13 Zdrava hrana, ki ima visoko vsebnost železa

Uživate lahko v številnih živilih iz rastlinskih ali živalskih virov, da dobite hrano, ki jo potrebujete. Povprečni odrasli moški potrebuje približno 8 miligramov (mg) železa na dan. Ženska, ki ima še vedno obdobje, potrebuje približno 18 mg na dan.

Vaše telo potrebuje železo, ker je bistveno za proizvodnjo hemoglobina, proteina, ki rdečim krvničkam omogoča prenos kisika v vse dele telesa. Je tudi sestavni del mioglobina, ki je podoben hemoglobinu, vendar ga najdemo v mišičnih celicah. Če ne dobite dovolj železa, se lahko počutite utrujeni in lahko končate z anemijo zaradi pomanjkanja železa. Če vas zanima povečanje vnosa železa, je tukaj 13 živil, ki jih lahko uporabljate v zdravi prehrani.

Ostrige

Ostrige so odličen vir železa. S serviranjem šestih surovih ostrig ima skoraj 4 mg železa. Ima tudi približno 43 kalorij, 50 mg kalcija in 5 g (g) beljakovin.

Beli fižol

Beli fižol je dober rastlinski vir železa. Ena polovična skodelica vsebuje več kot 3 mg železa. Ta pol-skodelica ima 6 mg vlaken in 500 mg kalija, plus veliko beljakovin, kalcija, vitaminov B in antioksidantov.

Goveja jetra

Goveja jetra so dobro znana kot vir železa in za dober razlog. Ena rezina jeter ima več kot 4 mg železa. Prav tako je odličen vir beljakovin, vitaminov B-kompleksa, vitamina A in ima celo 33 mednarodnih enot vitamina D - vse to za približno 130 kalorij.

Leča

Leča je še en rastlinski vir železa z več kot 3 mg železa v pol-skodelici. Leča ima tudi veliko vlaknin - približno 8 mg. Poleg tega so leča bogata z beljakovinami, vitamini B, magnezijem in cinkom.

Temna čokolada

Izkazalo se je, da je temna čokolada odličen vir železa in antioksidantov. S serviranjem temne čokolade (45 do 59 odstotkov trdne snovi kakaa) je skoraj 3,5 mg železa. Ima tudi 232 kalorij, zato ne pretiravajte.

Tuna v pločevinkah

Konzervirana tuna je bogat vir železa. Ena 6-gramska konzerva tune ima več kot 2,5 mg železa, skupaj z veliko kalijevih in vitamina B, skupaj z malo vitamina D. Ima tudi 400 mg natrija, kar je malo na visoki strani. Ampak, konzervirana tuna ima manj kot 150 kalorij, dokler izberete vrsto pakirano v vodi, ne olje.

Čičerika

Čičerika, imenovana tudi garbanzo fižol, je bogata z železom. Pol skodelice čičerke ima skoraj 2,5 mg železa in več drugih mineralov. Ima tudi 141 mikrogramov (mcg) folata, ki je eden od vitaminov B-kompleksa, in 6 gramov vlaknin - vse za manj kot 150 kalorij.

Paradižnikov sok

Paradižnikov sok nima toliko železa kot naši drugi izbori, je pa dobro za pijačo. Ena skodelica paradižnikovega soka vsebuje 1 mg železa. Prav tako vsebuje likopen, močan antioksidant in vitamin A. Prav tako je dober vir mineralov, vendar je treba paziti na blagovne znamke, ki so preveč natrijeve.

Pečen krompir

Krompir ne dobi zaslužka, ki si ga zaslužijo. Ne le, da so dober vir vitaminov C in B, temveč so tudi odličen vir kalija in imajo veliko železa. Pravzaprav en velik pečen krompir s kožo ima več kot 3 mg železa.

Indijski oreščki

Tu je še en železov vir. Indijski oreščki so odlični kot železo bogati prigrizek - 1 unča ima skoraj 2 mg železa, vsebuje tudi nekaj vitaminov in mineralov ter koristne mononezasičene maščobe.

Špinača

Seveda, železo je razlog, da je Popaj popil vse tiste pločevinke špinače. Ena skodelica kuhane špinače ima 6,5 ​​mg železa. Prav tako ima skoraj 250 mg kalcija in več kot 800 mg kalija, plus vitamin C, vitamin K in vlakna.

Rozine

Rozine, skupaj z večino dehidriranih sadežev, imajo veliko železa. Ena majhna škatla (približno 1/3 skodelice) ima skoraj 1 mg železa, kar ni slabo za malico sredi popoldneva. Tudi rozine imajo veliko kalija in so odličen vir vitaminov B.

Goveji zrezek

Govedina je odličen vir železa iz živali. En zrezek iz 6-gramske prsi ima več kot 3 mg železa. Prav tako je dober vir cinka, kalija in drugih mineralov, plus vitamin B-12. Vendar pa ima približno 5 gramov nasičenih maščob, zato je nadzor nad porcijami dobra ideja.