10 Zdrava hrana z visoko vsebnostjo folatov

1

Zakaj potrebujete folat

Folat je vitamin B-kompleksa, ki je bistven za proizvodnjo DNA in RNA, zato je potreben za normalno razmnoževanje in delitev celic. Pomanjkanje folata lahko vodi do vrste anemije, imenovane megaloblastična anemija, pri kateri so vaše krvne celice velike in ne morejo prenašati dovolj kisika v celice v vašem telesu. Tudi ženske, ki so noseče ali bi lahko postale noseče, potrebujejo folat, da zmanjšajo tveganje za porodno okvaro, imenovano spina bifida.

Povprečna odrasla oseba potrebuje približno 400 mikrogramov folata vsak dan (nosečnice potrebujejo približno 600 mikrogramov na dan).

Nekatera živila, kot so žitarice za zajtrk, beli riž, nekatere znamke pomarančnega soka in izdelki, narejeni iz bele moke, so obogateni z več vitamini in minerali, vključno s folatom, in ga lahko vzamete kot dodatek k prehrani. Obstajajo pa številna živila, ki so naravno bogata s folatom. Preglejte diaprojekcijo, če želite izvedeti več o naših desetih priljubljenih virih folata.

2

Piščanec

Jedo piščančjih jeter vam bo dalo veliko folata kot tudi vitamina A in drugih vitaminov B-kompleksa. Vsaka piščančja jetra ima približno 47 kalorij, 7 gramov beljakovin in vam daje približno 38 odstotkov dnevne potrebe po folati.

3

Sončnična semena

Sončnična semena so bogata z več minerali in vitaminom E ter folati. Ena žlica semena vam bo dala približno 5 odstotkov dnevne potrebe po folati, 21 odstotkov dnevne potrebe po vitaminu E in 9 odstotkov magnezija.

4

Šparglji

Šparglji imajo malo kalorij, vendar so polni vitaminov in mineralov. Ena skodelica kuhanih špargljev ima 2/3 dnevnega cilja za folne kisline in več kot en dan vitamina K, le za približno 40 kalorij.

5

Čičerika

Čičerka ima veliko beljakovin, vlaknin in mineralov, ki jih vaše telo potrebuje, da ostane zdravo. Prav tako imajo visoko vsebnost folata. Na skodelici kuhane čičerke pokriva 39 odstotkov dnevne potrebe. Ni malo kalorij - ta skodelica ima tudi 295 kalorij, vendar je popoln vir rastlinskih beljakovin za zdrav obrok.

6

Zeleni repa

Zeleni repa imajo visoko vsebnost folatov in vlaknin ter nekaj bistvenih hranil, vključno s kalcijem, magnezijem, vitaminom A in vitaminom C. Prav tako so zelo nizke kalorije na 29 kalorij na skodelico kuhanega zelenjave. In o tem folatu? Ena skodelica bo zadovoljila 42 odstotkov vaše dnevne potrebe.

7

Špinača

Špinača je še ena zelena listnata zelenjava, ki vsebuje veliko folata in veliko več, vključno z železom, kalcijem in kalijem, vitaminom, A, C in K ter vlakninami. Ena skodelica suhe špinače pokriva 15 odstotkov dnevne potrebe po folnih kislinah, prav tako je nizka vsebnost kalorij - le sedem kalorij. Ena skodelica kuhane špinače bo ustrezala 65 odstotkom vaše potrebe po folati in ima le 40 kalorij.

8

Kikiriki

Tukaj je zdravi prigrizek, ki vsebuje veliko folata, vitamina E, zdravih mononezasičenih maščob, vitamina E in nekaj mineralov. Ena unča (okoli 32 oluščenih arašidov) vam bo dala 9 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa folata. Ima tudi približno 165 kalorij, zato je popoln kot popoldanski prigrizek.

9

Brstični ohrovt

Brstični ohrovt ima veliko večine vitaminov in več mineralov, poleg tega pa imajo veliko prehranskih vlaknin. Ena skodelica vam daje skoraj četrtino dnevnega priporočenega vnosa za samo 56 kalorij.

10

Endive

Tukaj je trend z zelenimi listnimi zelenjavami, in celo tisti, ki jih nisem omenila (kot so kelj in lističi), so dobri viri. Tukaj je čudovita zelena, ki vam bo dala devet odstotkov dnevne potrebe po folati za samo šest kalorij. Dobili boste tudi veliko vitaminov A in K ter veliko okusa s skodelico endivija.

11

Black-Eyed Peas

Črnooki grah je obremenjen z beljakovinami in vlakni, plus veliko mineralov. Kot da so skoraj popolni in ne preveč kalorični na 223 na skodelico. In dobite 60 odstotkov svoje potrebe po folati z eno skodelico.