Skupna telesna vadba za starejše

Medtem ko lahko vsakdo izkoristi prednosti dvigovanja uteži, lahko starejši odrasli uživajo še več koristi, kar vam daje močnejši in bolj zdravo telo. Močno telo vam pomaga preprečiti poškodbe, padce, bolečine in druga vprašanja, povezana s staranjem.

Postopoma boste izgubili mišično maso, ko starate, če ne storite ničesar, da bi jo ohranili. Ko boste obdržali ali pridobili več mišic, boste morda dejansko živeli dlje in zagotovo boste imeli boljšo kakovost življenja.

Ta celotna telesna vadba je odličen način za starejše odrasle, da se začnejo usposabljati za moč. Vaje so osredotočene na izgradnjo skupne telesne moči s poudarkom na izboljšanju ravnotežja, stabilnosti in prožnosti.

Začetek

Ključ do začetka vadbe z utežmi, če ste novinec ali je že dolgo časa, je, da postopoma odpravite težo. Dviganje uteži lahko povzroči bolečino, kar je normalno, vendar ne sme povzročati preveč bolečine ali neugodja.

Preden začnete s to vadbo, se posvetujte z zdravnikom, če imate bolečine, poškodbe ali druga stanja, s katerimi se ukvarjate. Vzemite si čas s potezami in dodajte samo uteži ali odpor, ko se z vajami počutite udobno.

Potrebna oprema

Različne uteži dumbbells, uresničevanje žogo, odpornost band zdravilo žogo, stol in stopnico ali stopnišče.

Kako narediti vadbo celotne telesne moči

• Začnite s 5 do 10 minutnim ogrevanjem svetlobne kardio (hoje na mestu itd.).
• Opravite vsako vajo, kot je prikazano za 1 komplet, brez uporabe teže ali lahkih uteži, da bi se navadili na vaje. Uteži so predlagane za vsako vajo, vendar jih spremenite glede na vašo kondicijo in cilje. Najprej se osredotočite na obliko. Bolje je, da se osvežite na teže v začetniku.
• Za napredovanje dodajte niz vsak teden, dokler ne opravite skupaj 3 niza vadbe s 30 sekundami počitka med vsakim nizom.
• To vadbo opravite enega ali dva neprekinjena dneva v tednu, pri čemer morate vsaj en dan počitka med vadbo.
• Če se počutite zelo boleče, si po potrebi podarite dodatne dneve počitka in se med naslednjo vadbo odpravite nazaj.

Predsednik Čučanj

Čepenje je gibanje, ki ga delamo ves dan, ko gremo navzgor in navzdol s stolov, v in iz naših avtomobilov in še več. Prakticiranje te poteze z dobro obliko vam bo pomagalo zgraditi moč v bokih, glutejih in stegnih.

1. Stojte pred stolom s stopali okoli širine ramen.
2. Upognite kolena. Pošlji boke nazaj in roke naravnost pred seboj, da se uravnovesi.
3. Sedite do konca in takoj, ko vzpostavite stik s stolom, stopite nazaj.
4. Poskusite se vstati brez zibanja nazaj ali z uporabo zagona. Namesto tega postavite težo na svoje pete in potisnite v tla, da vstanejo.
5. Ponovite za 12 ponovitev.

Spremembe

• Lažje: Roke lahko položite tudi na stegna, da bi jih podpirali ali sedeli poleg železnice, če potrebujete več podpore pri stoje.
• Trdi: Za dodatno intenzivnost držite uteži v rokah.

Kolena dvigne s srednjo žogo

Ta poteza je odlična za delo na vzdržljivosti zgornjega dela telesa, kot tudi ravnotežje in stabilnost.

1. V obeh rokah držite svetlobo ali medicinsko kroglo (2 do 5 kilogramov) naravnost nad glavo.
2. Dvignite desno koleno do nivoja pasu, medtem ko roke spustite, se dotaknite teže ali krogle do kolena.
3. Spustite desno koleno in vzemite žogo navzgor.
4. Sedaj dvignite levo koleno do kolka, tako da žogo spustite do kolena.
5. Vrni se na začetek in ponovi izmenične strani.
6. Nadaljujte 30 do 60 sekund.

Spremembe:

• Trdi: Lahko povečate intenzivnost s pospeševanjem gibanja navzgor, medtem ko še vedno ohranite nadzor nad težo in telesom. in dvignite kolena tako visoko, kot lahko.
• Lažje: Prav tako lahko uporabite nobene teže sploh ali pa samo zadržite težo na ravni prsnega koša, ko dvignete kolena.
• Če imate težave s hrbtom ali kolenom, se boste morda želeli izogniti zgornjemu delu telesa in samo dvigniti kolena.

Dvigala stranskih nog

Ta poteza izboljša ravnotežje in krepi obe nogi. Stalna noga mora uporabiti več stabilizacijskih mišic, da ohrani vaše telo stabilno in dvigalna noga vam pomaga graditi moč v bokih in glutejih.

Za večjo intenzivnost lahko uporabite odporni pas okoli gležnjev ali pa to storite brez odpornosti.

1. Stojte bočno na stol ali steno za podporo in zavežite odporni pas okoli gležnjev (neobvezno). Lahko uporabite tudi lahke uteži gležnja, od 1 do 5 funtov.
2. Težo prestavite v desno nogo in levo nogo dvignite na stran, stopala na nogo in boke, kolena in noge v poravnavo. Prsti morajo biti obrnjeni v sprednji del prostora.
3. Poskusite dvigniti nogo brez nagibanja na trup - držite trup pokonci, ko dvignete nogo nekaj centimetrov od tal.
4. Spodnji del hrbta navzdol in ponovite za 12 ponovitev na vsaki nogi.

Lat potegne s pasovi

Ta poteza krepi lat mišice na obeh straneh hrbta, ki jih vsak dan uporabite za vlečenje gibov, kot so odpiranje vrat ali pobiranje stvari.

1. Stojte ali sedite in držite uporni pas v obeh rokah nad glavo.
2. Roke bi morale biti širše od širine ramen, tako da je napetost na pasu. Morda boste morali prilagoditi roke, da spremenite napetost.
3. Poskrbite, da boste spet ravno in da so vaši abs vključeni.
4. Levo roko držite na mestu in z mišicami na desni strani hrbta skrčite komolce proti prsni koš.
5. Pritisnite nazaj in ponovite za 12 ponovitev na desni strani.
6. Zamenjajte strani in naredite 12 ponovitev na levi strani.

Bicep Curls

Ta vaja krepi vaše biceps, mišice, ki jih uporabljate vsak dan, ko nosite stvari, odpirate vrata ali zbirate stvari.

1. Stojte z nogami o širini kolka in držite dumbbells v vsaki roki. Predlagajte težo: 5 do 8 kilogramov za ženske, 8 do 15 funtov za moške. Lahko pa uporabite kettlebell, kot je prikazano.
2. Z dlanmi, obrnjenimi navzven, zvežite biceps in zvijte težo proti rami. Poskusite, da ne premikajte komolca, ko zvijate uteži.
3. Znižajte težo nazaj, vendar rahlo upognite v komolcu na dnu. Ne nihajte teže in pazite na statična komolca, ko se uteži.
4. Ponovite za 12 ponovitev.

Tricep razširitev

Triceps trdo delajo vsakič, ko naredite kakršnokoli potisno gibanje, tako da želite, da sta obe strani roke močni in uravnoteženi.

1. Sedite ali stojte in držite zdravilno kroglo ali težo z obema rokama. Priporočena teža: 4 do 10 funtov za ženske, 8 do 15 funtov za moške.
2. Vzemite težo naravnost navzgor, z naravnimi rokami in ob ušesih.
3. Počasi upognite komolce, pri čemer pazite na težo za glavo, dokler se komolci ne približajo kotu 90 stopinj.
4. Stisnite roke in povlecite težo nazaj, da začnete brez zaklepanja komolcev.
5. Ponovite za 12 ponovitev, držite hrbet naravnost in abs v.

Bird Dog

Ta poteza krepi abs, kot tudi spodnji del hrbta in glutes. Če vas bolijo kolena ali ne morete poklekniti, poskusite premakniti na tla in samo dvigniti nasprotno roko in nogo.

1. Začnite na rokah in kolenih s hrbtom naravnost in abs potegnil.
2. Dvignite desno roko navzgor, dokler ni poravnana s telesom, hkrati pa dvignite levo nogo navzgor in jo poravnajte, dokler ni vzporedna s tlemi.
3. Držite za nekaj sekund, spustite in ponovite na drugi strani, tokrat dvignite levo roko in desno nogo.
4. Nadaljujte izmenično za 12 ponovitev.

Če se počutite tresočo, začnite ločeno z rokami in nogami, dokler se ne počutite bolj udobno.

Kroglične pipe

Ta poteza je odlična tako za jedro kot tudi za ravnotežje in stabilnost.

1. Sedite na stol in postavite kroglo pred obema nogama. To je lahko vsaka majhna krogla ali celo telefonski imenik ali kakšen drug predmet, če nimate krogle.
2. Sedite naravnost navzgor in poskusite ne počivati ​​na hrbtu stolu, držite hrbet naravnost in se vam abs zmanjša.
3. Začnite z rokami za glavo (neobvezno) in dvignite desno nogo in tapnite vrh žoge.
4. Vrni ga nazaj na tla. Zamenjajte strani in naredite enako s svojo levo nogo, izmenično vsako stopalo za vsa ponovitve.
5. Ponovite 30 do 60 sekund.

Step Ups

Ta vaja krepi mišice, ki podpirajo koleno. Če imate težave s kolenom ali vam to moti, boste morda želeli preskočiti to vajo.

1. To vajo lahko opravite na stopnišču s tračnicami ali na stopnici, če jo imate.
2. Če ste na stopnišču, stojte na spodnji stopnici in stopite z desno nogo. Pripeljite levo nogo navzgor na stopnišče ob vaši desni in nato stopite nazaj na tla (držite se železnice, če morate).
3. Držite desno stopalo na stopnici ves čas, ko stopite navzgor in navzdol z levo nogo.
4. Na tej nogi opravite 12 ponovitev in nato preklopite, tako da levo stopalo držite na stopnici, ko stopite z desno nogo.
5. Ponovite za 1 komplet 12 ponovitev na vsaki nogi.

Zadnjice

Ta poteza deluje na hrbtni strani nog, mišice, ki podpirajo tudi kolena. Uporabite lahko tudi uteži za gležnje namesto pasu upora.

1. Stojte pred stolom in ga držite za ravnotežje, če morate.
2. Zaprite odporni pas okoli gležnjev (neobvezno) in ga držite pod peto.
3. Upognite si desno koleno, tako da vam bo stopalo v ozadju, kot da boste brcali svojo rit.
4. Desno koleno naj bo obrnjeno proti tlom in tik ob levem kolenu.
5. Počasi spustite spodnji del hrbta navzdol in ponovite za 12 ponovitev na vsaki nogi.

Push up

Pushups dela zgornji del telesa in ta različica vam omogoča, da postopoma olajšati v pushups uporabo stene namesto da jih na tleh.

1. Stojalo nekaj metrov stran od stene ali stopnišča železniškega nagiba naprej, nazaj ravno in abs v.
2. Roke položite na steno na ravni prsnega koša, ki je širša od ramen.
3. Potegnite abs in držite nazaj naravnost, upognite se komolci in spodnji del telesa proti steni, dokler komolci niso pod kotom 90 stopinj.
4. Potisnite nazaj, da začnete in ponovite.
5. Dlje od stene ste, težje je vaja. Poskrbite, da se ne usedete na sredino. Ohranite abs tesen in hrbet ravno.
6. Ponovite za 12 ponovitev.

Prsno stiskanje z med žogo

Ta vaja krepi zgornji del telesa, vključno s prsnim košem in rokami.

1. Sedi na stol, nazaj naravnost in abs v.
2. Držite zdravilno kroglo ali težo na ravni prsnega koša. Priporočena teža: 4 do 6 funtov.
3. Držite težo tako, da so komolci upognjeni in obrnjeni navzven, tako da z obema rokama enakomerno napnete kroglo in stisnete prsi.
4. Držite to napetost, počasi potisnite žogico naravnost pred sabo, dokler se komolci ne poravnajo.
5. Nadaljujte z napetostjo na žogici. Moral bi se počutiti težje, če greš ven.
6. Upognite komolce in povlecite žogo nazaj v prsni koš.
7. Ponovite za 12 ponovitev.

Stranski dvig

Ta vaja deluje na ramenske mišice, ki jih uporabljate vsakič, ko nekaj dvignete ali položite na polico.

1. Stojte tako, da so noge stopala narazen in v obeh rokah držite uteži ob straneh. Priporočena teža: 3 do 8 funtov za ženske, 5 do 12 funtov za moške.
2. Z rahlim ovinkom v komolcih in zapestjih naravnost dvignite roke ob strani.
3. Ustavite se na ravni ramen z dlanmi, obrnjenimi proti tlom.
4. Spodnji del hrbta navzdol in ponovite za 12 ponovitev.

Sedeče rotacije

Sedeče rotacije delujejo vse mišice trupa, vključno z abs in nazaj.

1. Sedi na stolu in drži težo ali medicinsko žogo. Priporočena teža: 5 do 8 funtov za ženske, 8 do 15 funtov za moške.
2. Držite težo na prsih, ramena se sprostijo in se naslonijo na stran.
3. Ko boki in kolena obrnejo naprej, zavrtite trup na desno, kolikor jih lahko udobno.
4. Osredotočite se na stiskanje mišic okoli pasu.
5. Zavrtite nazaj v središče in nato na levo, da bo gibanje počasno in nadzorovano.
6. Nadaljujte izmenično za 12 ponovitev. En predstavnik je desno in levo.