Naučite se preusmeriti skozi učne ure moči
Kazalo:
- Povečajte intenzivnost usposabljanja
- Različne vaje
- Spremenite nalog za vadbo
- Odstranite nekaj vaj in dodajte druge
- Pridobite več miru
- Izboljšajte svojo prehrano
WW2 - OverSimplified (Part 1) (Januar 2025)
Programi krepitve moči zahtevajo nenehno prilagajanje skozi celo leto ali pa se boste morda zaljubili v rut in udarili na plato. Če ste novi na usposabljanje moči, boste morda ugotovili, da boste postali močnejši dokaj hitro, nato pa nenadoma se znajdete v vzorec držanja.
Ta vrsta planote se ponavadi zgodi po približno šestih mesecih rednega treninga teže. V prvih mesecih usposabljanja boste verjetno naredili nekaj dramatičnih povečanj moči, ki delajo enako rutino. Kmalu pa se ti dobički začnejo izravnavati. Če želite še naprej pridobivati, boste morali spremeniti svoje tehnike usposabljanja in razumeti načela osnovnih pogojev.
Obstaja seveda nekaj, kar je treba reči za vzdrževanje fitnesa in celo čas v letu, da se spočijete in si opomorejo. Ampak, če niste ustvarili močnih dobičkov, ki jih želite, obstaja nekaj nasvetov in trikov, ki jih lahko dodate v vašo vadbo. Tukaj je pet preizkušenih in resničnih tehnik, ki jih trenerji priporočajo športnikom, ki želijo zlomiti s svoje planote.
1Povečajte intenzivnost usposabljanja
Eden od najlažjih načinov, kako izsiliti vašo planoto, je, da vaše mišice delajo težje, ne pa dlje. Na tej točki v vašem treningu, morate poskusiti "visoke teže - nizko reps", namesto "nizka teža - visoka reps". Če ste dvignili 3 komplete 10-12 ponovitev, spustite na 1 niz 6-8 ponovitev. Vedno ogrevajte 5 do 10 minut pred dviganjem in dvignite v počasnem in nadzorovanem gibanju, da kar najbolje izkoristite vsak dvigal. Odskakovanje teže in uporaba zagona v hrbtu in nogah ne pomaga pri ustvarjanju moči v ciljni mišici.
Različne vaje
Spreminjanje vaše opreme ali vadbe (navzkrižnega treninga) bo vaše mišice delalo na nov način in vam bo pomagalo pri razvijanju novih veščin. Če vedno uporabljate stroje, poskusite brezplačne uteži ali medicinsko kroglico za spremembo. Če uporabljate klopi za prsne košare, namesto tega začnite s potiskanjem. Ta nova oblika treninga vas prisili, da mišice uporabljate na nekoliko drugačen način in omogočite stalne mišice možnost počitka. Program ohranja zanimiv in spodbuja drugačen vzorec zaposlovanja motornih enot.
Spremenite nalog za vadbo
Drug način, da bi izstrelili plato, je spremeniti zaporedje vaj, ki jih običajno počnete. Ko se mišice utrudijo v drugačnem vrstnem redu, se bodo prilagodile na drugačen način, kar bo omogočilo spremembe pri povečanju mišične moči.
Odstranite nekaj vaj in dodajte druge
V vaši rutini lahko pride do nekaterih vaj, ki ste jih prerasli. Poglej svoje rutino kritično za nepotrebne ali odvečne vaje.Morda razmislite o načrtovanju seje ali dveh z osebnim trenerjem, ki vam lahko ponudi priporočila za dodajanje ali odstranjevanje vaj, ki jih imate v vaši rutini.
5Pridobite več miru
Če boste predolgo trenirali, boste nedvomno udarili na plato. Prav tako je verjetno, da boste razvili poškodbo. Ustrezen počitek in okrevanje je bistven element pri nadaljnjem napredovanju v vašem programu usposabljanja. Večina športnikov v svetovnem merilu se usposablja v načinu "počivajte - opomore". Med letom je lahko celo nekaj časa, da bi morali v celoti zmanjšati svojo moč.
6Izboljšajte svojo prehrano
Pravilna prehrana vam bo pomagala obnoviti vaše mišice in spodbuditi vaše vadbe. Ne vzemite visokih beljakovinskih hype. Zaužitje beljakovin, večje od 2 g / kg telesne mase na dan, ne prispeva k povečanju mišične rasti.
Ogljikovi hidrati so primarno gorivo za močan mišični napor in jih ne smemo zmanjšati ali se jim izogibati v imenu učinkovitosti. (oglejte si: High Protein Diets in Protein in mišice Building za več o prehrani za usposabljanje moči).
Nazadnje, če si planota, preden dosežete svoje cilje moči, morate spremeniti svoj program. Razmislite o branju Kako doseči osebno najboljši.
Te strategije vam lahko tudi pomagajo, da izbrišete padec in vas opomnijo na ključne dejavnike pri razvoju uspešnega programa usposabljanja. Z upoštevanjem teh načel boste lažje premagali večino učnih načrtov
Naučite se, kako kri teče skozi srce in pljuča
Spoznajte, kako srce črpa kri, in kako potuje skozi srce in telo, sledi kapljico krvi skozi srce.
Izguba teže skozi trening moči za ženske
Spoznajte, zakaj je trening moči eden najboljših načinov za pomoč ženskam, da izgubijo težo, medtem ko pridobijo moč in zaupanje.
Naučite se, kako se prebiti skozi močnostni plato
Programi za trening moči zahtevajo stalno prilagajanje skozi vse leto, da bi se izognili doseganju planote. Tukaj so nasveti za preboj.