Trening vadbe za začetnike

Ne glede na to, ali imate kratke roke ali želite nekaj več zanimivega v vaših treningih, trening kolesa - kjer združujete kardio in trening moči v isti vadbi - je odlična izbira. To vam omogoča, da delate na več področjih fitnesa, namesto da bi imeli ločene vadbe, zato je idealen način za stiskanje vadbe, če imate zaseden urnik.

Ideja te vrste treningov je, da greste iz ene vaje v drugo z minimalnim in brez počitka med potezami. Ker vključuje zelo malo časa za počitek, se vadba giblje hitreje in učinkoviteje kot redna vadba.Vse to trud se resnično izplača, vendar z raziskavami, ki kažejo boljše prednosti pred drugimi oblikami usposabljanja - plus za začetnike, ki si želijo videti plod dela.

Obstaja več načinov za krožno usposabljanje. Nekateri treningi se osredotočajo samo na kardio, nekateri samo na moč, drugi pa na kombinacijo obeh. Pri tej vadbi se boste premikali s kardio vadbo.

Ključ do čim večje koristi je delo, ki je težko, kot lahko, za predlagane ponovitve ali čas. To pomeni, da pri vajah s težo uporabite težke teže, ki jih zadnji zadnjikrat zelo zanima. Za kardio vaje poskušajte doseči srčni utrip nekje med nivojem 6 in ravnijo 8 ali 9 na zaznani lestvici napetosti od 1 do 10. Z uporabo "testa govora", ki je nekje med "še vedno lahko govorim, ampak jaz" m rahlo brez diha "(raven 6) in" to ritem lahko držim le za kratek čas in pogovor ne bi bil vprašljiv "(raven 9).

Previdnostni ukrepi

Posvetujte se s svojim zdravnikom, če imate kakšno zdravstveno stanje ali poškodbo, da se prepričate, da je varno za vas.

Circuit usposabljanje How-tos

Ne glede na to, ali ste novi ali vadite na tečaj, upoštevajte te nasvete:

• Ogrevanje z vsaj 5 minutami svetlobne kardio aktivnosti, kot je vožnja ali vožnja po bloku ali gor in dol po stopnicah.
• Ta vadba ima dva kroga, vsaka s šestimi izmenjalnimi močmi in kardio vajami, ki se izvajajo ena za drugo. Naredite vsako vajo za določen čas (ali tako dolgo, dokler je varno) in nato pojdite na naslednjo vajo. Ko končate vse vaje, se to šteje za eno vezje.
• Časi so samo predlogi. Spremenite se glede na stopnjo telesne pripravljenosti in zaznano napetost.
• Začetniki: celotni krog I z uporabo zmernih uteži ali brez teže sploh, če ste povsem novi za vadbo.
• Intermediates: Enkrat ali dvakrat zaključite oba kroga.
• Napredno: dokončajte oba krože tri ali večkrat.

Krog 1: kroglice

Postavite kroglico za vadbo za hrbet in proti steni z nogami, ki so razporejene v kolkih, abs in in trupom naravnost.

Spustite noge, tako da se naslonite na žogo. Če se to počuti mrzlo, držite se na steni ali pa vadite brez žoge.

Upognite kolena in spustite do 90 stopinj. Če imate težave s kolenom ali če je to izziv, pojdite le toliko, kolikor je mogoče.

Pritisnite v svoje petice, da vstanejo.

Ponovite 30 do 60 sekund in držite uteži za dodatno intenzivnost.

Jumping Rope

Za to vadbo kardio, boste potrebovali vrv vrvi. Če nimate enega ali nimate prostora za enega, lahko skočite gor in dol in premikate roke v podobnem gibanju.

Skočite z obema nogama, ki skočite le nekaj centimetrov ali tako od tal. Land na krogle nog z mehkimi koleni.

Ponovite 30 sekund do 1 minuto.

Če ste nov za skakanje vrvi, poskusite narediti 10 skokov zaporedoma in nato march v mestu za počitek. To še naprej delajte za dolžino vaje, kolikor boste lahko vsakič.

Lunges

Stojite v deljenem položaju (z eno nogo približno tri čase pred drugo), desno nogo spredaj. Vaše noge bi morale biti dovolj razdalje, da bi se, če ste nagnali obe koleni, sprednji kolen ne bi preletel čez noge.

Po želji držite uteži za intenzivnost, upognite kolena in spustite na tla v utor. Poskusite tako nizko, kolikor je mogoče, ali dokler noge niso pod kotom 90 stopinj.

Zadnja kolena se ne dotikajo tal.

Pritisnite v sprednjo peto, da se vstane in ponovi 30 sekund. Preklopite strani in ponovite 30 sekund.

Sprehod ali Jog na mestu

Za naslednjo kardio gibanje, boste bodisi maršali ali tekali na mestu. Če potrebujete nekaj manj šibkega učinka, se držite s korakanjem. Poskusite obkrožati roke, da dodate intenzivnost ali hudič hodi po hiši.

Če ste v redu s posledicami, poskusite tekmovati in pritiskati na roke. Vsakih 15 sekund se preklopite tako, da tekmujete z visokimi koleni, kar pomeni, da kolena prenašate do kolka, če lahko.

Ponovite 30 do 60 sekund.

Sklece

Pojdi v potisni položaj. To je lahko na kolenih ali na prstih. Poskrbite, da bodo vaše roke širše od ramenih.

S svojim hrbtom ravno in vaše abs abs braced, upognite svoje komolce v pushup. Pojdite čim nižje, dokler ne pride do prsnega koša. Poskusite, da ne boste vodili s svojim brado.

Če potrebujete spremembo, poskusite stiskanje na steno.

Ponovite 30 sekund, počistite se na kratko in poskusite še 30 sekund.

Squats s sprednjim udarcem

Stojte skupaj z nogami.

Prinesite desno koleno in razširite nogo v sprednji udarec (ne zaklenite kolena).

Spustite se v nizko čučanj (kolena za prsti) in nato udarite z levo nogo.

Ponovi (desni udarec, squat, levi krik) za eno do tri minute.

Ponovite to vezje eno do trikrat.

2. krog: kvadrati s tiskanimi črkami

Stojte s svojimi nogami, kolikor se raztezate in držite uteži tik nad rameni.

Upognite kolena, pošlite boke naravnost nazaj v skodelico. Pojdite čim nižje in pazite skozi pete, da vstanejo.

Ko vstanete, pritisnite uteži nad glavo.

Spustite uteži in ponovite 30 do 60 sekund.

Skoči stransko stransko

Postavite majhen predmet, ki ga lahko skočite na tla. Poskrbite, da je to nekaj, kar vas ne bo sprožilo; odpornost pasu je dober marker.

Stoj na eni strani oznake in nato skočite z njo obema nogama istočasno, pri čemer pristanejo z mehkimi koleni.

Nadaljujte s skakanjem čez pas 30 sekund. Počitek, če potrebujete in nadaljujte še 30 sekund.

Če je to preveč zahtevno, poskusite stopiti čez pas ali skočiti s samo eno nogo hkrati, kar je lažje.

Dips

Sedite na stolu ali na klopi z rokami tik pred bokovi in ​​kolena, ki ste jih upognili (lažje), ali pa so se noge razširile naravnost ven (težje).

Potisnite roko neposredno pred stojalo. Dvignite na svoje roke in obdržite boke zelo blizu stolov, upognite komolce, jih spustite, dokler niso približno 90 stopinj.

Pritisnite nazaj in ponovite 60 sekund.

Počitek na pol poti, če je potrebno.

Lunge z Biceps Curls

Stojite v deljenem položaju z eno nogo spredaj in drugo v hrbet. Držite uteži v vsaki roki in upognite kolena v utor.

Ko se potopite, utežite uteži v bisps zavoj. Stojte, spustite uteži in ponovite 30 sekund na vsaki strani.

Maršanje mostov

Lezite na tleh, obrnite se na kolena, noge blizu vaših glute (riti).

Potisnite v mostovsko mesto: Dvignite boke proti stropu, medtem ko stisnete glute, tako da je vaše telo v ravni črti.

Držite ta položaj in vzemite eno nogo nekaj centimetrov od tal. Spustite in ponovite na drugi strani. Nadaljujte po 30 do 60 sekundah.

Ponovite to vezje eno do trikrat.

Dokončajte s potekom nekaj minut, ki se raztezajo, da izboljšate prožnost in spodbudite sproščanje in olajšanje stresa. Ena enostavna poteza, ki razteza vaše boke, hrbtenico in prsni koš, je ležeča hrbtna twist: medtem ko leži na hrbtu, spustite obe upognjeni koleni v desno in pošljite pogled na levo. Zadržite 5 do 10 dihov, nato spustite kolena na levo in pošljite pogled na desno še za 5 do 10 dih.