Great Celih zrn, da dodate na vašo prehrano

Po mnenju Sveta za cela zrna cela zrna "vsebujejo vse bistvene dele in naravno prisotna hranila celotnega semena zrnja v prvotnih razmerjih." Svet za celotno zrnje ugotavlja, da se cela zrna lahko predelajo, vendar imajo še vedno enako ravnovesje hranil.

Nekatera cela zrna so vam že znana, vendar boste morda našli še veliko več, česar še niste poskusili, vključno z nekaterimi, ki bodo delali na dieti brez glutena. Zainteresirana? Oglejte si teh 17 zdravih celih zrn.

1

Amarant

Amarant je avtohtoni v Peruju in je bil pomemben pridelek drevnih Aztekov.Tehnično ni žitno zrnje, kot so pšenica, oves in ječmen, zato se imenuje "psevdo-žita". Vključuje se v celotno skupino zrn, ker ima dolgo zgodovino uporabe kot zrno. Amarant ima veliko beljakovin in več mineralov. To je naravno brez glutena, zato ga lahko uporabljamo pri kuhanju brez glutena, ker ne vsebuje glutena.

2

Črni riž

Črni riž ni tako dobro znan kot bel ali rjavi riž, lahko pa ga najdete v specializiranih trgovinah s celimi živili. Pigment, ki rižu daje bogato rdečkasto-črni odtenek, je bogat z antioksidanti in ker ni rafiniran, se uvršča med celuloze, bogate z vlakni.

3

Ječmen

Ječmen je še eno zrnje, ki je bilo okoli več let. Verjetno je najbolj znan kot ena od glavnih sestavin piva, vendar se uporablja tudi kot tipično zrno. Redni ječmen ima zelo trden trup, zato boste verjetno našli "pearled ječam" v vaši trgovini z živili. Pearled ječmen je delno rafiniran, čeprav je del trupa odstranjen, je še vedno boljši od popolnoma rafiniranega zrna.

Poleg visoke vsebnosti vlaknin je ječmen odličen vir mineralov, kot so mangan, selen in magnezij.

4

Rjavi riž

Rjavi riž je v resnici samo bel riž v svojem naravnem stanju. Še vedno je pokrit z rjavkasto obarvanimi otrobki, zato je nekoliko višji v vlaknih in bolj hranljiv kot bel riž. Rjavi riž ima veliko selena in mangana. Kuhanje traja malo dlje in ima bolj žvečljivo teksturo, vendar se lahko uporablja v večini receptov, ki zahtevajo reden riž. Ravno tako kot beli riž, je rjavi riž na voljo v več sortah, vključno z dolgim ​​in srednje kratkotnim rižem.

5

Ajda

Ajda ni oblika pšenice ali celo zrna. To je povezano z rabarbaru in je še eno od psevdo-žit in je brez glutena. Ajda ima veliko mangana in magnezija. Ima veliko vlaknin, kar je dobro, vendar je lahko malo težko kuhati in lahko postane preveč kašasto. V spalnicah in kašah boste našli ajdo.

6

Koruza

Nekateri ljudje presenečajo, ker menijo, da gre za zelenjavo. Toda koruza na koritu, koruzno moko in kokice so odlična cela zrna, ki so tudi brez glutena. Corn je res precej hranljivo in je dobil slabo oceno, ker je visoko v škrobu. Prav tako ima veliko vlaknin in eno od naših najljubših celih zrn brez glutena.

7

Emmer

Emmer je vrsta pšenice, zato ni brez glutena. Pravzaprav je ena najstarejših oblik pšenice. Včasih se imenuje farro. Bodite prepričani, da iščete celo emmer ali celo farro, "pearled" emmer je rafinirana različica. Celoten emmer ima veliko vlaknin, beljakovin in magnezija.

8

Kamut

Kamut je starodavna oblika pšenice z maslenim okusom in višjo vsebnostjo beljakovin. Prav tako ima veliko železa in magnezija. Kamut ni tako preprosto najti, vendar lahko najdete napihnjene žitarice, krekere in Kamutovo moko v oddelku z naravnimi živili v trgovini z živili ali v trgovinah z živili.

9

Proso

Proso je majhna vrsta zrn, ki se pogosto uporablja kot kaša ali polenta v Indiji, Rusiji, na Kitajskem in v Južni Ameriki. V Severni Ameriki se bolj pogosto uporablja kot seme ptic. Proso je žito brez glutena, zato je varno za ljudi s celiakijo ali občutljivostjo na gluten. Ima blag okus, in ker je majhno zrnje, ga boste vedno našli v obliki celih zrn.

10

Oves

Oves so dobro znani kot cela zrna, hranilna vrednost pa je enaka, ne glede na to, ali kupujete ovseni ovs, ki se hitro kuha, ali daljše kuhanje jekla. Oba sta obremenjena z zdravimi vlakni, beljakovinami in antioksidanti. Vse vrste ovsa so okusne, če pa imate čas za porabo, si naredite uslugo in si privoščite jekleno rezano zob, ki je tako dobra. Oves je brez glutena, vendar obstaja zaskrbljenost zaradi navzkrižne kontaminacije.

11

Kvinoja

Quinoa je psevdo zrno iz Južne Amerike in se pogosto uporablja kot riž. Vendar je več vlaken kot riž in je ena od redkih živil na rastlinski osnovi, ki je popolna beljakovina, kar pomeni, da ima vse esencialne aminokisline. To je enostavno najti quinoa, ki je pripravljena za kuhanje, vendar se prepričajte, da kupite predprano quinoa. V nasprotnem primeru morate pred kuhanjem namakati in izpirati quinoo, ali pa bo okusila grenko.

12

Rž

Rž je glutensko zrno, ki ima veliko vlaknin in je nizko na glikemičnem indeksu, zato je dobro za tiste, ki gledajo svoje ogljikove hidrate. Prav tako vsebuje veliko vitamina B-6, železa in magnezija. Rž najdemo v nordijski prehrani, na primer v krušni moki. V trgovini boste našli rženi kruh in rženo moko. Na nekaterih območjih boste morda našli tritikalo, ki je hibrid pšenice in rži.

13

Sorgum

Sorgum je zrno, o katerem morda ne veste veliko, ker večina gre za prehrano živali ali pa je namenjena neživilskim proizvodom. Je zrno brez glutena in je bogato z vitamini B-kompleksa, železom in magnezijem. Surovo moko lahko uporabite v mnogih receptih, ki zahtevajo redno moko.

14

Pira

Pira je ena izmed naših najljubših zrn, ker ima okusen okus po hrani in rahlo sladkem okusu. Uporablja se lahko v večini receptov, ki zahtevajo redno ali polnozrnato moko. Pira je večja v beljakovinah kot običajna pšenica, vendar je tudi glutensko zrno, zato ne bo delovala za prehrano brez glutena. Zaznamek je mogoče najti v celotni ali prefinjeni obliki, zato se prepričajte, da ste prebrali oznako, da se prepričate, da ste dobili celotno črko.

15

Teff

Teff je afriško zrnje, ki je povezano s proso. Teff je najmanjši del zrn in se hitro kuha. Ima sladek, blag okus in ga lahko postrežemo kot kašo ali kot polento. Teff je brez glutena, veliko kalcija, in ker je majhen, vam nikoli ni treba skrbeti, ali kupujete rafiniran teff.Vedno je cela zrna in veliko beljakovin, mangana in kalcija.

16

Polnozrnat

Cela pšenična moka ima temnejšo barvo in težjo teksturo kot bela rafinirana moka, ker ima še vedno svojo vlaknasto lupino. Cela pšenica je zrasla v priljubljenosti, zato je dovolj preprosto najti izdelke v trgovini z živili. Bodite prepričani, da poiščete "polnozrnate moke" na seznamu sestavin. Nekateri izdelki bodo trdili, da so "narejeni s polnozrnato pšenico", toda če vidite prvo navadno moko, potem ima več bele moke kot polnozrnate moke.

17

Divji riž

Divji riž ni res riž; je v drugačni družini rastlin in izvira iz Severne Amerike okrog območja Velikih jezer. Ima močan okus in se pogosto pomeša z rižem ali kvinojo, da bi naredil pilaf. Prehranski, divji riž ima več vlaknin in beljakovin, vendar manj mineralov kot rjavi riž. Prav tako je brez glutena, zato je popoln za ljudi, ki se morajo izogibati glutenu.