Možnost zdravljenja nespečnosti: sprostitev in biofeedback

Težavnost spanja ali mirovanja, kardinalni simptomi nespečnosti, se lahko odzovejo na tehnike sprostitve in biofeedback. Preden se obrnete na tablete za spanje, preverite, ali vam lahko te metode pomagajo bolje spati. Katera je najboljša metoda za sprostitev? Kako deluje biofeedback?

Če želite odgovoriti na ta vprašanja, preglejte odlomek iz UpToDate - zaupni elektronski zdravstveni referenčni podatki, ki jih uporabljajo izvajalci zdravstvenih storitev in bolniki. Nato preberite še dodatne informacije o tem, kaj vse to pomeni za vas.

"Sproščujoča terapija vključuje postopno sprostitev mišic od glave navzdol do stopal. Ta vaja spodbuja počitek in spanje ter zmanjšuje nespečnost. Sproščujoča terapija se včasih kombinira z biofeedbackom."

"Začnite z mišicami na obrazu, mišice nežno potisnite eno do dve sekundi in nato sprostite. Ponovite večkrat. Uporabite isto tehniko za druge mišične skupine, običajno v naslednjem zaporedju: čeljust in vrat, ramena, Nadlakti, spodnje roke, prsti, prsni koš, trebuh, zadnjica, stegna, teleta in stopala Če je potrebno, ponovite ta cikel 45 minut.

“Biofeedback uporablja senzorje, ki so nameščeni na vaši koži za sledenje napetosti mišic ali možganskih ritmov. Vidite lahko prikaz vaše stopnje napetosti ali aktivnosti, ki vam omogoča, da ocenite svojo stopnjo napetosti in razvijete strategije za zmanjšanje te napetosti. Na primer, lahko upočasnite dihanje, postopoma sprostite mišice ali vadite globoko dihanje, da zmanjšate napetost."

Morda ni veliko presenečenje, da vam sprostitev lahko pomaga bolje spati. Pravzaprav je uporaba rutine pred spanjem na prehod v spanje lahko zelo koristna pri tistih, ki imajo težave s spanjem. Veliko ljudi že uporablja strategijo za sprostitev pred spanjem. To lahko vključuje branje, poslušanje glasbe, kopanje, molitev ali druge dejavnosti. Te rutine pripravljajo um - in telo - za spanje.

Če imate težave z nespečnostjo, lahko pride do večjih težav pri naravnem prehodu. Lahko se prestavljate in urejate ure ali pa ležite budni, ko opazujete minute, ki jih označite na budilki. Sprostitvena terapija in biofeedback vam lahko zagotovita orodja za izboljšanje tega prehoda. Sproščujoča terapija je sredstvo za postopno sproščanje napetosti, ki jo nezavedno držite v telesu. Osredotoča se na vaše mišice, ker so ti pod vašim nadzorom. Tehnika poudarja povezavo med vašim umom in telesom. Za tiste, katerih nespečnost je sekundarna zaradi stresa, je lahko zelo učinkovita strategija.

Kot je opisano zgoraj, je najbolje, če sprostite mišice v zaporedju od glave do prstov. Tako boste lažje ponovili postopek na urejen način. Ritem, ki ga vzpostavite, bo pripomogel k razbremenitvi stresa. Ko ste napeti in nato sprostite mišice, bo tesnost izginila. Vaše dihanje in srčni utrip se bosta upočasnila. Vaš krvni tlak se zniža. Konec koncev boste pripravljeni, da zaspite.

Biofeedback je koristen dodatek k sprostitveni terapiji. Z uporabo različnih neinvazivnih monitorjev, lahko imate objektivne označevalce vaše ravni sproščenosti. Na primer, lahko zapnete zapestni monitor, ki vam bo povedal svoj srčni utrip. Ko poskušate postati bolj sproščeni skozi progresivno sprostitev mišic ali globoko dihanje, lahko opazujete, kako se spreminja vaš srčni utrip. Lahko celo določite cilje, če veste, kaj je vaš srčni utrip, ko se počutite popolnoma sproščeni. Ti monitorji lahko prispevajo k vašemu uspehu pri uporabi teh tehnik.

Želite izvedeti več? Glej UpToDate temo, "Zdravljenje nespečnosti", za dodatne poglobljene medicinske informacije.