Tuna Prehrana, kalorije, zdravstvene prednosti (sveže vs konzervirane)

On ne t'avais jamais parlé de ceci: en seulement un mois Comment ,perdre le gras du ventre et... (Januar 2025)

Tuna je zdrav in cenovno dostopen vir omega-3 maščobnih kislin, ki je pameten dodatek k prehrani. Omega-3 maščobne kisline so vrsta polinenasičenih maščob, ki jih lahko najdemo samo v ribah, oreških in semenih. Omega-3 maščobne kisline so še posebej bogate z mrzlimi vodnimi ribami, kot so tuna, skuša, sardele in sleda.

Ampak, če se odločite za dodajanje tunov v svojo prehrano, bi jo morali kupiti sveže ali v pločevinkah?

Primerjajte dejstva o prehrani tune za tune v pločevinkah in različne sorte svežega tuna, da vidite, kateri je pravi zate.

Tuna Nutrition


Podatki o prehranjevanju tunov
Serviranje Velikost 3 unč, sveže rumenkaste, surove
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 92
Kalorije iz maščob 7
Skupna maščoba 0,8 g	1%
Nasičena maščoba 0,2g	1%
Polinenasičena maščoba 0,2g
Mononenasičena maščoba 0,1g
Holesterol 38mg	13%
Natrij 31 mg	1%
Kalij 377 mg	11%
Ogljikovi hidrati 0g	0%
Dietna vlakna 0g	0%
Sladkorji 0g
Beljakovine 20g
Vitamin A 1% · Vitamin C 1%
Kalcij 1% · železo 3%

Sveža tuna je pakirana s prehrano. Vendar, ko ocenjujete dejstva o prehrani tune, je pomembno, da upoštevate svojo pripravljalno metodo. Mnoge restavracije in domači kuharji iščejo tune v olju, ki ribam dodajajo maščobe in kalorije. Prav tako je običajno dodati mešanice začimb, ki bodo povečale vsebnost natrija v posodi.

Toda tudi če dodate olje ribe, ko ga kuhate, je tuna še vedno bolj zdrava izbira v primerjavi z maščobnimi mesami, kot so goveje meso, klobase in druge priljubljene proteinske izbire.

Iz tega razloga mnogi zdravstveni strokovnjaki, kot so tisti iz Ameriškega združenja za srce, priporočajo, da na teden porabite vsaj dve obroki rib (npr. Tuna ali lososa).

Prehrana konzervirane tune

Hranilna vrednost konzervirane tune govori zase. V pakiranju v vodi lahko vsebuje tuna z 6,5 ounami:

144 kalorij
Dva grama maščobe
Brez nasičenih maščob
Brez ogljikovih hidratov
Brez sladkorja
32 gramov beljakovin
412 gramov soli (18 odstotkov priporočene dnevne vrednosti)
15 odstotkov priporočene dnevne vrednosti železa

Za tiste, ki so na dieti nizke soli, obstajajo tudi različice, ki ponujajo 25 odstotkov manj natrija.

Upoštevajte pa, da bo tuna, pakirana v olju, povečala vnos maščobe. Posoda tuna vsebuje 339 kalorij in 14 gramov maščobe.

Fresh vs. Canned

Medtem ko večina ljudi domneva, da je sveža tuna boljša od tune v pločevinkah, to ni vedno v primeru maščobnih rib.

Tukaj je, kako se en sam kos svežega tuna združi z enako količino konzerviranega tuna:

Tretja unča svežega tuna, kuhanega brez olja, vsebuje 195 kalorij, 42 g beljakovin, en gram ogljikovih hidratov, dva grama maščobe in 525 miligramov natrija.
Tri utežni delež svežega tuna, kuhanega z oljem, vsebuje 236 kalorij, 42 g beljakovin, en gram ogljikovih hidratov, sedem gramov maščobe in 525 miligramov natrija.
Tuna, ki je v pločevinkah v tanki unčo, vsebuje 73 kalorij, 17 gramov beljakovin, nič gramov ogljikovih hidratov, 1 gram maščobe in 210 miligramov natrija.
Tuna, ki je v pločevinkah v tanki unčo, vsebuje 169 kalorij, 25 gramov beljakovin, nič gramov ogljikovih hidratov, sedem gramov maščobe, en gram nasičenih maščob in 354 miligrama natrija.

Torej, katera vrsta tuna je najboljša za vas? Odgovor je odvisen od vašega proračuna in vašega okusa. Mnogi zdravi eaters raje okus svežih rib. Toda drugi pametni kupci cenijo dejstvo, da je v pločevinkah tuna bolj ekonomičen, enostaven za shranjevanje, ostane sveži dlje in je enostaven za pakiranje, ko jeste na poti.

Zdravstvene koristi

Znano je, da omega-3 maščobne kisline v tunu spodbujajo dobro zdravje srca. Po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA) lahko te bistvene maščobe pripomorejo k zmanjšanju trigliceridov v krvi, zmanjšajo tveganje za aritmijo (nepravilno srčni utrip) in upočasnijo nastanek plošče v arterijah.

Količina maščobnih kislin omega-3 v oskrbi s tremi unčami se lahko znatno razlikuje glede na vrsto rib, ki se porabijo. Med sortami tuna, sveže in konzervirane:

Sveže modroplavutega tuna ponuja od 1.000 do 1.500 miligramov.
Belega tuna belega tunina ponuja 500 do 1000 miligramov.
Tuna v pločevinkah ponuja 200 do 500 miligramov.
Sveže skipjack tuna ponuja 200 do 500 miligramov.
Sveže rumenkaste tune ponujajo 200 miligramov ali manj.

Tuna solata Prehrana

Eden izmed najbolj priljubljenih načinov za pripravo konzerviranega tuna je izdelava solate za tuno. Medtem ko so okusne, sestavine v večini receptov spodkopavajo številne prehranske koristi rib.

Podatki o prehrani v tuni

Ena skodelica solate za tuno, narejeno z majonezo, vsebuje 404 kalorij, 22 gramov beljakovin, šest gramov ogljikovih hidratov, pet gramov sladkorja, 33 gramov maščobe, tri grami nasičenih maščob in 892 miligrama natrija.

Če postavite tuna solato med dvema rezinama kruha, bi dodali še 150 kalorij, 26 gramov ogljikovih hidratov in 230 miligramov natrija.

Nasveti za prehrano v tuni

To ne pomeni, da se morate popolnoma izogniti tuniški solati. Samo dejstvo, da porabite 29 miligramov omega-3 EPA (maščobna kislina, ki zavira celično vnetje) in 212 miligramov omega-3 DHA (ki spodbuja zdravje oči in možganov), skorajda nadomešča dodane sestavine.

Da bi zmanjšali vsebnost maščobe v vaši solati za tuna, bodisi zamenjajte majonezo z malo maščobami ali zamenjate 30-odstotno majonezo z 70-odstotnim navadnim jogurtom za svež, rahlo kisel okus.

Nasveti za pripravo zdrave tune

Obstajajo številni načini za vključitev tuna v prehrano srca. Lahko jo kombiniramo s paradižnikom, zelenjavnimi solatami, kuhanim zelenim fižolom in kuhanim krompirjem za klasično solato Niçoise. Mešanico lahko premešate v lonec koruznega prašiča za okusno tuniško bisiko. Lahko celo naredite okusno hladno testeninsko solato s paradižniki, zeleno, konzerviranimi fižolami v fižolu in črnimi oljkami.

Če se počutite še posebej ustvarjalne, tukaj je nekaj zabavnih in zdravih receptov, ki jih lahko poskusite doma: