BOSU Ball Skupna telesna vadba

Rehabilitation of Bilateral Amputee - Exercises: Fitting of and Training with Prostheses (Januar 2025)

Ta vadba BOSU Ball krepi celotno telo in vključuje kardio gibe za dvig srčnega utripa:

Opravite vse vaje, eno za drugo (en sklop) za kratko, skupno telesno vadbo.
Naredite 2 ali več sklopov vsake vaje v obliki vezja ali v ravnih nizih za daljšo vadbo.
Razdeli rutino v zgornji del telesa in spodnji del telesa za krajše treninge.

BOSU Ball Skupna telesna vadba

Spremenite vse poteze, kot je potrebno, da se prilega vaši stopnji telesne pripravljenosti in ciljem.

Obrazci kazalcev za vajo BOSU:

Vedno imejte telo v pravilni poravnavi med vsako vadbo. Normalno je, da se premikate, da ohranite ravnotežje, vendar poskrbite, da ne boste padli.
Če se počutite preveč neumno, se držite stene za ravnotežje ali odstranite vse skoke, zaradi katerih se boste počutili neprijetno.
Začnite z majhno težo ali brez teže za popolno obliko.

Vaje za ogrevanje: BOSU Shift, March, in Run

Shift, March, in Run

Segrejte tako, da stojite na BT in prestavite svojo težo s stopala na stopalo, pri čemer uporabite orožje za ravnotežje. Ponovite za 10 ponovitev na vsaki strani, nato pa korak za 10 ponovitev na vsaki strani. Če se počutite udobno, ga vzemite v svetlo jog na 10 ponovitev na vsaki strani. Ponovite serijo 3-krat.

BOSU Triple Squat

Triple Squat

Stojte bočno proti BT in desno nogo položite na vrh. Čučanj navzdol in nato potisnite navzgor, stopite na kupolo in spustite v čep. Stopite na drugo stran in počepite, nadaljujte naprej in nazaj za 30 do 60 sekund.

BOSU Izmenična pljuča

Izmenične pljuče

Stojte na krogli in vzemite levo nogo diagonalno za seboj, prebijte levo roko po telesu. Pripeljite nogo nazaj in preklopite noge. Za večji učinek, začnite s svojo nogo na vrhu, druga stopala pa nazaj. Skočite navzgor in preklopite tako, da ena noga pristane na sredini BOSU in druga stopala. Ponovite 30 do 60 sekund.

Vaje za vzdržljivost in moč spodnjega dela telesa - skakalnice

Squat Jumps

Stojte na kupoli z nogami na obeh straneh bikovega očesa in čepite tako nizko, kot lahko, kolena za nogami. Potisnite navzgor in skočite navzgor, pri tem pa si vzemite roke nad glavo. Land s koleni ukrivljen in ponovite 30 do 60 sekund. To cilja kardio in vzdržljivost telesa spodaj.

Čučanj s stropnim pritiskom

Čučanj s stropnim pritiskom

Držite srednje težke dumbbells tik nad rameni, ko stojiš na kupoli. Spustite se v čepenje (kolena za nogami). Ko potisnete nazaj, pritisnite uteži nad glavo. Ponovite za 8 do 16 ponovitev. Ta poteza bo tudi obdržala srčni utrip, medtem ko bo ciljala na spodnji del telesa in ramena.

Power Lunges

Power LungesObrnite se na BT in postavite desno nogo v središče kupole. Spodaj v uho (sprednje koleno naj bo za prstom). Kot ste pritisnili navzgor, skočite navzgor in preklopite noge v zraku, pristanek z levo nogo na kupoli, desno stopalo nazaj. Nadaljujte s skoki in preklapljanjem nog za 8 do 16 ponovitev. Ta vzdržljivostni premik bo izzval srčni utrip in spodnji del telesa.

Udarite z Bicep Curlom

Udarite z Bicep Curlom

Držite srednje težke dumbbells in stati nekaj metrov stran od BT. Z desno nogo se pomaknite naprej na kupolo in naredite bicep curl. Pritisnite nazaj, spustite roke in ponovite za 8 do 16 ponovitev na isti nogi, preden preklopite stran. Ta premik je namenjen spodnjemu delu telesa in bicepsom.
9
Nagibi tetive

Nagibi tetive

Zavrtite BT nad kupoljo navzdol in lezite, tako da stopala postavite v sredino perona.Dvignite boke nekaj centimetrov od tal in jih zadržite tam, ko pritisnete kupolo naprej in nazaj. Ponovite za 8 do 16 ponovitev. Ta poteza je usmerjena na jedro in ličnice.
10
Hip razširitve

Hip razširitve

Dokončajte spodnji del telesa tako, da greste na vse štiri s koleni na kupoli, z rokami na tleh. Dvignite levo nogo do višine kolka, držite koleno upognjeno in pritisnite peto proti stropu. Spustite in ponovite 8 do 16 ponovitev, preden preklopite stran. Za večji izziv lahko držite težo za kolenom.
11
Vadbe zgornjega dela telesa: Pushups

Z kupolasto stranjo navzdol, držite BT na obeh straneh v potisnem položaju, na kolenih ali nogah. Ohranite telo naravnost, ko zavihate komolce in se spustite v potisni up. Potisnite nazaj in ponovite 1 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev. To cilja na prsni koš, roke in jedro.
12
Fly Exchange

Fly Exchange

Ležite na BT, glavo in vrat podpirate in boke dvignite. Držite rahlo do srednjo težo, vzemite desno roko naravnost čez prsi. Spustite roko do ravni ramen (komolca rahlo upognjena), nato dvignite nazaj. Spremenite roke in spustite levo roko navzdol. Nadaljujte z izmenjavo orožja za 1 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev. To cilja na prsni koš, glutes in jedro.
13
Ena oborožena vrstica

Ena oborožena vrstica

Pokleknite z levim kolenom na kupoli in se nagnite, položite desno roko na tla in iztegnite desno nogo naravnost ven. Držite težo v levi roki, upognite komolca in jo potegnite za trup, medtem ko stisnete latinsko mišico (na strani hrbta). Spustite in ponovite 1 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev. Če ste preveč drhteči, pustite oba kolena na kupoli. To cilja na hrbet in jedro.
14
Nazaj razširitev

Nazaj razširitev

Lezite s popkom nad bikovim očesom in rokami pod brado. Ohranjanje abs zmanjšati, dvignite glavo in noge od tal v podaljšku nazaj. Spuščajte in ponavljajte, pri čemer držite abs tesen skozi gibanje. Ponovite za 1 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev. To cilja na spodnji del hrbta.
15
Temeljne vaje: Popolno krčenje

Popolno zatikanje

Sedi na kupolo pred bikovskim očesom in potegni kolena v prsni koš, roke za glavo. Prepričajte se, da se ne premikate naprej ali nazaj. Stisnite abs in dvignite ramena in boke od kupole v popolnem krču. Spustite in ponovite 8 do 16 ponovitev.
16
V-sit

V-sit

Sedite z boki rahlo naprej na kupolo in položite roke za seboj. Dvignite noge navzgor v V in pusto trup nazaj, držite nazaj naravnost (ne kolaps) in abs zmanjšala. Dvignite roke in jih držite 20 do 60 sekund.
17
Plank

Plank

Ko je kupola obrnjena navzdol, stopite v potisni položaj, na kolena ali prste, z rokami na obeh straneh ploščadi. Pridržite ta položaj, pri čemer pazite, da je ravna črta od glave do pete. Zadržite 20 do 60 sekund.
18
Nagibi

Nagibi

Od zgornjega položaja držite roke naravnost, telo pa se poravna, ko BT premaknete naprej in nazaj za 8 do 10 ponovitev. Počivajte in ponovite od 1 do 3 sklope. Dodajte tudi stranske nagibe za večji izziv.