7 Nasveti za preprečevanje športnih poškodb in telesnih poškodb

Po študiji iz leta 2014 s Medicinske in zobozdravstvene šole Univerze v Rochesterju se je med usposabljanjem CrossFit poškodovalo 19,4 odstotka ljubiteljev telovadnic, medtem ko 79,3 odstotka športnikov na tleh doživlja poškodbe, ki segajo od zlomov stresa in tendinitisa do mišičnih krčev in pljuč.

Čeprav so telesne poškodbe običajne pri prvih začetkih, lahko sedem preprostih stvari pomagate, da se jim izognete:

1. imeti rutinsko fizično

Vedno je dobro, da se pred pričetkom vadbenega programa posvetujte s svojim zdravnikom za fitnes test. Vsaka nova aktivnost lahko povzroči stres na telesu, zlasti v sklepih in kardiovaskularnem sistemu. Šestminutni test vožnje z drsenjem lahko na primer pomaga določiti omejitve, ki jih lahko postavite v srce, in usmerite ustrezno vadbo, ki temelji na vaši kardiovaskularni pripravljenosti.

2. Pridobite osebnega trenerja

Če ne želite, kje začeti, poiščite osebnega trenerja, ki vam bo omogočil, da začnete varno in pomagate pri oblikovanju fitnes načrta, ki temelji na jasnem cilju (kot so izguba teže, mišična zgradba ali aerobna pripravljenost). Usposobljeni trener vam lahko pomaga pri izogibanju številnim slabim navadam, ki vplivajo tudi na najboljše športnike, kar vam omogoča, da se osredotočite na obrazec in ne na težo, da dosežete najboljše rezultate. Nekaj ​​urnih sej je lahko vse, kar je potrebno.

3. Začnite počasi in postopno povečujte

Ko prvič začnete, ni nenavadno, da se ljudje vadijo z intenzivnostjo, ki ni samo nevzdržna, temveč škodljiva. Začnite z zmerno telesno vadbo približno 20 minut trikrat tedensko in postopoma nadgradite na ta izhodiščni teden v tednu. Osnovno raven intenzitete lahko določite tudi z uporabo sistema, imenovanega zaznana napetostna lestvica, ki meri vaš fiziološki odziv na vadbo.

4. Ogrevanje pred vadbo

Presenetljivo je, koliko ljudi bo skočilo naravnost v tehtanje, ali tek na tekočem traku, ne da bi se celo trudili, da bi se raztegnili ali pa se jim bodo ogrele mišice. Tudi če ste v odličnem stanju, bodo vaše mišice in kite tesno, ko boste prvič prišli v telovadnico. Če se ne ogrejete, tvegate napetost ali zlom, če pomotoma preveč prekrižete ali zavrtite spoj na napačen način. Pravilno segrevanje je precej za preprečitev tega in zahteva le malo raztezanja, hoje ali obdelovanja mišic z izredno nizkimi utežmi ali odpornimi pasovi.

5. Ne vadite na prazno

Med vadbo boste prižgali kalorije in zgradili znoj, zakaj bi šli s praznim rezervoarjem? Medtem ko ne želite, da se vadite takoj po velikem obroku, če dve uri pojeste s pravimi živili, lahko zagotovite, da imate dovolj goriva za vadbo. Enako velja za hidratacijo. Poskusite piti 16 ur vode, dve uri, preden se lotite in vzamete dodatna gležnja, da zamenjate morebitne izgubljene tekočine.

6. Oblačila za vaš šport

Mnoge športne poškodbe se pojavijo zaradi pomanjkanja ustrezne opreme, vključno z oblačili in čevlji, ki jih ljudje nosijo. Ne glede na to, katere dejavnosti se ukvarjate, bodite prepričani, da ste opremljeni z obleko in obutvijo, ki ustreza temu športu. Obstaja razlog, na primer, zakaj so kolesarske hlače prevlečene ali pa so nekatera oblačila oblikovana za potenje.

Ni vam treba porabiti bogastva, da bi dobili "pravo" blagovno znamko, samo nekaj, kar zagotavlja veliko zaščito pred udarci, obremenitvijo ali pregrevanjem. Če niste prepričani, kaj naj dobite, se pogovorite s trenerjem, ki vas lahko usmeri v pravo smer.

7. Poslušajte svoje telo

"Brez bolečine, brez dobička" je bila verjetno najslabša fitnes mantra kdajkoli ustvarjena. Medtem ko je vadba zagotovo težka, ne sme nikoli več preboleti v bolečino. Če čutite kakršnekoli bolečine, vključno s krčem ali nenadnim "potegom", se pomaknite nazaj in počitek. Lahko zmanjšate uteži ali se premaknete v drugo skupino mišic, dokler vaše telo ni bolje opremljeno za obvladovanje stresa.

Poleg tega, če ste bolni z mrazom ali gripo, na svoje telo ne postavljajte dodatnega stresa. Vaja po svoji naravi sproži imunski odziv, saj se vaše mišice obdavčijo z vadbo. Če je vaš imunski sistem nizek, boste verjetno sami postali bolni z delom. Na koncu, prekomerno usposabljanje je lahko tako škodljivo za vaše telo, ker ni dovolj usposabljanje. Lepo pozdravljajte svoje telo in pustite, da se počiva, ko to potrebuje.