HIIT, Cardio in Weights Belly Fat vaja

Če želite izgubiti trebušno maščobo, zagotovo niste sami. Za večino od nas se je znebiti presežne maščobe nekaj, za kar smo delali, morda že leta, le, da ni tako enostavno, kot da bi delali nekaj krčev ali rednega kardio.

Obstajajo različne vrste trebušne maščobe, s katerimi se ukvarjamo: visceralna maščoba in podkožna maščoba. Visceralna maščoba je okrog organov in je pod trebušnimi mišicami, vendar je maščoba, ki jo lahko ščepimo, da se večina nas ukvarja.

To je podkožna maščoba trebuha, ki visi nad pasom, in za nekatere pogosto spominja na grozljiv "vrh kave".

Verjetno ste že slišali, da so abs v kuhinji, in to do neke mere je res. Vendar pa je vadba ključna sestavina za katerokoli rutinsko maščobo trebuha in tri stvari lahko začnete delati takoj, ko boste pomagali ciljati to nadležno trebušno maščobo:

• High intensity interval training (HIIT)
• skupne premike telesnih sestavin
• naravnost trening moči.

Vključitev vseh treh v vaš program vadbe vam bo dala to dodatno prednost, ko gre za trebušno maščobo, in vadba spodaj vsebuje vse tri komponente.

Tukaj je tisto, kar morate vedeti, preden začnete.

HIIT

HIIT treningi so po definiciji namenjeni pošiljanju hitrega srčnega utripa, ki vas potiska iz vašega območja udobja, kjer vaše telo dela veliko težje, da bi dobili kisik v mišicah.

Z zelo težkim delom v kratkih časovnih presledkih potresite presnovo in prisilite telo, da porabi več energije, da bi našel gorivo za telo.

Ne samo to, po vadbi porabite še več energije, da bi vaše telo vrnili v svoje že obstoječe stanje.

Vse to pomeni več kalorij na splošno, vendar še bolje, usposabljanje HIIT se zdi, da ciljno na trup maščobe posebej.

V eni študiji, objavljeni v Kineziologija so strokovnjaki primerjali eno skupino žensk, ki so 12 tednov sledile protokolu HIIT-a za ženske, ki so imele kardio zmerno intenzivnostjo.

Skupina HIIT je do konca študije doživela večje zmanjšanje subkutane trebušne maščobe.

Z usposabljanjem HIIT-a se želite prepričati, da najprej tovrstno usposabljanje izvajate le nekajkrat na teden. Preveč lahko dejansko zavrti, povzroči izgorelost, prekomerno usposabljanje ali celo poškodbo.

Drugič, pred poskusom HIIT-a bi morali imeti izkušnjo vadbe. Če niste poskušali intervalnega treninga, začnite s programom za začetnike in počasi napredujte do intenzivnejših treningov.

Skupni premiki telesa

Tradicionalne vaje za treniranje moči, kot so čevlji in biceps kurci, so pomembne na svoj način, vendar če resnično želite goriti več kalorij in tarči trebušne maščobe, so potrebni mešani premiki.

Sestavine vključujejo delo več kot ene skupine mišic ob istem času. Na primer, čevelj z zgornjim pritiskom vključuje veliko več mišičnih vlaken kot katerikoli od teh premikov sam. To ne zgolj opeče več kalorij, ker uporabljate več mišičnih skupin, ampak tudi dviguje vaš srčni utrip, kar prav tako opeče več kalorij.

Višje mišično tkivo, ki ga vključujete, težje je, da vaše srce deluje za črpanje krvi in ​​kisika v mišice. Tam se zgodi kalorično opekline. Kot dodatek, sestavljene vaje izboljšajo tudi ravnovesje in koordinacijo ter prožnost.

Izobraževanje moči

Sestavljena gibanja so pomembna za povišanje srčnega utripa in pekočih kalorij, vendar imajo učne ure moči drugačen učinek na telo. Z usposabljanjem HIIT in sestavljenimi vajami, med vadbo porabite več kalorij in seveda po vadbi, ko vaše telo deluje skozi žrelo.

Izobraževanje moči med vašo vadbo ne nujno zažge toliko kalorij, vendar pa ima dodano mišično tkivo dolgoročnejši učinek na telo.

Dvižne uteži vam ne pomagajo zgolj zgraditi moči v mišicah in kosteh, ampak lahko povečajo svojo metabolizem. Mišice so bolj metabolično aktivne od maščobe, tako da več imate, več kalorij, ki vaše telo opeče na splošno.

In, še bolje, dvigovanje uteži lahko dejansko pomaga preprečiti večje povečanje telesne mase okoli trebuha, kot ste starejši.

V eni študiji Harvardove šole za javno zdravje so raziskovalci ugotovili, da so zdravi moški, ki so se vsaj 20 minut usposabljali na teži, zbrali manj telesne teže okrog področja trebuha kot moški, ki so porabili enako količino časa kardio.

Vaša triple grožnja vaja

Zdaj imate ta tri orodja v orodju za uresničevanje, in to vadbo združuje vse tri, da vam omogoči najobsežnejšo vadbo v trebuhu. Naredite to 2 do 3-krat na teden, pazite na svojo prehrano in ste na pravi poti.

Za to vadbo so tri kroge. Vsak krog vključuje 4-minutno serijo HIIT, vrsto sestavljenih vaj, ki ciljajo na več mišičnih skupin in tradicionalne poteze moči, ki poudarjajo posamezne mišične skupine.

Nasveti in previdnostni ukrepi

• Ogrevanje: vzemite vsaj 5 minut, še več, če lahko, da se ogreje z nekaj svetlobo kardio-marširanje ali jogging na mestu, korak dotika, itd To bo pomagalo pridobiti vaš um in telo pripravljeno in zaščititi vaše telo pred poškodbami.
• Spremljajte svojo intenzivnost: ta je zasnovana kot intenzivna vadba, zato morate med treningom HIIT počutite brez dihanja. Uporabite zaznano lestvico napora ali monitor srčnega utripa, da boste lahko spremljali, kako težko delate, in po potrebi daljše odmori.
• Preskoči vse poteze, ki povzročajo bolečino ali nelagodje.
• Težko dviganje: za vaje za moč, boste naredili 2 nize vsake premike. Izberite dovolj težo, da jo lahko dvignete le za 12 ponovitev.

1. krog - Jack Out

V prvem krogu bodo vaši kardio intervali dolgi 40 sekund, nato pa 20 sekund počitka. Kot nakazuje naslov, bodo poteze, ki jih boste naredili, vsekakor različica skokov.

Delajte čim bolj trdno med delovnimi segmenti in izkoristite 20-sekundni čas počitka. Vzemite si trenutek, da ujamete, preden preidete na 2. del.

1. del: 40/20 HIIT Cardio

Čas	Vaja	RPE
5 min	Ogreti se z zmerno hitrostjo	4-5
40 sekund	Jumping Jacks/ Počakajte 20 sekund	7-9
40 sekund	Jumping Jacks Z žetonskim vlečenjem /Počitek 20 sekund - držite uporni pas v obeh rokah nad glavo in skočite noge v skakalnico, medtem ko potegnete roke odprta in potegnete komolce navzdol. Skoči nazaj, dvignite roke in ponovite.	7-9
40 sekund	Plyo Jacks/ Počivajte 20 sekund - skočite noge in se spustite v globok čevelj, obkrožite roke. Skočite noge nazaj v globoko čuče s skakalnimi rokami.	7-9
40 sekund	Air Jacks/ Počitek 20 sekund - z nogami skupaj, počepi, nato pa skočite v zrak, vzemite noge ven in obkrožite roke kot v skakalnici. Land v čuče in ponovite.	7-9

2. del: Skupna kombinacija telesa - ramena in nazaj

V drugem delu se osredotočite na kombinirane poteze s poudarkom na ramenih in hrbtu, sledijo pa bolj usmerjene vaje za te mišične skupine. Pojdite tako težko, kot ste za močne vaje, počitek na kratko in pojdite na naslednji krog.

Čas	Vaja
1 min	Squat Press - Držite uteži na ramenih, pokličite čim nižje, kot lahko. Ko vstanete, pritisnite uteži nad glavo.
1 min	Iron Cross Squat - držite uteži pred stegenkami, dvignite uteži naravnost navzgor in jih potegnite navznoter. Ko prinesete uteži, spustite v čevelj. Stoj in ponovite.
2 x 12 ponovitev	Pritiskajte nad glavo - Uporabite težko težo in postavite težo noge, kolikor je razporejena, razporejena abs. Pritiskajte teže nad glavo in jih spustite, dokler niso na ušesu, komolci se nagnejo kot običajni cilji. Počakajte 10-30 sekund med kompleti.
1 min	Zadnja vožnja z vrstami - Zadržite uteži in stopite nazaj v levo stopnico. Nasvet iz bokov in potegnite uteži v vrsto. Stopite nazaj in ponovite na drugi strani.
2 x 12 ponovitev	Dumbbell Rows - Zadržite težke uteži in konico iz bokov, spustite ravno in abs. Notranjost potegnite v vrsto, spustite in ponovite.

2. krog - vsi ves čas ves čas

Za 2. krog smo mešali stvari z nekaj novimi presledki in različnimi burpe.

Če ti ne delujejo z vami, nemudoma nadomestite druge kardio poteze. Ideja je samo, da dosežete svoj srčni utrip in delate tako močno, kot lahko. Vaši intervali so 30/30, tako da je enako razmerje med delom in mirovanjem. Na koncu bi se morali počutiti brez dihanja.

1. del: 30/30 HIIT Cardio

Čas	Vaja	RPE
30 sekund	Hoja po vrvi/ Počakajte 30 sekund - spravite se na tla, pešite noge ven na dno. Spet stopite in ponovite.	7-9
30 sekund	Burpees/ Počakajte 30 sekund - spravite se na tla in skočite noge nazaj na desko. Skoči noge nazaj, vstani in skoči.	7-9
30 sekund	Med žogo Burpees/ Počakajte 30 sekund - držite kroglico za medicino in sečite na tla in držite medno žogo, ko skočite noge ven. Skočite noge, stojte in vržite žogico v zrak.	7-9
30 sekund	Drsna žarišča/ Počitek 30 sekund - s stopalami na brisačah (za tla iz trdega lesa) ali ploščicami s papirjem ali z drsnimi diski na preprogi, počepi in potisnite noge v drog. Potisnite noge in vstajte.	7-9

2. del: Skupna kombinacija telesne moči - biceps in triceps

Vaša moč in kombinacijske vaje poudarjajo orožje, biceps in triceps. Za premikanje moči vzemite veliko težo, da resnično delate orožje.

Čas	Vaja
1 min	Široke skokovne skoke z biciklisti - Začnite skupaj z nogami, držite uteži z dlanmi, s katerimi se obrnete. Skočite noge v široko čučanj. Ko skočite noge nazaj, utežite uteži v kladivo.
1 min	Power Hammer Curls - Težke uteži in čuče držite čim nižje, tako da se utežite v kladivo. Vstanite z utežmi, ki so še vedno zvite in počasi spuščate uteži.
2 x 12	Biceps Curls - Težke uteži držite z dlanmi in nagnite navzgor in navzdol.
1 min	Lunge s podaljški Triceps - V raztegnjeni drži, ena noga naprej in ena hrbet, držite težo v obeh rokah naravnost navzgor. Spustite se v utor, medtem ko upognete komolce. Potisnite, poravnajte roke in stisnite triceps.
1 min	Dips z razširitvami nog - Sedite na robu stolčka ali klopi in dvignite boke navzgor, roke ob bokih. Spustite komolce v dihanje triceps in, ko potisnete navzgor, razširite desno nogo in se z levo roko dotikate prstov. Ponovi, izmenične strani.
2 x 12	Razširitve Triceps - sedi ali stoji, držite težo naravnost navzgor. Ohranjanje komolcev, zmanjšanje teže za glavo, upogibanje komolcev. Stisnite težo in ponovite.

3. krog: peljite na stran

Vaš kardio vključuje visečo vadbo za usmerjanje mišic glute, bokov in zunanjih stegen. Prav tako boste delali na hitrosti, stabilnosti in agilnosti.

1. del: 20/10 Tabata Cardio

Čas	Vaja	RPE
20 sec	Puddlejumpers/ Počitek 10 sekund - Vzemite velik korak v desno, da si roke ven široko, kot ste stopili čez ogromno lužo. Pojdite na drugo stran in nadaljujte, kakor hitro, hitro, nizko in široko.	7-9
20 sec	Stranski na stranski skoki Lunges/ Počitek 10 sekund - premaknite se v desno in peljite desno nogo nazaj v levo stran z ravnim nožem, tako da izberete levo roko. Skoči v zrak, preklopite strani in potopite v levo, udarite desno roko ven.	7-9
20 sec	Shuffle Shuffle Squat/ Počitek 10 sekund - premaknite na desno za dva koraka in spustite v čevlje, dotaknite se tla, če lahko. Premaknite se nazaj na levo in ponovite.	7-9
20 sec	Samomor/ Počitek 10 sekund - zaženite na nasprotni strani sobe ali, kolikor je mogoče, se premikate čim hitreje in se dotaknite tal. Vrnite se nazaj čez sobo in spet dotaknite tla, ponovite 40 sekund.	7-9

2. del: Skupna telesna moč Combo - prsni koš in noge

Vaša zadnja moč in sestavljena kombinacija se osredotoča na prsni koš in spodnje telo z različnimi potezami.Spet poskusite dvigniti tako težko, kot se lahko, da se moč premika in počiva, če potrebujete med vajami.

Čas	Vaja
1 min	Wide Squat med prsnim košem s prsi - Držite žogico na prsnem košu in stisnite. Ob stiskanju pritiska, naredite 4 široke čuče, nato pa 4 skakate široke noge. Ponovi, izmenično čuče in skoki.
1 min	Pushup na stransko ploščo - V potisnem položaju, na rokah in prstih ali kolenih, naredite potiskanje. Ko potisnete nazaj, zavrtite v desno v stransko ploščo, pri čemer desno roko naravnost navzgor. Naredite še eno potiskanje in se na drugi strani premaknite v stransko ploščo. Nadaljujte izmenične strani.
2 x 12	Prsni Press - Izberite težke uteži in, leži na koraku ali klopi, začnite z utežmi naravnost navzgor. Spustite komolce in spustite v prsni stiskalnico, pazite, da ne boste šli predaleč pod klopjo in zlepili ramena. Pritiskajte in ponovite.
1 min	Squat S pritiskom na stranska stojala in dvigom stranskih nog - Držite hrbet na ravni ramena in spustite v čevelj. Pritiskajte navzgor, ko pritisnete uteži nad glavo in dvignite desno nogo v dviganje stranske noge. Ponovite, da noga dvignete na levo.
1 min	Hoja Lunges - Držite zmerne uteži in počnite vlečena pluža čez sobo in nazaj 1 minuto. Poskrbite, da ko stopite naprej, sprednji kolen ne preseže pred sprednjim prstom.
2 x 12	Squats - Zadržite najtežje uteži, ki jih lahko s stopalom razdalje kolkov. Spustite se v čevelj, pošljite boke nazaj in gredite tako nizko, kot lahko. Potisnite in ponovite.
2 x 12	Deadlifts - Zadržite najtežje uteži in držite hrbet, medtem ko so hrbtni delci in abs, zavrtite od bokov in spustite uteži v mrtvi dvigalki. Kolena naj bodo rahlo upognjena, teže, ki se širijo v stegna. Potisnite in ponovite.

Skupni čas treninga: približno 35 minut

Končajte trening z raztezanjem.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• McCall P. 5 Prednosti sestavljenih vaj. ACE Fitness.
• Mekary RA, Grøntved A, Despres J-P, et al. Teža treninga, aerobne fizične aktivnosti in dolgoročni spremembi obsega pasu pri moških. Debelost. 2014; 23 (2): 461-467. doi: 10.1002 / oby.20949.
• Schuenke M, Mikat R, McBride J. Učinek akutnega obdobja odpornosti na pretirano porabo kisika po porabi: posledice za upravljanje telesne mase. Evropski Journal of Applied Physiology. 2002; 86 (5): 411-417. doi: 10.1007 / s00421-001-0568-y.
• Zhang, Haifeng, et al. "Učinek protokola za intenzivno intervalno usposabljanje na zmanjšanje trebušne maščobe v prekomernih telesnih ženskah: randomizirani kontrolirani preskus". Kineziologija 47.1 (2015): 57-66.