HIIT vs Steady State Cardio

Ne glede na to, ali je vaš cilj, da izgubite težo ali se prilagodite, je kardio bistvena sestavina vašega programa vadbe.Saj veš, da je kardio hkrati kadar več kalorij spalite in ne samo, kardio treningi krepijo srce, pljuča in mišice, ki jih delate.

Ko smo prvič začeli odkrivati ​​kardio prednosti, je bilo normalno usposabljanje za stalno državo.

Če bi šli na sprehod ali tekli ali pa udarili v tekalno tekalno stezo in, verjetno ste, bi ostali približno enako zmerno intenzivnost med vadbo.

V zadnjih letih se je to dramatično spremenilo. Visoka intenzivnost intervalnega treninga (HIIT) je zdaj vroča karta. Te vadbe vključujejo spreminjanje intenzivnosti, ki se trudijo za določene intervale skozi celotno rutino.

Ta krajša, intenzivnejša vadba maksimira vaše rezultate, medtem ko zmanjšuje čas, ki ga morate porabiti za delo.

To zveni super, vendar je HIIT res boljši od kardio stacionarnega stanja? Kateri bi se morali osredotočiti, če poskušate izgubiti težo in se prilagoditi? Še pomembnejše je, ali lahko uživate v svojih treningih, če delate tako visoko intenzivno?

Osnove HIIT

HIIT vključuje potiskanje telesa izven svojega območja udobja kjerkoli od 5 sekund do 8 minut, odvisno od vadbe, ki jo počnete.

Ideja je, da delate na približno 80 do 95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, če spremljate ciljne cone srčnega utripa ali na ravni 9 do 10 na tej zaznani grafični napisi, znana tudi kot vaša stopnja zaznavnega napora (RPE).

Vsakemu delu dela sledi obdobje obnovitve, ki je lahko krajše, enako trajanje ali daljše od nastavljenega dela. V tem intervalu se vaš srčni utrip zmanjša na približno 3 do 4 zaznane napetosti. Razmikate intervale za 20 do 60 minut, odvisno od vaše stopnje telesne pripravljenosti, časovnih omejitev in ciljev.

Prednosti in slabosti

HIIT ima številne prednosti, med drugim:

• Izboljšana učinkovitost: Nekatere študije so pokazale, da medtem ko se davki za usposabljanje v stacionarnem stanju aerobni sistem, HIIT treningi lahko spodbujajo aerobne in anaerobne sisteme. To pomeni, da ima vaše telo več vzdržljivosti in bolje deluje v vseh svojih treningih, ne glede na to, kaj so.
• Izboljša občutljivost na inzulin: Občutljivost na insulin se nanaša na to, kako občutljivo je vaše telo na učinke insulina. Bolj občutljivo, vaše telo je, da insulin, manj vaše telo potrebuje ta insulin za znižanje ravni glukoze v krvi. V smislu vadbe, to pomeni, da lahko vaš HIIT pomaga vašim mišicam, da učinkoviteje uporabijo glukozo za gorivo.
• To vam pomaga, da zažgejo več kalorij cel dan Ena od najboljših prednosti HIIT je, koliko kalorij vaše telo izgori po vadbi, da bi vaš sistem vrnil k njej, kjer je bil pred vadbo. To se imenuje tudi po porabi kisika po vadbi (EPOC) ali vašega žarjenja. Bolj ko delate med vadbo, dlje traja vaše telo, da se vrnete v normalno stanje, kar pomeni, da boste po vadbi porabili več kalorij za uro ali več.
• Pomaga vam, da gorijo več trebušne maščobe: Še boljša novica je, da raziskave kažejo, da je HIIT lahko bolj učinkovit pri zmanjševanju trebušne maščobe kot pri drugih vrstah vadbe.

• Izboljšuje vaše zdravje: HIIT lahko pomaga znižati krvni tlak in izboljšati zdravje srca.
• Krajše vadbe:Ker delate zelo težko, boste imeli prednosti usposabljanja manj časa, kot bi si pri počasnejših, daljših vadbah. Ena študija, objavljena v Časopis za športno znanost in medicino je pokazal, da lahko samo tri deset minutne seje v tednu lahko izboljšajo vaše telo pri zagotavljanju kisika v telesu in izboljšanju vašega presnovnega zdravja.

Po drugi strani ima HIIT nekaj pomanjkljivosti, med drugim:

• Lahko je zelo neprijetno: Medtem ko lahko spremenite vadbo, da ustreza vaši ravni telesne pripravljenosti, je ideja, da se čim dlje iz vašega območja udobja, kot lahko.
• Ni čudovito za začetnike: Če prihajate iz bolj sedativnega načina življenja, HIIT verjetno ni tam, kjer želite začeti. Pred poskusom HIIT morate zgraditi trdno osnovo za osnovno kardio.
• Povečano tveganje za poškodbe:Vaje visoke intenzivnosti, kot so sprints, plyometrics ali skoki prihajajo s tveganjem poškodb, če vaše telo ni pripravljeno za to vrsto gibanja.
• Lahko povzroči izgorevanje ali prekomerno oskrbo:Preveč HIIT-a je skoraj tako slabo, kot da sploh ne delaš. Strokovnjaki priporočajo 1-2 HIIT treninga tedensko, da bi se izognili prekomernemu treningu.

Vzorec HIIT vaja

Izpopolnjevanje HIIT lahko nastavimo na različne načine. Na primer, vadba Tabata vključuje zelo trdo delo 20 sekund s samo 10 sekundami časa okrevanja. Ponavljate to znova in znova za skupno 4 minute, kot v tej kardio treningu Tabata.

Prav tako lahko delate vadbe z daljšim delovnim intervalom, kot je delo z visoko intenzivnostjo 40 sekund in okrevanje 20 sekund, kot v tem 40-20 intenzivnem intervalnem treningu.

Čim krajši čas izterjave, težje je vadba, saj nikoli niste popolnoma pripravljeni za naslednji nabor dela.

Naslednja vadba vključuje različne visoko intenzivne, kardio vadbe z velikim učinkom in razmerje med delom in odmikom 1: 1.

To pomeni, da so vaši nabor dela in počitek enaki. Ideja je, da nadaljujete, tudi ko ste utrujeni do konca vadbe, čeprav ste omotični ali čutite, da ne morete ujeti diha, morate vzeti več odmikov.

Čas	Vaja	RPE
5 min	Ogrevanje s svetlobo zmerno kardio. Lahko hodite ali opravljate lažje vaje, kot so stopnice in kolena dvigala.	4-5
30 sekund	Plyo jacks	8
30 sekund	Marca v mestu	4
30 sekund	Plyo lunges	8
30 sekund	Marec na mestu ali korak dotika	4
30 sekund	Squat skoki	8
30 sekund	Marec na mestu ali korak dotika	4
30 sekund	Burpees	9
30 sekund	Marec ali korak dotika	4
30 sekund	Jumping jacks	8
30 sekund	Marec ali korak dotika	4
30 sekund	Jogging z visokimi koleni	8-9
30 sekund	Marec ali korak dotika	4
30 sekund	Dolg skok	9
30 sekund	Marec ali korak dotika	4
30 sekund	Hitri drsalci	9
30 sekund	Marec ali korak dotika	4
30 sekund	Sprednji stranski skoči na pljuča	9
30 sekund	Marec ali korak dotika	4
30 sekund	gorski plezalci	9
30 sekund	Marec ali korak dotika	4
5 min	Ohladi in raztegni	4
Skupni čas treninga: 20 minut

Steady State Cardio

Stalno stanje ali zmerna intenzivnost kardio je tisto, za kar se mnogi od nas uporabljajo. To vključuje vadbo z dosledno hitrostjo in stopnjo intenzivnosti za celotno vadbo. To bi bilo na ravni od 4 do 5 na zaznani napetosti lestvice.

Ideja je, da delate na ravni, kjer lahko govorite z morda le malo težav.

Prednosti in slabosti stalne državne vadbe

Usposabljanje v stalnem stanju ima tudi nekaj prednosti, kot so:

• Manj poudarek na kardiorespiratorni sistem:Ker delate z manjšo intenziteto, lahko izboljšate svojo vzdržljivost, ne da bi pri srcu in telesu povečali stres kot večjo intenzivnost.
• Povečana vzdržljivost: Daljša počasnejša vadba pomaga zgraditi vzdržljivost, tako v srcu kot v mišicah.
• Izboljšano zdravje: Kot HIIT, kardio naredi srce učinkovitejše, hitreje pridobivanje kisika v mišicah. Stabilno stanje kardio tudi znižuje krvni tlak, zmanjšuje stres in tesnobo in skupaj z zdravo prehrano lahko pomaga pri izgubi teže.
• Hitrejše okrevanje: Ker stavljate manj stresa na srce in telo, si opomorete hitreje in ponavadi lahko brez težav sledite naslednji dan.
• Izboljšuje telesno sposobnost za uporabo maščobe: Ko delate z manjšo jakostjo, je vaš glavni vir energije. Bivanje na tej ravni vam omogoča, da shranite tiste sklade glikogena za večjo intenzivnost. To ne pomeni nujno, da zažgeš več maščob, samo da je telo bolje pri uporabi maščobe za gorivo.
• Poveča mišična vlakna počasnega trzanja: Počasna mišična vlakna v mišicah so učinkovite pri uporabi kisika za pridobivanje energije, zato lahko dlje časa traja. To izboljša vaš aerobni metabolizem, ki je v bistvu, kako vaše telo ustvarja energijo.
• Bolj prijeten: Del razloga, ki ga držimo vadbe, je, da nam je na nekem nivoju všeč. Ali vsaj to lahko strpimo. Zelo udobno je delati z nižjo stopnjo intenzivnosti, kot je večja intenzivnost. Nekateri vaditelji morda celo prenehajo po preveč intenzivnem vadbi samo zato, ker je tako neprijetno.

Nekatere pomanjkljivosti usposabljanja v stanju dinamičnega ravnovesja vključujejo:

• Časovni dejavnik: Če poskušate izgubiti težo, morate vaditi dlje časa, če želite spaliti dovolj kalorij.
• Nevarnost poškodb zaradi prekomerne uporabe: Izvajanje enakih gibov lahko znova povzroči ponavljajoče se poškodbe po stresu, če ne opravljate preveč usposabljanja.
• Dolgčas:Niso vsi odrezani zaradi dolgih, počasnih treningov, še posebej, če je vreme slabo in morate iti na tekalno stezo, stacionarno kolo ali druge kardio stroje. Ta vrsta vadbe se lahko počuti dolgočasno in dolgočasno, če to počnete ves čas.
• Teža:Vadba kardio treningov, ki se ne spreminja, bi lahko pripeljala do planote. Telo morate izzvati z novimi in različnimi dejavnostmi, tako da se lahko nenehno spreminja in postaja močnejši.

Ali bi morali narediti HIIT, stabilno stanje ali oboje?

Z vsem tem v mislih, kateri je pravi zate? Odgovor je odvisen od vaše stopnje telesne pripravljenosti in ciljev več kot karkoli drugega. In ne pozabite, da strokovnjaki ne priporočajo HIIT več kot dvakrat do trikrat tedensko.

Kdo bi moral poskusiti HIIT?

• Izkušen vaditelj je prijeten z vadbo z visoko intenzivnostjo.
• Želite, da se osredotočite na izgubo teže in porabo več kalorij tako med vadbo kot po njej.
• Želite krajše vadbe zaradi zaposlenega življenjskega sloga.
• Hočete vadbe, ki mešajo različne vaje in intenzitete, da ohranite zanimive stvari.
• Hitro zgraditi vzdržljivost.

Kdo bi se moral držati stalne države?

• Začetniki ali vsi, ki se vrnejo z dolgega premora vadbe.
• Vsakdo, ki ne more narediti močnega udarca ali ne maram dela z zelo visokimi intenzitetami.
• Nekdo se usposablja za tekmovanje v vzdržljivosti, kot je polmaraton ali maraton, čeprav lahko opravite delo z visoko intenzivnostjo, odvisno od načrta usposabljanja, ki ga spremljate.
• Kdorkoli, ki mu je rekel, naj se zdravnik izogne ​​intenzivnosti.

Najboljše iz obeh svetov

V popolnem svetu bi imeli neko mešanico stabilnega stanja in HIIT. Za začetnike lahko dejansko povečate svojo vzdržljivost in vzdržljivost za usposabljanje HIIT, tako da začnete z aerobnim intervalnim treningom.

To vključuje spreminjanje vaše intenzivnosti, ki je dovolj, da vas potegne iz vašega območja udobja, vendar ne tako daleč, da ste bedni ali brez dihanja. Začetni interval vadbe je odličen kraj za začetek.

Med vadbo lahko začnete povečevati intenzivnost vaših intervalov od teden do tedna.

Drugi ključ za delo v HIIT je doslednost. Kardio redno delati je, kako ustvarite temelje, ki vam bo omogočilo, da boste težje delali in dobili več iz vaših treningov.

Vzorec HIIT / Stead State Cardio Urnik

Dan 1: 30-minutni vadbeni interval vadbe2. dan: 40-minutna vadba kardio vzdržljivosti3. dan: Aktivnost počitka ali svetlobe4. dan: 25-minutni Tabata kardio izziv5. dan: 30 ali več minut zmernega kardio, kot so hojo, tek, kolesarjenje itd.6. dan: Aktivnost počitka ali svetlobe7. dan: 30-minutni aerobni kardio ali počitek

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• CF, Farland CV, Guidotti F. Učinki intenzivnega intervalnega treninga vs stalni državni trening o aerobni in anaerobni kapaciteti. Časopis za športne znanosti in medicino. 201ADAD; 14 (4): 747-755.
• Boutcher SH. Intenzivna vadba z veliko intenzivnostjo in izguba maščobe. Revija za debelost. 2011; 2011: 1-10. doi: 10.1155 / 2011/868305.
• Pearson SJ. Visoko intenzivnost intervalnega treninga vs zmerno intenzivnost kontinuiranega treninga pri obvladovanju bolezni metabolnih tipov. MOJ Anatomija in fiziologija. 2015; 1 (5). doi: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.