6 tednov za fitnes za absolutne začetnike

Če ste vzeli dolgo odmora od vadbe ali ste šele začeli, je ta šesttedenski program idealen kraj za začetek. Ustvarili boste vadbo z enostavnimi, preprostimi treningi, ki se gibljejo od tedna do tedna.

Predvidene vadbe so samo predlogi in ne bodo delovale za vsakogar, zato jih prilagodite, tako da ustrezajo vašemu nivoju fitnesa, urniku in prednostnim nalogam.

Pripravite se na svoje vaje

1. Posvetujte se s svojim zdravnikom če imate kakršne koli poškodbe ali razmere.
2. Posnemite svojo vitalno statistiko če želite slediti napredku pri hujšanju.
3. Pripravite se na svoje vadbe. Kardio vadbe so zasnovane tako, da se izvajajo na katerem koli kardio stroju ali zunaj. Če stroji niso vaša stvar, nadomestite svoje lastne vadbe (video posnetki, razredi, vadba na prostem itd.) Ali pa izberite nekaj drugega, kar bi lahko uživali.
4. Zberite svojo opremo. Za moč vaja, boste potrebovali različne opreme, vključno z bučkami, kroglico za vadbo, pasovi upora, medicinsko kroglico in mat. Če ste novi trener moči, se seznanite z osnovami in kako izbrati svojo težo.

1

Teden 1 od 6

1. teden Focus … Intenzivnost spremljanja

Intenzivnost je pomemben vidik vaših kardio treningov in učenje, kako ga spremljati, vam lahko nauči, kako se vaše telo počuti med različnimi dejavnostmi. Obstaja več načinov za spremljanje intenzivnosti, vključno z:

• Talk Talk
• Spremljanje srčnega utripa

Vaš cilj tega tedna je, da se osredotočite na intenzivnost vaših treningov. Med vsakim kardio vadbo uporabite eno od zgornjih metod, da bi ugotovili, kako se počutite in ujemate z zaznano napetostjo na predlagane ravni. Večina treningov bo na zmerni ravni, kar pomeni, da ste samo izven vašega območja udobja (vendar ne hlapi in puffing). V tem tednu bodite pozorni na intenzivnost vadbe.

1. dan: kardio, moč in stretch

Ti treningi so kratek in preprost, zato vas morajo sprejeti približno 35-45 minut.

• Vaja 1: Začetnik CardioDolžina20 minut
• Vaja 2: Osnovna močDolžina: 10-15 minutPotrebna oprema: Lahke dente, kroglica za vadbo ali stol in mat.
• Vaja 3: Pomirjujoč raztezek

2. dan: hojo in raztegovanje

Danes nimate strukturiranega razporeda vadbe, ki bi ga lahko spremljali, vendar preprosto vadbo in sedenje, da se sprostite ramena, vrat in nazaj.

• Vaja 1: Najdi vsaj 10 minut za hiter sprehod danes.
• Vaja 2: Seated Stretch

3. dan: kardio, moč in stretch

Danes je vaš urnik enak 1. dan, vendar z novo kardio vadbo. Danes boste izbrali bodisi 13-minutno vadbo ali 10-minutno vadbo v kolesarjenju, vendar ne smete kombinirati treningov, če želite nekaj dlje.

• Vaja 1: Začetni sprehod ali kolesarjenjeDolžina: 10-13 minut
• Vaja 2: Osnovna močDolžina: 10-15 minutPotrebna oprema: Lahki dumbleti, kroglica za vadbo ali stol in mat.
• Vaja 3: Pomirjujoč raztezek

4. dan: Aktivni počitek

Danes ni nič na vašem urniku, ampak poskušajte ostati aktiven, kolikor je mogoče, z odmori, hojo, raztezanjem in premikanjem. Nekatere ideje:

• Uporabite stopnice vsaj trikrat danes
• Uporabite kosilno uro, da vzamete 10-minutni sprehod
• Sedite na kroži za vadbo med gledanjem televizije
• Psi sprehodite še dodatnih 5 minut

5. dan: hojo in raztegovanje

• Vaja 1: Najdi vsaj 10 minut za hiter sprehod danes.
• Vaja 2: Seated StretchDolžina: 5-10 minut

6. dan: kardio, moč in raztezanje

• Vaja 1: Začetnik CardioDolžina20 minut
• Vaja 2: Osnovna močDolžina: 10-15 minutPotrebna oprema: Lahki dumbleti, kroglica za vadbo ali stol in mat.
• Vaja 3: Osnovni raztezek

2

Teden 2 od 6

Za 2. teden boste opazili nekaj majhnih sprememb, ki vam bodo pomagale počasi napredovati. Imeli boste nove, daljše kardio treninge in naredili boste dodani nabor vsake vadbe med treningi za treniranje moči.

Kot vedno, prosimo, spremenite treninge, da ustrezajo vaši ravni telesne pripravljenosti, urniku in ciljem ter poslušate telo, pri čemer potrebujete dodatne počitnice.

2. teden Osredotočite se na … F.I.T.T.

Ta teden se osredotočite na F.I.T.T. načelo, ki nas vodi pri vzpostavljanju programov vadbe. To načelo vključuje:

• Pogostost - Ta teden delate trikrat na kardio in trenirate moč 3 krat, kar sledi osnovnim smernicam za začetek in izboljšanju zdravja. V tem programu bomo napredovali z postopnim dodajanjem pogostejše vadbe.
• Intenzivnost - V prvih nekaj tednih se boste osredotočili na zmerno intenzivnost ali raven 5-6 na obsegu ocenjene napetosti. Ko napredujete, boste postopoma spremenili stopnjo intenzivnosti vadbe z intervalnim treningom in drugimi tehnikami.
• Čas - Vaša treninga so se začela približno 10-20 minut. Vsak teden bomo postopoma dodali čas vašim treningom, da bi ustvarili vzdržljivost in vam pomagali prižigati več kalorij.
• Tip - Pomembno je, da začnete z dejavnostmi, ki jih uživate, vendar je prav tako pomembno, da se navzkrižite z usposabljanjem in premešate stvari, da boste vključili svoje telo in duha. Kasneje v programu, boste izbrali nove dejavnosti, ki bodo dodane v vašo rutino.

Ko trenirate z zadostno intenzivnostjo, časom in pogostostjo, boste začeli videti spremembe v telesni maščobi, vzdržljivosti in moči. Ko se vaše telo prilagodi vašim trenutnim nivojem FITT, je čas, da manipulirate z enim od njih. Ta program vam bo pomagal naučiti, kako to storiti.

1. dan: kardio, moč in stretch

Vaš kardio trening ta teden gradi na prejšnji teden osnovno vadbo z dodano 5 minut. Tvoja močna vadba je enaka, vendar boš naredil 2 sklopi vsake vadbe s kratkim počitkom.

• Vaja 1: 25-minutni kardio
• Vaja 2: Osnovna močDolžina: 2 kompleta vsake vaje, 10-20 minutPotrebna oprema: lahki dumbbells, vadbena kroglica ali stol in mat
• Vaja 3: Pomirjujoč raztezek

2. dan: hojo in raztegovanje

Danes boste opravili svojo vadbo, vendar z dodatnimi 5 minutami. Končali boste s sedenjem za hrbet, vrat in ramena.

• Vaja 1: Najdi vsaj 15 minut za hiter sprehod danes.
• Vaja 2: Seated Stretch

3. dan: kardio, moč in stretch

Vaša nova kardio trening danes vključuje intervalno usposabljanje s katerim koli strojom ali dejavnostjo po vaši izbiri.

• Vaja 1: Osnovni intervaliDolžina21 minut
• Vaja 2: Osnovna močDolžina: 2 kompleta vsake vaje, 10-20 minutPotrebna oprema: lahki dumbbells, vadbena kroglica ali stol in mat.
• Vaja 3: Pomirjujoč raztezek

4. dan: Aktivni počitek

Danes ni nič na vašem urniku, ampak poskušajte ostati aktiven, kolikor je mogoče, z odmori, hojo, raztezanjem in premikanjem. Nekatere ideje:

• Igrajte aktivno igro, kot je Wii Fit Plus
• Med gledanjem televizije naredite nekaj pritiska ali utripanja
• TV zgodaj ugasnite in se pred spanjem raztegnite nekaj minut
• Psi sprehodite še dodatnih 5 minut

5. dan: hojo in raztegovanje

• Vaja 1: Najdi vsaj 15 minut za hiter sprehod danes.
• Vaja 2: Seated Stretch

6. dan: kardio, moč in raztezanje

• Vaja 1: 25-minutni kardio
• Vaja 2: Osnovna močDolžina: 2 kompleta vsake vaje, 10-20 minutPotrebna oprema: lahki dumbbells, vadbena kroglica ali stol in mat
• Vaja 3: Pomirjujoč raztezek

3

Teden 3 od 6

Ta teden boste v prejšnjem tednu videli velike spremembe v vašem urniku. Ante se ukvarjamo tako, da delimo vaše kardio in močne vadbe, ki vam dajo tri dni kardio in dva dni močnega treninga. Z razdelitvijo vadbe lahko vsaki rutini daste več energije, kar vam lahko pomaga izboljšati svojo učinkovitost in narediti več s svojim časom vadbe.

3. teden Focus on … Sledenje napredku

Ena izmed najpomembnejših stvari, ki jo boste opravili na potovanju z vadbo, je spremljanje vašega napredka. Poznavanje, kje ste in kako se izboljšujete, je bistvenega pomena za ohranjanje motiviranosti in vedeti, da ste na pravi poti. Nekatere ideje:

• Izguba teže - Izguba teže je priljubljen način, kako oceniti, kako delate, vendar ne pozabite, da je izguba teže pogosto počasnejša, kot smo pričakovali, in lahko traja nekaj tednov ali mesecev, da vidimo pomembne spremembe. To lahko izmerite s tehtanjem, merjenjem, testiranjem telesne maščobe in / ali opazovanjem, kako izgledate in kako se prilegajo vaši obleki.
• Vaja zaključena - Drug način za spremljanje napredka je, da se manj osredotočite na rezultate in več na pot. Če želite izgubiti težo, veste, da morate redno vaditi. Določitev cilja za dokončanje določenega števila treningov vsak teden vam lahko pomaga, da ostanejo osredotočeni na proces, medtem ko praznujete svoje dosežke.
• Izboljšave v zdravstvu - Vadba lahko naredi več za vas kot samo, da vam pomaga pri izgubi teže. Prav tako vam lahko pomaga pri boljšem spanju, večji porabi energije ali lažjih dnevnih opravilih. Razmislite o tem, kaj bi radi izboljšali (na primer, da bi lahko hodili po stopnicah brez dela, se lahko igrali s svojimi otroki ali grandkimi, ne da bi se utrudili itd.) In si ga zapomnite v tedenskem tednu kontrolni seznam. Vsak teden se prijavite sami, da vidite, kako daleč ste prišli.
• Trpežnost in vzdržljivost - Motivira, ko vidiš in počutiš, da si močnejši. Spremljate, koliko sklopov, ponovitev in koliko teže uporabljate vsak teden, vam lahko povedo, ali ste močnejši in opazite, kdaj postanejo vaje enostavnejše.

1. dan: kardio in stretch

Današnja kardio treninga temelji na prejšnjih treningih, pri čemer vas vzame do 30 minut neprekinjenega vadbe.

• Vaja 1: 30-minutni kardio
• Vaja 2: Stretch with Bands

2. dan: skupna telesna moč in joga

Današnja trening treninga z močjo nudi več vaj kot prejšnja treninga, kar pomeni večjo intenzivnost in izziv. Za to vadbo boste opravili 2 nizov 15 ponovitev vsake vaje, počivali 20-30 sekund med kompleti.

• Vaja 1: Skupna telesna moč
• Dolžina: 2 nizov 15 ponovitev, 30-45 minut
• Potrebna oprema: Dumbbells, mrene (nadomeščajo dumbbells, če so potrebni), korak ali klop, vadbena kroglica in odporni pas.
• Vaja 2: 10-minutna joga (neobvezno)

3. dan: Aktivni počitek

Danes ni nič na vašem urniku, ampak poskušajte ostati aktiven, kolikor je mogoče, z odmori, hojo, raztezanjem in premikanjem. Nekatere ideje:

• Vsak dan nosite pedometer in poskušajte dobiti vsaj 5000 korakov
• Hodite po hiši vsakič, ko se v vaši priljubljeni televizijski oddaji prikaže oglas
• Sprehodite se po 2 krogih okoli parkirišča na delovnem mestu, preden vstopite
• Psi sprehodite še dodatnih 5 minut

4. dan: Interval Cardio in Stretch

Današnja nova intervalna vadba povečuje čas vadbe na 25 minut, prav tako pa vas popelje malo še malo izven vašega območja udobja.

• Vaja 1: Interval CardioDolžina: 25 Min
• Vaja 2: Stretch with Bands

5. dan: skupna telesna moč

• Vaja 1: Skupna telesna moč
• Dolžina: 2 nizov 15 ponovitev, 30-45 minut
• Potrebna oprema: Dumbbells, mrene (nadomestne hlačnice, če so potrebni), stopnice ali teže, vadbene kroglice in odporni pas.

6. dan: Cardio in Stretch

• Vaja 1: 30-minutni kardio
• Vaja 2: Stretch with Bands

4

Teden 4 od 6

Ta teden se bomo odzvali, da bi vam omogočili nekaj časa, da se boste lotili v novem urniku urjenja. To pomeni, da boste naredili enake treninge kot prejšnji teden brez novih rutin, izzivov ali sprememb. Pomembno je, da si daste čas za obvladovanje vaj, delo na prikazovanju za svoje vadbe in ugotovite, kako se dogajajo.

Osredotočite se na … Nagrajevanje samega sebe

Biti motiviran za vadbo ni vedno lahko, vendar vam pomaga pri doseganju ciljev. Ta teden je vaš cilj, da ugotovite, kako se lahko nagradite. Nekatere ideje:

• Načrtujte masažo, obraza ali drugo zdravljenje
• Prenesite novo glasbo
• Vzemite nekaj časa, da preberete knjigo, poslušate glasbo ali se sprostite
• Načrtujte prihodnje potovanje ali pustolovščino
• Preživite nekaj časa, da počnete svojo najljubšo stvar

Kako se boste nagradili ta teden? Načrtujte ga zdaj, tako da se lahko veselite ves teden.

1. dan: kardio in stretch

• Vaja 1: 30-minutni kardio
• Vaja 2: Stretch with Bands

2. dan: skupna telesna moč

• Vaja 1: Skupna telesna močDolžina: 2 nizov 15 ponovitev, 30-45 minutPotrebna oprema: dumbbells, mrene, koraka ali teže, vadbene kroglice in odpornega pasu

3. dan: Aktivni počitek

Danes ni nič na vašem urniku, ampak poskušajte ostati aktiven toliko, kolikor lahko. Nekatere ideje:

• Danes je treba vsaj 20 minut hoditi
• Razglasite noč "No TV" in igrajte igre s svojo družino
• Oglejte si, koliko aktivnosti lahko naredite danes, ne da bi sedeli
• Sedite na kroži za vadbo med delom na računalniku

4. dan: Interval Cardio in Stretch

• Vaja 1: Interval Cardio
• Vaja 2: Stretch with Bands

5. dan: skupna telesna moč

• Vaja 1: Skupna telesna močDolžina: 2 nizov 15 ponovitev, 30-45 minutPotrebna oprema: dumbbells, mrene, koraka ali teže, vadbene kroglice in odpornega pasu

6. dan: Cardio in Stretch

• Vaja 1: 30-minutni kardio
• Vaja 2: Stretch with Bands

5

Teden 5 od 6

Ta teden ste dosegli do konca programa in po zadnjem tednu počitka še enkrat povečujemo izziv s čisto novimi treningi in dnevom dodajanja bonusov. To pomeni, da boste ta teden vadili 6 dni, čeprav je to vedno obvezno.

5. teden se osredotoči … Stres Relief

Ta teden se želim osredotočiti na vaše stresne ravni. Natančneje, kako ste stresni in ste vaše vadbe, ki pomagajo razbremeniti nekatere od tega stresa? Ne glede na to, ali delate intenzivno kardio ali sproščujoč raztezek, lahko vadba pomaga razbremeniti napetosti, izboljšati koncentracijo in vam dati energijo, da dosežete več vsak dan.

Razmislite, kako se počutite po vaših treningih. Se počutiš napolnjen in pripravljen na dan? Če je tako, ste na pravi poti. Če se počutite izsušene, je to lahko znak, da delate preveč in boste morda potrebovali več počitka.

1. dan: Cardio Medley in Stretch

Današnja kardio vadba vas popelje skozi 40-minutno rutino z uporabo tekalne steze, eliptičnega trenerja in stacionarnega kolesa.

• Vaja 1: Cardio Medley
• Potrebna oprema: Tekalna steza, eliptična in nepremična kolesca (ali katerikoli 3 kardio stroje)
• Vaja 2: Osnovni raztezek

2. dan: popolni body supersets in joga

Današnja vadba moči vas popelje na naslednjo stopnjo z novimi (in strožjimi) vajami in povsem novim formatom, ki doda intenzivnost in prihrani čas.

• Vaja 1: Skupaj Body SupersetsDolžina: 40-60 MinRaven: Beg / IntPotrebna oprema: žebelj (lahko podkrepi tukaj, če je potrebno), različne utežene dumbbells, korak ali klop in vadbena krogla
• Vaja 2: Jutro in večerna joga

3. dan: Aktivni počitek

Danes ni nič na vašem urniku, ampak poskušajte ostati aktiven, kolikor je mogoče, z odmori, hojo, raztezanjem in premikanjem.

4. dan: Interval Cardio in Stretch

Danes dobite povsem novo medvretno kardio vadbo, ki vključuje tako hribe in sprints, da potisnete intenzivnost na 8. stopnjo na tem grafikonu zaznanih napetosti.

• Vaja 1: Interval CardioDolžina: 30 Min
• Vaja 2: Seated Stretch

5. dan: popolni body supersets

• Vaja 1: Skupaj Body SupersetsDolžina: 40-60 MinPotrebna oprema: različni uteženi dumbleti, koraki ali platforme, žeblji in vadbena kroglica

6. dan: Cardio in Stretch

Današnja vadba je preprosta in enostavna, premikanje med 5. in 6. stopnjo.

• Vaja 1: Cardio EnduranceVaja 2: Stretch with Bands

7. dan: Bonus Cardio

Ta teden povečujemo izziv, tako da dodamo bonus kardio vadbo.Izberite katero koli dejavnost in delajte z enakomerno, zmerno hitrostjo vsaj 20 minut.

6

Teden 6 od 6

Čestitam za to, da je to daleč! Ni enostavno začeti vadbenega programa in še težje ga je vzdrževati. Pravkar ste storili, tako da ste se držali programa.

Ta teden se zavijemo z istim časovnim razporedom in treningi, ki ste jih spremljali prejšnji teden, zato ni več pomembnih sprememb.

6. teden Osredotočite se na.. Kaj je naslednje?

Pomembno je, da ohranite zagon, ki ste ga tako težko ustvarili, zato razmislite o tem, kaj je naslednje. Ena možnost je, da nadaljujete z enakimi treningi ali uporabite spodnje ideje, da nadaljujete:

• Exercise Progression - ta članek prikazuje, kako spremeniti svoje vadbe za več izzivov.
• Spreminjanje treningov - Tukaj boste izvedeli, kako spremeniti svoje moči vadbe.

1. dan: Cardio Medley in Stretch

• Vaja 1: Cardio MedleyDolžina: 40 MinPotrebna oprema: tekalna steza, eliptično in stacionarno kolo (ali kateri koli 3 kardio stroje)
• Vaja 2: Osnovni raztezek

2. dan: popolni body supersets in joga

• Vaja 1: Skupaj Body SupersetsDolžina: 40-60 MinRaven: Beg / IntPotrebna oprema: žebelj (lahko podtočke tu, če je potrebno), različne utežene dumbbells, korak ali klop in vadbena krogla
• Vaja 2: Jutro in večerna joga

3. dan: Aktivni počitek

Veš kaj storiti tukaj.

4. dan: Interval Cardio in Stretch

• Vaja 1: Interval CardioVaja 2: Seated Stretch

5. dan: popolni body supersets

• Vaja 1: Skupaj Body SupersetsDolžina: 40-60 MinPotrebna oprema: dumbbells, korak, žeblji in vadbena kroglica

6. dan: Cardio in Stretch

• Vaja 1: Cardio EnduranceDolžina: 35 min
• Vaja 2: Stretch with Bands

7. dan: Bonus Cardio

Lahko storite isti Bonus Cardio, ki ste ga naredili prejšnji teden, ali pa izberite nekaj novega.