6 Great Ways, da dodate intenzivnost Burpees

1

Burpees

0:32

Watch Now: Kako narediti Burpee

Squats thrusts, različica burpees, so vaja, mnogi od nas se lahko spomnite živo iz srednje šole telovadnici razred. Ta težka vaja je tako nepozabna, ker deluje na celo telo in v zelo kratkem času doseže hitrost srca. Ta poteza je preprosta, a zelo zahtevna za srce, pljuča in telo.To je odlična poteza, da dodate svoje redne kardio treninge, da dodate intenzivnost in delate na vaši moči, agilnosti in vzdržljivosti.

1. Stojte s stopali o širini kolka in se nagnite do tal, položite roke na tla pred seboj.
2. V eksplozivnem gibanju skočite noge za seboj tako, da ste v položaju za potiskanje, na rokah in nogah s telesom v ravni liniji.
3. Takoj skočite nazaj na noge.
4. Nadaljujte s preskakovanjem stopal ven in v najkrajšem možnem času za približno 30-60 sekund.
5. Če želite dodati intenzivnost, vstani vsakič, ko skočite noge in dodate skok, spreminjanje tega premika v burpee.
6. Dodate jih lahko v običajno vadbo za visoko intenzivnost ali jih združite z drugimi kardio potezami za kratko, intenzivno vadbo.

2

Burpees z plezalci

Čepni potiski so odlični za izgradnjo moči, moči in vzdržljivosti, vendar obstajajo načini za povečanje intenzivnosti gibanja (kot da ga resnično potrebujejo). V tej različici boste dodali planinske plezalce, ki vam bodo omogočili hitrejši srčni utrip in vam pomagali pri delu na agilityju in vzdržljivosti.

1. Čepite in položite roke na tla, pri čemer držite abs.
2. V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj v potisni položaj.
3. Pritrdite desno nogo (koleno proti prsni koš) in se dotaknite prstov do tal.
4. Hitro preklopite noge v zrak, tako da levo stopalo napredujete in desno stopalo nazaj.
5. Skočite levo stopalo nazaj, tako da ste v položaju za potiskanje.
6. Skok obeh nog med rokami in (neobvezno) vstati (dodajanje skok na koncu za še večjo intenzivnost, če želite).
7. Izpolnite za 10-20 ponovitev ali za 30-60 sekund.

3

Burpee Z učiteljem za ravnotežje BOSU

Eden od načinov za dodajanje izziva in variacij tradicionalnemu čepenju (burpee) je, da jih naredite z različnimi vrstami opreme. V tej različici boste uporabili trener za ravnotežje BOSU z kupolasto stranjo navzdol, kar dodaja element nestabilnosti. Na koncu gibanja lahko poberemo BOSU in ga vzamemo nad glavo, da dodamo še več izziva in vključimo roke in ramena. Dviganje BOSU je zelo napredno in tehta približno 14 funtov, zato samo poskusite to, če ste izkušen vaditelj, nimajo težav s hrbtom in lahko dvignete BOSU z dobro obliko (kolena, upognjena, ABS, naravnost nazaj).

1. Stojte pred BOSU BT s kupolno stranjo navzdol.
2. Čepite in položite roke na obe strani BOSU BT, pri čemer pazite na abs.
3. V eksplozivnem gibanju skočite na noge nazaj, tako da ste v položaju za potiskanje.
4. Skok noge nazaj na izhodiščni položaj in, ohranjanje abs tesen in boki nazaj.
5. Dodajte intenzivnost tako, da ostanete v čepnem položaju in dvignete BOSU, ga stisnite nad glavo, ko vstanete. Poskusite le, če ste napredni vaditelj.
6. Dvignite z dobro obliko in začnite gibanje z nog, namesto nazaj.
7. Ponovite 10-20 ponovitev ali 30-60 sekund.

4

Burpees z medicinsko žogo

Uporaba medicinske kroglice med čepenjem (burpee) dodaja element nestabilnosti in izziva, ko na koncu gibanja žrebate žogo nad glavo. Bodite pozorni s to vajo in vadite tako, da stopite nazaj, namesto da skočite, če se počutite preveč neumno. Za to boste potrebovali trdno trdnost zgornjega dela telesa in stabilnost jedra, zato poskusite le, če ste napredni vaditelj.

1. Držite kroglico za medicino in čepite, pri čemer je kroglica na tleh, medtem ko je abs vključena.
2. Prepričajte se, da so vaše roke neposredno pod rameni, da izboljšate svojo stabilnost, ko skočite noge nazaj v položaj za potiskanje. Kot variacijo stopite stopala nazaj enega za drugim, da vadite pot pred skakanjem.
3. Skok noge nazaj, da začnete, vstati in metati žogo zdravil nad glavo ali partnerja.
4. Ponovite 10-20 ponovitev ali 30-60 sekund.

5

Kettlebell Burpees

Eden od načinov za povečanje intenzivnosti čepenja (kot da ga potrebujejo) je uporaba kettlebella. Ideja je, da naredite premik, medtem ko držite na spodnjem delu kettlebell pod ročajem, ali "zvonec" namesto z ročajem (kar je odličen način za poteg vaš zapestja).

Bodite pozorni s to potezo - če vaša zapestja in roke niso uravnotežena in ravna ali če vaš kettlebell ni ravno in stabilen, se kettlebell lahko prevrne ali zvija, kar lahko povzroči poškodbe. Preizkusite to potezo, najprej tako, da stopite noge nazaj eno za drugo, namesto da skočite, da bi dobili občutek za svojo stabilnost. Če se počutite udobno, dodajte skok, ko boste obvladali vajo.

1. Stojte s težkim kettlebellom na tleh pred vami.
2. Čepite in položite roke na obe strani zvonca pod ročaji.
3. Prepričajte se, da ste uravnovešeni nad težo, zapestja naravnost in močna, da se ne prevrnejo.
4. Stopite noge nazaj eno za drugo v položaj deske ali, če ste napredni, skočite noge nazaj v položaj deske.
5. Stopite ali skočite nazaj na noge, da začnete in vstanete. Intenzivnost lahko dodate tako, da držite kettlebell (za ročaj), medtem ko stojite.
6. Ponovite 10-20 ponovitev ali 30-60 sekund.

6

Čepenje s potisnimi ploščami

Dodajanje drsnih diskov tradicionalnemu čepičnemu potisku ustvarja drugačno stopnjo intenzivnosti, ki jo boste resnično občutili v vašem jedru in spodnjem delu telesa. Drsenje nog not in out, namesto skakanje odvzema vpliv, vendar se ukvarja s štirikolesniki kot tudi abs in nazaj za stabilizacijo vašega telesa. Uporabite lahko tudi papirnate krožnike ali, če imate trde talne obloge, brisače, če nimate diskov za drsenje.

1. Začnite na rokah in kolenih s kroglicami stopal, ki ležijo na ploščah ali papirnih ploščah.
2. Potisnite obe nogi navzven, dokler se v telesu ne premaknete v ravno desko.Da bi morale biti roke pod rameni, glava poravnana, jedro pa oklopljeno.
3. Dva stopala potisnite navznoter, pri čemer kolena spravite v prsni koš.
4. Potisnite noge nazaj na položaj deske.
5. Nadaljujte drsenje nog in ven čim hitreje, hkrati pa ohranite dobro obliko.
6. Ponovite 30-60 sekund, počivajte in ponovite za 1-3 komplete.