Izboljšana telesna moč vadbe za začetnike

Ta začetni trening celotnega telesa je korak navzgor od osnovne telesne vadbe z več vajami in težjimi utežmi. Osredotoča se na glavne mišice v telesu, vključno s kolki, gluteji, stegni, prsnem košu, hrbtu, ramenih, rokah in abs. Ta preprosta, enostavna vadba je odličen način za ciljanje celotnega telesa, medtem ko gradite mišično tkivo in moč.

• Varnostni ukrepi:Preden začnete s to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršnekoli poškodbe, bolezni ali druga stanja.
• Potrebna oprema:Različne utežene uteži, stopnica ali klopca za težo, vadbena krogla in uporniški pas.

Format vadbe

• Začnite s segrevanjem lahke kardio vaje za 5 do 10 minut
• Vsako vajo opravite za 1 niz 15 ponovitev. Če potrebujete več izziva, naredite 2 seta vsake vaje z 20 do 30 sekundami počitka med nizi.
• Uporabite težo za vsako vajo, ki je dovolj težka, da lahko dokončate le želeno število ponovitev.
• To vadbo opravite od enega do treh dni v tednu, pri čemer morate vsaj en dan počitka med vadbo. Za najboljše rezultate hujšanja, združite to vadbo z redno kardio in zdravo, nizkokalorično dieto.

1

Čučanj z dumbbellom

1. Stojte z nogami, širšimi kot ramena in v obeh rokah držite težko budalko.
2. Bend kolena in, obdržati svojo težo v petah, čepenje, dokler stegna so vzporedno s tlemi (ali tako nizko, kot lahko). Hranite abs in poskrbite, da boste lahko videli svoje prste.
3. Potisnite skozi pete, da vstanete.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

2

Pushups na žogo

1. Pokleknite na tleh z žogo pred seboj in jo zavrtite naprej, hodite po rokah do mesta, kjer lahko udobno podprete svoje telo, ko je abs, ramena povlečena in telo v ravni liniji.
2. Postavite roke malo širše kot ramena in upognite komolce, da se spustijo v pushup.
3. Pritisnite nazaj za začetek.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

Če je izvedba te poteze na žogo pretežka, jo spremenite z rednimi sklepi.

3

Lunges

1. Stojite v razdeljeni drži, s stopali okrog 3 čevljev narazen.
2. V vsaki roki držite uteži in upognite kolena.
3. Spustite zadnje koleno proti tlom, tako da sprednje pete držite navzdol, koleno pa neposredno nad sredino stopala.
4. Držite trup naravnost in abs v potisnite skozi sprednjo peto in nazaj na začetni položaj.
5. Ponovite 15 ponovitev na eni strani, preden preklopite stran.

4

Stiskalnice prsnega koša

1. Lezite na klop ali stopnico in začnite z utežmi nad prsmi, z dlanmi, obrnjenimi navzven.
2. Upognite komolce in spustite roke navzdol, dokler komolci ne ležijo tik pod prsnim košem (roke naj bodo videti kot cilji).
3. Pritisnite uteži nazaj, ne da bi zaklenili komolce.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

5

Deadlifts

1. Stojte s širokimi stopali, kolena rahlo upognjena in držite srednje težke uteži pred stegni.
2. S hrbtno ploščo, rameni nazaj in abs v, konica od boki in nižje teže, kolikor je vaša prilagodljivost omogoča.
3. Dvignite se, stisnite glutone.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

6

Vrstice z dvojno roko

1. Upognite se v pasu, dokler trup ni vzporeden s tlemi ali pod kotom 45 stopinj, abs v in kolena rahlo upognjena.
2. Uteži držite naravnost navzdol, ne da bi zaklenili kolena.
3. Upognite komolce in povlecite uteži, dokler se komolci ne poravnajo z trupom v veslačnem gibanju in se zadrgnejo nazaj.
4. Spustite in ponovite za 15 ponovitev.

7

Čepi s stranskim korakom

1. Postavite odporni pas pod noge in držite ročaje z obema rokama.
2. Vzemite širok korak v desno in se spustite v čep, kolena za nogami in obdržite napetost na cevi.
3. Stopite skupaj in nadaljujte z korakom v desno za 12 do 16 korakov ali dolžino prostora pred preklopom strani.

8

Triceps Kickbacks

1. Stojte s širino kolka in se upognite v pasu, dokler je hrbet vzporeden s tlemi.
2. Povlecite komolce ob torzo.
3. Statični komolci, podaljšati roke za sabo, oprijeti tricepsa.
4. Spustite in ponovite za 15 ponovitev.

9

Nagnite kodre na krogli

1. Sedite na kroglo s tehtnicami, ki ležijo na stegnih in počasi hodite naprej, dokler niste na strmini z žogo, ki podpira vaš hrbet.
2. Upognite komolce in obrnite uteži proti rami, ne da bi zanihali roke.
3. Spustite in ponovite za 15 ponovitev.

10

Sedežna rotacija za Abs

1. Sedite z dobro držo in držite zdravilno kroglico ali bučo pred trupom, komolci rahlo upognjeni.
2. Ohranjanje abs zmanjša, zavrtite žogo na desno, medtem ko hrbet in noge so obrnjeni naprej.
3. Naročilo abs, da bi žogo nazaj na center in nato na levo. Pojdite počasi in se osredotočite na vrtenje samo na trup.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

11

Krčite na žogo

1. Ležite z žogico pod srednjim / spodnjim delom hrbta in položite roke za glavo ali po prsih.
2. Naročite svoj abs, da dvigne vaš trup z žogo, potegnite spodnji del prsnega koša navzdol proti bokom.
3. Ko se zvijate, držite žogo stabilno.
4. Ponovite za 15 ponovitev.

12

Bird Dog

1. Začnite na rokah in kolenih, roke neposredno pod rameni, kolena pod boki in naravnost v hrbtu, abs tesen.
2. Počasi dvignite desno roko in levo nogo navzgor, dokler ne dosežete ravni telesa, držite ravnotežje in držite trup tesno.
3. Spodnji del hrbta navzdol in ponovite z levo roko in desno nogo.
4. Ponovite za 15 ponovitev.