Meal Timing za kdaj jesti ogljik, maščobo in beljakovine

Porazdelitev hranil, imenovano tudi časovno določanje hranil ali časovno določanje obrokov, je skrbno razporejanje vnosa makronutrientov za povečanje izgube telesne mase, izgube maščobe ali telesnih učinkov. Če ste športnik, ki uporablja to prehransko strategijo, natančno načrtujete, kdaj boste jedli ogljikove hidrate, beljakovine in maščobo, tako da boste v celoti izkoristili edinstvene prehranske prednosti vsakega živilskega tipa.

Dieterji lahko uporabljajo strategije obrokov za obroke, da bi jim pomagali, da se držijo svojega načrta prehranjevanja. Vendar se vsi strokovnjaki ne strinjajo o vrednosti hranilnega časa za hujšanje ali povečanje telesne mase, raziskava pa je zagotovila mešane rezultate.

Čas in vadba hranil

Če ste redni gimnastič, je verjetno, da ste videli, da fantje v telesu težko zgrabijo za beljakovinski tresenje v nekaj minutah po končani seji. Mnogokrat se vdihne vključujejo dodatki za razdeljevanje hranil (običajno zeliščne spojine) ali druge sestavine za povečanje delitve maščobnih snovi.

Beseda "razdelitev" se uporablja za opis te prakse hrane, saj lahko z načrtovanjem vnosa beljakovin in ogljikovih hidratov vplivate na to, ali se hranila uporabljajo ali "delijo" v telesu.

Ljudje, ki se ukvarjajo s hranjenjem, verjamejo, da poraba določenih hranilnih snovi v določenem času pomaga spodbujati uravnavanje insulina za izgubo maščob in izgradnjo mišic. Na primer, pred vadbo ali takoj po telesni vadbi lahko uživate ogljikohidrat in beljakovine bogat obrok ali prigrizek, da povečate proizvodnjo insulina. Teorija je, da z zvišanjem ravni insulina povečate privzem glukoze v mišicah, da učinkoviteje ustvarite ali ohranite mišično tkivo in energijo shranite.

Nekatere raziskave so pokazale, da lahko časovni vnos vaših vnosov makronutrientov zagotovi te koristi. Toda obstajajo tudi raziskave, ki niso imele nobenih prednosti za čas obrokov.

En velik pregled študij je ugotovil, da medtem ko obstajajo dokazi, ki podpirajo čas vnosa beljakovin, obstaja veliko manj dokazov, ki bi podprli uživanje ogljikovih hidratov. Raziskovalci so zaključili, da so "visoko kakovostni beljakovine, odmerjene na 0,4-0,5 g / kg telesne mase na obeh pred in po vadbi, preprosta, razmeroma varna splošna smernica." Dodali pa pa so, da ko se odločite za porabo ogljikovih hidratov, je manj pomembno, kot da preprosto izpolnite svoje dnevne cilje za vnos ogljikovih hidratov.

Čas hranjenja v primerjavi s prehranjevalnim ravnotežjem

Skrbno spremljajte, kdaj in kaj jeste, lahko veliko dela. Za mnoge od nas je preprosto jesti uravnotežene prehrane težko. Torej je res potrebno tudi vaditi čas hranjenja? Najboljši odgovor za vas je odvisen od vaših ciljev. Mnogi strokovnjaki pravijo, da je pridobivanje ustreznega ravnovesja hranilnih snovi pomembnejše od specifičnih (in včasih dolgočasnih) načinov prehrane.

Leisan Echols, MS, RDN, CSSD, CSCS, pravijo, da so prehrana in vadbeni cilji pomembni in da bi morala biti vaša trenutna stopnja telesne pripravljenosti tudi pomembna. Echols je vaje fiziolog in registrirani dietetični nutricionist, ki pomaga gostom na BodyHoliday v St. Lucia doseči fitnes in prehrane cilje.

"Kot strokovnjak za športne dietetike, ki se ukvarja s športom, se večina mojih strank giblje od navdušenih vaditeljev do elitnih športnikov. Doseganje optimalne sestave telesa, spremembe teže (izgube ali dobička) in / ali izboljšanje učinkovitosti so značilni cilji, za moje stranke menim, da sta čas in absolutni dnevni vnos hranil enako pomembni. Za neaktivne posameznike menim, da je absolutni dnevni vnos hranil pomembnejši od časa obroka."

Poučeni vaditelji, športniki v športu in bodybuilders lahko koristijo možne koristi, ki jih zagotavlja določen čas vnosa hranil. Toda to so posamezniki, ki se odločijo za več časa in truda vložiti v svoje atletske napore.

Za mnoge od nas pa je načrtovanje vnosa vsakega hranila več dela, kot ga moramo postaviti v naše prehrane. Preprosto pridobivanje pravega ravnovesja hranil ob obroku je dovolj za izziv. Vendar pa bomo morda lahko imeli koristi od časovnega načrtovanja obrokov, vendar pa je cilj, če je hujšanje ali zdrava teža.

Časovna obroka za zmanjšanje telesne teže in uravnavanje telesne teže

Ko poskušate zmanjšati telesno težo in spremljate dieto, ki jo nadzira kalorična vrednost, lahko čas, ki ga porabite za prehrano, prinese koristi. Pravzaprav je raziskava predlagala, da načrtovanje vnosa hrane, tako da jeste več zjutraj, lahko zagotovi majhno povečanje.

Ena študija 93 sedentarnih prekomerne telesne teže in debelih žensk z metaboličnim sindromom je pokazala, da so kalorije s sprednjim nakladanjem z večjim zajtrkom in manjšo večerjo bolj učinkovite pri hujšanju kot pri obremenitvi kalorij ali pri manjšem zajtrku in večji večerji. Ženske, ki so sodelovale v raziskavi, so dnevno prehranjevale 1400 kalorij in vzdrževale sedentarni način življenja v času trajanja raziskave. Avtorji študije so ugotovili, da je "visokokalorični zajtrk z zmanjšanim vnosom na večerji koristen in bi lahko bila koristna alternativa za obvladovanje debelosti in metaboličnega sindroma."

Echols je prav tako videl koristi s svojimi odjemalci hujšanje, ki uporabljajo čas obrokov. Ona pravi, da ko oblikuje poseben obrok in prigrizek za svoje stranke, nudi smernice, ki jih potrebujejo za uspeh."Ob strukturi obroka načrtuje prehranjevanje tudi manj stresno. Ne samo da (stranke) vedo, kdaj jesti, ampak tudi vedo, koliko in katere vrste hrane jesti, da bi dobili pravo ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov."

Echols dodaja, da ni popolnega časovnega razporeda obrokov in da je vaš popoln program hrane lahko edinstven. "Odvisno je od posameznika in številnih dodatnih dejavnikov," pravi. Dejavniki, ki lahko pridejo v igro, vključujejo vašo telesno aktivnost, vrsto vadbe, ki jo sodelujete, trajanje telesne dejavnosti in celo genetiko.

Beseda iz zelo dobrega

Poseben čas hranjenja je praksa, ki lahko prinese koristi za izgubo telesne mase in atletske učinke, vendar je pomembno vedeti, da so koristi verjetno minimalne.

Če je vaš cilj izguba teže, jedo določena živila ob določenem času ne bo nadomestilo prehrane, ki je neuravnotežena ali previsoka s kalorijami. Če je vaš cilj izboljšana atletska učinkovitost, razdeljevanje hranil ne more nadomestiti doslednega, dobro zasnovanega programa usposabljanja. Na kratko, časovna razporeditev hrane vam pomaga natančno prilagajati dobro prehrano, vendar ne upošteva uravnoteženega prehranjevanja za vadbo ali izgubo telesne teže.