Fitness vadbe za absolutne začetnike

Če ste začetni vaditelj ali pa že dolgo časa, dokler ste delali, se morda sprašujete, kje natančno želite začeti.

Koliko kardio bi morali narediti in kaj je s treningom moči? Kako se vse prilagajaš, pri tem pa se izogibaš prehitro ali, še huje, poškodovan?

Vaš prvi korak je učenje osnov, kako vzpostaviti program vadbe. Na srečo vam ni treba sami ugotoviti. Strokovnjaki so že ugotovili najpomembnejše sestavne dele za ustvarjanje rutinske vadbene kariere, ki vključuje osredotočenje na F.I.T.T.

Osredotočite se na F.I.T.T.

F.I.T.T. vodilni vodniki, ki izvajajo program popolnega vadbe, ne glede na to, ali delate kardio, trening moči ali oboje. Z uporabo tega načina lahko manipulirate z različnimi vidiki vaše vadbe, da spremenite, napredujete na višje nivoje in ohranite zanimive stvari.

To so elementi F.I.T.T. in kako jih spremeniti za svoj program vadbe:

• Pogostost: To se nanaša na to, kako pogosto izvajate. Če si ogledate program spodaj, boste opazili, da trikrat delate s kardio in treniranjem moči trikrat, kar sledi osnovnim smernicam za začetek in izboljšanju zdravja. Sčasoma lahko kardio treningom dodate več frekvence, ko gradite vzdržljivost in se boste bolje prilagodili telesnemu vadbi.
• Intenzivnost: To se nanaša na to, kako težko delate. Ko začnete, boste osredotočeni na kardio treninge z zmerno intenzivnostjo ali na ravni od 5 do 6 na 10-točkovni lestvici napetosti. Ko napredujete, lahko postopoma spremenite stopnjo intenzivnosti vaših treningov z intervalnim treningom.
• Čas: To se nanaša na to, kako dolgo so vaše vadbe. Vaša kardio treninga se začne 20 do 25 minut. Vsak teden dodajte nekaj minut k vašim kardio vadbam za napredek, ne da bi delali preveč.
• Tip: Vrsto vadbe je lahko hojo, tek, kolesarjenje itd. Pomembno je, da začnete z dejavnostmi, ki jih uživate, vendar je pomembno tudi, da se navzkrižite z vlakom in premešate stvari, da obdržite vaše telo in um. Ko vzpostavite vajino navado, razmislite o preizkušanju različnih dejavnosti, da bodo stvari zanimive.

Ko trenirate z zadostno intenzivnostjo, časom in pogostostjo, boste začeli videti spremembe v telesni maščobi, vzdržljivosti in moči. Ko se vaše telo prilagodi vašim trenutnim nivojem FITT, je čas, da manipulirate z enim ali več izmed njih.

Vadbe so le predlogi in ne bodo delovale za vsakogar, zato jih prilagodite po potrebi, da ustrezajo vašemu nivoju telesne pripravljenosti, urniku in nastavitvam.

Če se počutite ekstra boleče ali utrujeni, se počivajte. Če menite, da vam ni treba izpodbijati, povečajte intenzivnost, trajanje ali pogostost, da boste težje delali.

Osnovna kardio trening za začetnike

Za to vadbo lahko uporabite kateri koli kardio stroj ali dejavnost. Kardio stroji vključujejo tekalne trakove, eliptični trener, stacionarni cikel, veslanje, smučarski stroj in starostoper. Kardio dejavnosti vključujejo hitro hojo, vožnjo, kolesarjenje in plavanje.

Izpolnite vsak segment vadbe, nastavite hitrost, nagib, odpor ali rampe, da se ujemajo s predlaganimi zaznavnimi ravnmi napora. To je zelo subjektivno in morda vam bo vzelo nekaj treningov, da se bo ujemalo s tem, kako se počutite s tem, kako težko delate.

Vaša osnovna raven bi se morala počutiti težje od vašega ogrevanja, ki vas bo vzela iz vašega območja udobja. Upoštevajte, da se lahko vaše nastavitve spremenijo, ko se vadite globlje v vadbo in začnete utrujajoče. Ideja je najti izhodiščno točko, kjerkoli je to mogoče, tudi če boste morali zmanjšati svojo hitrost, nagib, odpornost itd. Spremenite vadbo po potrebi, da ustreza vaši stopnji telesne pripravljenosti. Upočasnite ali ustavite vadbo, če čutite bolečino, omotico ali zasoplost.

1. Ogrevajte z enostavno in zmerno hitrostjo (5 minut). Moral bi se počutiti udobno in biti sposoben govoriti enostavno. Omogočite, da se vaš srčni utrip postopoma dvigne s počasi povečevanjem hitrosti, upora. ali nagnite skozi ogrevanje. To je zaznati napor 4.
2. Osnova (5 minut): povečajte hitrost, nagnjenost ali upornost (ali uporabite kombinacijo), če želite poiskati osnovno linijo. V tej fazi bi morali biti le malo iz vašega območja udobja in se počutite, da delate, vendar lahko govorite, zaznati napor 5.
3. Povečajte nagib, odpornost ali rampe (2 minuti): začnite z enim do dvema korakoma hkrati in pojdite od tam, dokler menite, da delate malo težje kot na začetku. To je zaznati napor 6.
4. Zmanjšajte nagib, odpornost, rampe ali hitrost (3 minute): vrnite se na osnovno raven.
5. Povečajte svoj naklon, odpornost ali rampe (1 minuto), dokler menite, da delate malo težje od izhodišča.
6. Vrnitev na osnovno linijo (3 minute). Zmanjšajte naklon, odpornost, rampe in / ali hitrost do izhodišča.

1. Povečajte svoj naklon, odpornost ali rampe (1 minuto), dokler menite, da delate malo težje od izhodišča.
2. Vrnitev na osnovno linijo (3 minute). Zmanjšajte naklon, odpornost, rampe in / ali hitrost.
3. Cooldown (2 minuti): zmanjšajte naklon, odpornost, rampe ali hitrost, dokler ne delate na prikladnem nivoju, da končate vadbo.

Vaš teden vadb

Vadba kardio v prvem in šestem dnevu je dolga 25 minut, vendar morate vaditi pri telesni pripravljenosti. Če želite začeti z 10 ali 15 minutami, da bi videli, kako se počutijo stvari, to lahko storite.

Imeli boste tudi zelo osnovno moč vaja, ki jo boste naredili bodisi pred ali po kardio vadbi. Izbira je tvoja. Moč vadbe vključuje opravljanje dveh sklopov vsake vaje s kratkim počitkom med sklopi.

Začetni trening moči

Končali boste s sproščujočim 5-minutnim odsekom. Morda ste ga skušali preskočiti, toda raztezanje je enako pomembno kot kardio in trening moči. Omogoča napetost in omogoča telesu, da se vrne v stanje pred vadbo.

8 Sproščujoča se razteza za celotno telo

1. dan: kardio, moč in stretch

• Vaja 1: 25-minutna osnovna kardio treninga
  • Tip: Kardio
  • Dolžina: 25 minut
  • Raven: Začetnik
  • Potrebna oprema: Vsak kardio stroj
• Vaja 2: Osnovna moč
  • Tip: Izobraževanje moči
  • Dolžina: 2 kompleta vsake vaje, 10-20 minut
  • Raven: Začetnik
  • Potrebna oprema: Lahki dumbelji, vadbena kroglica ali stol in mat.
• Vaja 3: Osnovni raztezek
  • Tip: Prožnost
  • Dolžina: 5 minut
  • Raven: Začetnik
  • Potrebna oprema: Nič.

2. dan: hojo in raztegovanje

Danes je nekako podoben obnovitvenemu dnevu in priložnost za vas, da naredite nekaj lahkega kardio. Medtem ko je strukturirana vadba odlična za vas, lahko vsakodnevno premikanje prispeva k splošnemu izgorevanju kalorij. Danes boste to storili in končali s sedenjem za hrbet, vrat in ramena.

• Vaja 1: Najdi vsaj 15 minut za hiter sprehod danes.
• Vaja 2: Seated Stretch
  • Tip: Prožnost
  • Dolžina: 5-10 minut
  • Raven: Začetnik
  • Potrebna oprema: Nič.

3. dan: kardio, moč in stretch

Danes imate drugačen kardio trening, ki vključuje nekaj svetlobnega treninga. To vključuje potiskanje le malo iz vašega območja udobja, vendar ne predaleč. Samo dovolj, da začnete preizkusiti svoje meje. To lahko storite na katerem koli računalniku ali dejavnosti po vaši izbiri. Kakor prej, vaša močna vadba ostane enaka kot prejšnja vadba in seveda ne pozabite končati z raztezkom.

• Vaja 1: Osnovni intervali: to je podobno osnovni kardio rutini, vendar nekoliko krajša in intenzivnejša vadba.
  • Tip: Kardio
  • Dolžina21 minut
  • Raven: Začetnik
  • Potrebna oprema: Vsak kardio stroj
• Vaja 2: Osnovna moč
  • Tip: Izobraževanje moči
  • Dolžina: 2 kompleta vsake vaje, 10-20 minut
  • Raven: Začetnik
  • Potrebna oprema: Lahki dumbelji, vadbena kroglica ali stol in mat.
• Vaja 3: Osnovni raztezek
  • Tip: Prožnost
  • Dolžina: 5 minut
  • Raven: Začetnik
  • Potrebna oprema: Nič.

4. dan: Aktivni počitek

Danes ni nič na vašem urniku, ampak poskušajte ostati aktiven, kolikor je mogoče, z odmori, hojo, raztezanjem in premikanjem. Nekatere ideje:

• Predvajajte aktivni ekzergam, kot je Wii Fit ali kaj drugega, s katerim se premikate.
• Med gledanjem televizije naredite nekaj pritiska ali utripanja.
• TV zgodaj ugasnite in se pred spanjem raztegnite nekaj minut.
• Psi sprehodite še dodatnih 5 minut.
• Obrnite se na vadbeni krog.

5. dan: hojo in raztegovanje

Danes je kot aktivno okrevanje. Preprosto boste našli čas za hojo, vse naenkrat ali širjenje čez dan, nato pa se raztegnite.

• Vaja 1: Najdi vsaj 15 minut za hiter sprehod danes.
• Vaja 2: Seated Stretch
  • Tip: Prožnost
  • Dolžina: 5-10 minut
  • Raven: Začetnik
  • Potrebna oprema: Nič.

6. dan: kardio, moč in stretch

Vaši treningi so danes isti kot prvi dan. Če ste v tem trenutku občutili bolečino ali utrujenost, boste morda želeli vzeti dodaten dan počitka ali pa samo dva dni kardio treninga in treninga moči. Tukaj pride eksperimentiranje, ko ugotovite, kaj vaše telo lahko in ne more storiti.

• Vaja 1: 25-minutni kardio
  • Tip: Kardio
  • Dolžina: 25 minut
  • Raven: Začetnik
  • Potrebna oprema: Vsak kardio stroj
• Vaja 2: Osnovna moč
  • Tip: Izobraževanje moči
  • Dolžina: 2 kompleta vsake vaje, 10-20 minut
  • Raven: Začetnik
  • Potrebna oprema: Lahki dumbelji, vadbena kroglica ali stol in mat.
• Vaja 3: Osnovni raztezek
  • Tip: Izobraževanje moči
  • Dolžina: 5 minut
  • Raven: Začetnik
  • Potrebna oprema: Nič.

Beseda iz zelo dobrega

Imate osnovno strukturo s tem tedenskim programom vadbe. Uporabite F.I.T.T. načelo za napredovanje od tedna do tedna, dodajanje večje frekvence, večje intenzivnosti, težjih uteži, daljših treningov ali različnih vrst treningov.