Razlike med kompleksnimi, enostavnimi in rafiniranimi ogljiki

Zdrava prehrana je bistvenega pomena za obvladovanje sladkorne bolezni in izgubo teže. In obstajajo nekatera živila, ki jih morate izbrati previdno, zlasti ogljikove hidrate. Toda to je lahko zmedla naloga. Povedali so nam, da se izognemo preprostim ogljikom in rafiniranim in izberemo zapletene, a kaj vse to pomeni?

Kakšna hrana vsebuje ogljikove hidrate?

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, vključujejo škrob, kot so zrna in škrobne zelenjave, sadje, mleko / jogurt, prigrizki in sladkarije. Ogljikovi hidrati so makronutrient, ki najbolj vplivajo na sladkor v krvi. So pomembni, ker imajo ogljikovi hidrati vlogo pri zagotavljanju telesa energiji. Prav tako dodajajo okus, vlaknine in teksturo v hrano.

Kaj delajo ogljikovi hidrati in zakaj jih potrebujete?

Ko jeste, se ogljikovi hidrati presnavljajo in razdelijo na sladkor ali glukozo. Glukoza je primarni vir energije za gorivo ali energijo, vendar če imate prediabetes ali sladkorno bolezen, vaše telo pravilno ne ravna s sladkorjem. Namesto da se sladkor v celice uporabi kot gorivo, ostane v krvi. Presežek ali visok sladkor v krvi je lahko zelo problematičen. Da bi se izognili povišanim sladkorjem, bi si morali prizadevati jesti različne dobre ogljikove hidrate. Dejansko lahko vrsta ogljikovih hidratov, ki jih izberete, vpliva na vaše razpoloženje, raven sladkorja v krvi in ​​raven energije. Eating zdravo, uravnoteženo prehrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, lahko pomaga zmanjšati sladkor v krvi, izgubiti težo in povečati raven energije. Prekomerni vnos ogljikovih hidratov lahko povzroči povečanje telesne mase, ker se glukoza, ki se ne uporablja kot energija ali shranjena za poznejšo uporabo v mišicah ali jetrih, shrani kot maščevje v maščobnem tkivu.

Katere vrste ogljikovih hidratov naj bi jedli in se jim izognili?

Pri izbiri ogljikovih hidratov je najbolje izbrati kompleksne ogljikove hidrate, ki so bogati z vlakninami in nizko vsebnostjo sladkorja. Preprosto rečeno so zapleteni ogljikovi hidrati opredeljeni kot polisaharidi, kar pomeni, da vsebujejo vsaj tri molekule glukoze. Živila, ki spadajo v to kategorijo, so škrobi, kot so stročnice, zrna, grah in krompir. Dietna vlakna se štejejo tudi za škrob in se nahajajo v neškrobnih zelenjavi in ​​celih zrncah.

Preprosti ogljikovi hidrati so tista živila, ki vsebujejo le eno ali dve molekuli sladkorja, se imenujejo monosaharidi in disaharidi. Ta živila vključujejo stvari, kot so mleko, sadje, sok, namizni sladkor in sirup. Nekateri preprosti ogljikovi hidrati so zdravi, kot so sadje in mleko z nizko vsebnostjo maščob / nemastnega mleka. Ta živila vsebujejo beljakovine, kalcij, vitamine, minerale, antioksidante in vlakna, kar lahko poveča prehrano in upočasni, kako hitro se zvišajo krvni sladkorji. Čeprav so zdravi, morajo biti obvladani. Drugi preprosti ogljikovi hidrati, kot so sirup, sok, soda, namizni sladkor itd., Vsebujejo malo vlaknin in nimajo resnične hranilne vrednosti - kar lahko povzroči zvišanje krvnega sladkorja, želje in povečanje telesne mase. Te vrste živil je treba izogibati v celoti ali jesti zelo zmerno.

Rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh in bele testenine, so škrob, obdelan z obdelavo, ki odstranjuje odrg in kalčke zrnja, odstranjujejo jih iz vlaken, vitaminov, mineralov in antioksidantov. Ta živila lahko povzročijo tudi velike krvne sladkorne trne in prinašajo malo do nobene hranilne vrednosti. Namesto da bi izbrali rafinirana zrna, je bolje, da izberete celih zrn. Dejansko so raziskave pokazale, da lahko izbiranje celih zrn namesto prečiščenih zrn zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca, zmanjša krvni tlak in pomaga pri izgubi teže. Vlakna, najdena v celih zrn, upočasnjuje hitrost, s katero se kri sladkorja dvigne. Cela zrna vsebujejo tudi več vitaminov, mineralov in antioksidantov.

Torej, kje naj začnem?

Izogibajte se tem vrstam ogljikovih hidratov:

• Pijače: Sok (celo 100% sadni sok), soda, sladkan ledeni čaj, limonada, Gatorade, vitaminska voda, sladke kave, aromatizirano mleko
• Škrobi: Beli kruh: zvitki, vreče, junak kruh, italijanski kruh, večzrnati kruh (to ni nujno celotno zrnje), bela testenina, beli riž, kolački, rogljički, skodelice, sladkane žitarice
• Prigrizki: beli krekerji, čips, kozice, sladkano suho sadje, prigrizki, jogurt, piškoti, kolač, sladoled, sladkarije, žitne palice
• Dišave in dodani sladkorji: Sirup, sladkor, rjavi sladkor, sladkor v surovem, medu, agav, melasa, koruzni sirup, fruktoza, visokofruktozni koruzni sirup, saharoza, dekstroza, maltoza, koncentrati sadnih sokov

Namesto tega izberite te ogljikove hidrate:

• Pijače z ničnimi ogljikovimi hidrati: voda (dodajte limono ali apno za dodani okus), seltzer, nesladkan ledeni čaj, zeliščni čaj, kava, dietne pijače
• Pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: mandljevo mleko (navaden), sojino mleko (navaden)
• Mleko: Mleko z nizko vsebnostjo maščob in brez maščobe, gazirani jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščobe, kefir z nizko vsebnostjo maščob, nizko vsebnost maščobnega skuta
• Škrobi: Steklenice (fižol), vse vrste, po možnosti suhe, če pa se v pločevinkah speremo, sladek krompir, squash, buča, grah, koruza, zrna: 100% celih zrn je najboljša izbira (ovsena kaša, kinoa, ječmen itd.) -strojene zelenjave (cilj je, da vaši plošči ne-škrobne zelenjave 1/2)
• Prigrizki in druga živila: kokice z zrakom, polnozrnate krekerje, polnozrnate žitarice

Vprašajte vašega registriranega dietetika ali certificiranega diabetičnega vzgojitelja, koliko ogljikovih hidratov morate jesti na obrok za uravnavanje telesne mase in krvnega sladkorja.