Zakaj so kompleksni ogljiki pomemben del vaše prehrane?

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo, ki jo potrebujete, da se vstanete, se premikate in naredite vse, kar počnete vsak dan. Vključujejo škrob, maltozo in celulozo, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah, oreščkih, semenih in zrnih.

Razlika med kompleksnimi ogljikovimi hidrati in preprostimi ogljikovimi hidrati je le velikost molekul. Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz samo ene ali dveh sladkornih enot, medtem ko kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo vsaj tri sladkorje. Preprosti sladkorji vključujejo namizni sladkor, fruktozo, med, sirupe in tako naprej.

Vrste sestavljenih ogljikovih hidratov

Vsa rastlinska živila imajo različne oblike kompleksnih ogljikovih hidratov, večinoma kombinacijo škroba in celuloze. Rastline uporabljajo rastline kot način shranjevanja energije. Zrna, krompir, riž, grah, stročnice in koruza so visoko v škrobu.

Celuloza oblikuje strukture, ki rastline dajejo obliko, in to je glavni sestavni del prehranskih vlaken. Zelenjava, kot so zeleni fižol, brokoli in špinača, vsebujejo manj škroba, vendar imajo več celuloze.

Kompleksno digestijo in absorpcijo ogljikovih hidratov

Eden od razlogov, da je pomembno jesti celotna zrna, barvita veggija in druga živila z visoko vsebnostjo vlaknin, prepočasi upočasnjujejo absorpcijo sladkorjev in škroba. Škrobi se hitro prebavijo in absorbirajo, zato lahko škrobna hrana, kot sta beli kruh in testenina, povzroči krvni sladkor, podobno kot jesti nekaj sladkorja.

Toda vaš prebavni sistem ne more zlomiti celuloze, kar je dobra stvar, ker imajo to neprevlečljivo vlakno v vašem prebavnem traktu upočasni, zato škrob ne povzroča tako velikega krvnega sladkorja.

Koliko kompleksnih ogljikovih hidratov potrebujete?

Na splošno morajo zapleteni ogljikovi hidrati zagotoviti približno polovico kalorij v vaši prehrani. Odrasli potrebujejo od 25 do 38 gramov vlaknin vsak dan. Oba lahko dosežete tako, da jedo prehrano, bogato z barvitimi veggijami, celimi zrnci in vrsto oreščkov in semen.

Pri načrtovanju obroka razmišljajte, kako bo hrana razporejena na vaši plošči. Mentalno razdeli ploščo na štiri četrtine. Polovico plošče je treba napolniti z zeleno ali barvito zelenjavo ali sadjem in ena četrtina vaše plošče ima nekaj večjega, na primer kruh, riž, krompir ali testenine.

Zadnje četrtletje je dom vašega primarnega virusa beljakovin - lahko je iz živalskih virov, kot so meso, perutnina ali ribe, ali pa izberete vegetarijanski vir beljakovin, kot so stročnice ali leča. Metoda plošče mora dati prave količine ogljikovih hidratov in ohraniti ravnovesje med vašimi beljakovinami in maščobami.

Uravnotežen obrok z veliko vlakninami in zdravimi ogljikovimi hidrati bi lahko bil velikodušno služenje švicarskega čreda, ene vrste pire krompirja in kos žaru na žaru, ki je približno velikost dlani. Ali pa če želite raje vegetarijansko, zamenjajte ribe za nekaj mešanico tofu.