Bazalna metabolična hitrost (BMR) in kako jo izračunati

Vaša osnovna hitrost presnove (BMR) je minimalna raven energije, potrebna za vzdrževanje vitalnih funkcij, kot so dihanje, prebava in obtok - vse telesne funkcije, ki se zgodi zunaj vašega nadzora.

Vaš BMR je samo ena številka, ki jo morate vedeti, če poskušate izgubiti težo. Izguba teže je vse o kalorijah - tistih, ki jih spišete, in tistih, ki jih jeste. Vse kalorije, ki jih porabite v enem dnevu, so znane kot skupni dnevni izdatki za energijo (TDEE). Vaš BMR je ena komponenta, drugi viri pa vključujejo neaktivnost, vadbo in porabo kisika po vadbi.

Merjenje vašega BMR

Obstaja veliko število formul za izracun vašega BMR-ja, in kot vedno, lahko preprosto uporabljate spletni kalkulator, da opravite delo za vas. Vendar pa obstaja skupna formula, ki jo mnogi strokovnjaki uporabljajo za oceno BMR, zato pojdite iz kalkulatorja in si oglejte, kaj lahko ugotovite.

Revidirana formula Harris-Benedict

Formule BMR so drugačne za moške in ženske in so bile revidirane, saj so bile prvotno ustvarjene. To so revidirane enačbe Harris-Benedict BMR:

• Moški: (88,4 + 13,4 x teža v kilogramih) + (4,8 x višina v centimetrih) - (5,68 x starost)
• Ženska: (447,6 + 9,25 x masa v kilogramih) + (3,10 x višina v centimetrih) - (4,33 x starost)

Pri uporabi teh formul je vaša teža v kilogramih in vaša višina je v centimetrih, in če boste obicajno uporabljali kilograme in psi, morate opraviti pretvorbo.

Na primer, 42-letni moški, ki je visoka 5 cm in 8 cm (173 cm), tehta 200 kilogramov (91 kilogramov), bi te številke uporabil v enačbi:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalorij, ki so jih vsak dan zažgali samo, da bi telo ostalo živo.

RMR proti BMR

Stopnja presnove metabolizma (RMR) in bazalna metabolna stopnja sta dve različni meritvi. Ti se pogosto uporabljajo zamenljivo za druge namene, vendar ste v fitnes svetu, če ste ga izmerili v laboratoriju, vaš BMR je veliko bolj natančen. To je dejansko izmerjeno v temni sobi, potem ko se zbudite iz osmih ur spanja in 12 ur posta, da zagotovite, da vaš prebavni sistem ni zelo aktiven. To je precej težko, zato, ko vidite BMR, verjetno mislite na RMR, kar je veliko manj restriktivno.

Stvari, ki vplivajo na vaš BMR

Obstajajo stvari, ki bodo začasno vplivale na vaš BMR, kot je jedo začinjena hrana ali odhajajo v res hladnem vremenu, vendar obstaja le nekaj stvari, ki lahko dolgoročno vplivajo na BMR.

• Starost: Slaba novica je, da se bo vaša BMR običajno zmanjševala, ko boste starali, kar pomeni, da bo morda veliko ljudi morda prilagodilo svojo prehrano, ko bodo starejše, da bi se izognili povečanju telesne mase.
• Menopavza: Če ga preizkušate ali ste ga že preizkusili, že veste, da se vaš BMR ponavadi zmanjša v tem časovnem obdobju, kar pomeni, da pišete manj kalorij.
• Trening z utežmi: Gradnja mišic je odličen način za dolgoročno povečanje BMR.
• Visoko intenzivna intervalna vadba: Ta oblika vadbe zdi, da premagate težo, da se dvigne vaš BMR.