Skupna telesna vadba za začetnike

Skupna telesna vadba spodaj je posebej namenjena začetnikom, ki še nikoli niso dvignili uteži ali ki že dolgo niso dvignili uteži. Udari vse glavne mišične skupine s klasičnimi potezami, ki jih verjetno prepoznamo. Vzemite si čas z vajami in jih prilagodite svojim potrebam.

1

Skupna moč telesa za začetnike

Previdnostni ukrepi:Preden začnete s to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate kakršnekoli poškodbe, bolezni ali druga stanja.

Potrebna oprema:Svetlo-srednji uteži, vadbena krogla ali stol in podloga.

Nasveti za navodila:

• Začnite s 5- do 10-minutnim segrevanjem svetlobne kardio (hoje na mestu itd.)
• Opravite 1 komplet 12 ponovitev vsake vaje. Za tehtano vajo izberite težo, ki vam omogoča, da dokončate 12 ponovitev. Zadnji rep bi moral biti težak, vendar ne nemogoč.
• Za večji izziv poskusite Total Body Strength 3, ki vsebuje težje vaje.
• To vadbo opravite 1 do 3 dni v tednu, ki trajajo vsaj en dan, med vadbo pa vsaj en dan.

2

Podprte lunges

Za izvedbo pomožnega udarca, stojite v razdeljeni drži, noge približno 3 metre narazen z uporabo stol ali steno za ravnotežje. Vodenje trupa naravnost, upogibanje kolen in spodnjega dela telesa proti tlom, ne da bi se sprednje koleno upogibalo nad prstom (videl bi konico čevlja). Potisnite skozi peto, da se vrnete navzgor, ne da bi zaklenili kolena.

Ponovite za 1 niz 12 ponovitev in nato ponovite serijo z drugo nogo naprej. Če vam to moti kolena, razmislite o alternativah za pljuča.

3

Bird Dog

Za ptičjega psa, negin na rokah in kolenih z ravnim hrbtom in vstavljenim abs. Dvignite desno roko navzgor, dokler se ne poravna s telesom, in hkrati dvignite levo nogo navzgor in jo poravnajte, dokler ni vzporedno s tlemi. Držite za nekaj sekund, spustite in ponovite na drugi strani, tokrat dvignite levo roko in desno nogo.

Nadaljujte izmenično stran za 12 ponovitev (1 predstavnik vključuje desno in levo stran).

4

Sedenje triceps razširitev

Opravite razširitve tricepsa, sedite na kroglo ali stol in v obeh rokah držite svetlo-srednjo budalko (držite na vrhu teže) z rokami, ki segajo nad glavo, komolci poleg ušes, naravnost rok. Upognite komolce in počasi spustite težo za sabo, dokler komolci niso na 90 stopinjah - držite komolce v in zraven ušes. Pogodite hrbtni del rok, da podaljšate roke.

Ponovite za 1 niz 12 ponovitev.

5

Talni čolni z žogo

Stojte z nogami, širšimi od ramen in položite roke na vadbeno žogo. Kroglo izvlecite, ko kolena upognete in spustite boke v čepenje. Naj bo abs v, nazaj naravnost in poskrbite, da boste obdržali kolena za nogami, kot ste čepenje. Spustite se navzgor, ko žogico zvijate in stiskate gluteuse (izogibajte se blokiranju kolen).

Ponovite čepi za 1 niz 12 ponovitev.

Če imate težave s kolenom, poskusite alternativo skvotom.

6

Stenska potisna plošča

Za pushup steno stojte nekaj metrov stran od stene ali visoke stopniščne ograje (kot je prikazano) in položite roke na steno ali železnico, tako da so le še širše od ramen. Potegnite abs v in, držite nazaj naravnost, upognite komolce in spodnji del telesa proti steni / železnici, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj. Potisnite nazaj, da začnete.

Ponovite za 1 niz 12 ponovitev.

7

Ena vrstica z roko

Levo stopalo postavite na stopnico ali dvignjeno ploščad. Na koleno lahko pritrdite tudi eno koleno.

Držite težo v desni roki in podprite levo roko na levem stegnu, da se podprete, ko se pregibate (nazaj ravno in abs v), obešanje teže navzdol do tal. Stisnite hrbet in povlecite komolca navzgor v gibanju veslanja, dokler se ne poravna z trupom. Morali bi čutiti vaše latse (mišice na obeh straneh hrbta) krčenje. Zmanjšajte težo.

Ponovite postopek za 12 ponovitev, preden preklopite stran.

8

Stranski dvig

Stojte s širino kolka na nogah, tako da držite svetlo dumbbells pred stegni z dlanmi, obrnjenimi drug proti drugemu. Držite rahlo zavojem v komolcih, da zaščitite sklepe in dvignite roke na stran, samo do ravni ramen. Znižajte uteži.

Ponovite za 1 niz 12 ponovitev.

9

Kladiva za kladivo

Stojte s stopali okoli širine kolka, držite srednje bučice z dlanmi, obrnjenimi navznoter. Stisnite biceps, da se uteži nagnejo proti ramenam, tako da komolci mirujejo. Počasi spuščajte uteži in pri tem rahlo upogibajte kolena na dnu.

Ponovite za 1 niz 12 ponovitev.

10

Sedežna rotacija za Abs

Sedi z dobro držo drži srednje dumbbell pred prsih. Ohranjanje abs zmanjša, zavrtite trup na desno in hranite boke in noge obrnjene naprej. Naročite abs, da težo vrnete na sredino in nato zavrtite na levo. Ponovite za 12 ponovitev.

Sedi z dobro držo drži srednje dumbbell pred prsih. Ohranjanje abs zmanjša, zavrtite trup na desno in hranite boke in noge obrnjene naprej. Naročite abs, da težo vrnete na sredino in nato zavrtite na levo.

Ponovite za 12 ponovitev.