrija.
• Pojdite po celotnem žitu čim pogosteje: Izberi celoten kruh in testenine, če lahko. Kot stročnice, v celoti zrna zagotavljajo tudi beljakovine in vlakna, ki se lahko lažje držijo vašega novega načrta prehranjevanja.
• Pojej mavrico: Tako kot vsak načrt prehranjevanja, lahko dobite zaljubljen v rut z rastlinskim prehranjevanjem. Ko se oddaljite od mesa in mleka, poskusite jesti barvito sadje in zelenjavo, da bi spodbudili sorto v vaši prehrani.Uživajte v svetlo oranžni papriki, borovnicah, listnati zelenjavi, vijoličastem jajčevcu, rdečem krompirju ali rožnatem pasijonku.
• Vknjižite celotno družino: Morda je težko preiti na rastlinsko prehranjevanje, če to storite sami. Poskusite vzeti otroke in zakonca na krov. Če je treba, poskusite teden dni in preverite, kako gre.
• Prihranite denar z zamrznjeno in razsutih živilih: Rastlinsko prehranjevanje ni nujno drago. Sveže sadje in zelenjava sta okusna in imajo najboljšo teksturo. Toda zamrznjena hrana je ponavadi enako hranljiva. Hranite zamrznjene jagode, grah, koruzo in druge veggije, da jih vržete v recepte. Nakup semen in oreškov v razsutem stanju, da prihranite denar.
• Načrtujte obroke vnaprej: Bolj uspešni boste pri spremembi prehrane, če načrtujete obroke vnaprej. Na ta način se ne boste vrnili v stare navade, ko ste lačni. Vrezane zelenjavo in sveže sadje pripravite, da v nedeljo zapeljete v hladilnik in predjedi.
• Uporabite storitev obroka: Če imate zelo malo časa za načrtovanje in pripravo obrokov, razmislite o uporabi storitve dostave obrokov ali članskega programa. Ker so rastlinske prehrane postale bolj priljubljene, jih ponujajo številni najbolj priljubljeni programi za obroke. In članske storitve, kot je Forks Over Knives, so tudi pametni viri.

Načrt vzorca obroka

Torej, kaj si dal na mizo, ko se izogibate mesu in mlekarstvu? Obstaja veliko možnosti. To so samo nekatere vrste obrokov, ki bi jih lahko uživali.

Zamisli o rastlinskih zajtrkih

• Ponedeljek: Ovsena kaša z oreščki in bananami
• Torek: Avokado toast s skledo jagod
• Sreda: Veganski kukavični kruh
• Četrtek: Tofu se premešamo z zasajenimi veggijami
• Petek: Sadno pecivo s sojinim beljakovim praškom

Zamisli o kosilu na osnovi rastlin

• Ponedeljek: Kremasta juha iz brokolije (naredite jo kremno z belim fižolom namesto mleka)
• Torek: Brezalkoholna gnojila brez mleka
• Sreda: Mešana zrna z zelenjavo na žaru
• Četrtek: Sendvič iz celega zrnja z avokadom in narezani zelenjavi
• Petek: Goburger gobec Portobello

Rastlinske večerne zamisli

• Ponedeljek: Črni čili
• Torek: Rezanci z bučkami z olivnim oljem in paradižniki
• Sreda: Špageti in mesne kroglice, narejene z gobami
• Četrtek: Lašinja z jajčevci s sirom brez mleka
• Petek: Naložen sladek krompir

Na spletnih mestih, kot so Forks Over Knives (za članarino) ali Centre for Nutrition Studies (brezplačno), boste našli več rastlinskih obrokov.

Rastlinski recepti za dieto

Ste pripravljeni na brezplačno meso in mleko? Poskusite nekaj teh okusnih rastlinskih receptov.

• Veganska rdeča curry Lentilova juha z receptom Kale
• Chili in Lime Pečen brez mesa Buda Bowl
• Veganske mediteranske Quinoa polnjene peppere
• Crisp svežega zrna
• Sladka in Tangy javor-pražena korenasta zelenjava
• Srčkan veganski indijski krompir in leča s receptom Basmati Rice

Beseda iz zelo dobrega

Rastlinske diete so postale priljubljene ne samo v zdravstveni in medicinski skupnosti, temveč tudi med fitnesi, športniki in okoljevarstveniki. Če sprejmete načrt prehranjevanja, boste verjetno videli izboljšanje v videzu ali občutku. Ampak ne pozabite, da je kakovost vaše prehrane najbolj pomembna.

Rastlinska prehrana, polna predelanih živil, dodanih sladkorjev in natrija verjetno ne bo dala rezultatov, ki si jih želite. Najboljša prehrana za vas je zdrava prehrana, ki jo lahko držite za dolgoročno. Naredite postopne spremembe in poiščite pomoč registriranega dietitana, če je potrebno, da pripravite načrt, ki vas vzdržuje in zadovoljni.

Low-Carb in visoko-beljakovinsko vegetarijansko živilo