Ponastavite SI Joint z enostavnimi premiki

1

Low Tech se premika za Sacroiliac Joint Pain

Mnogi ljudje s sakroiliacno skupno nestabilnostjo poročajo, da je to boleča in izčrpna izkušnja - vsak dan.

Od fizikalne terapije do fuzijske kirurgije, skupno področje zdravljenja SI razcvetuje z možnimi možnostmi. In ker napredek v medicini in kirurgiji še vedno poteka, so mnoge od teh rešitev visoke tehnologije v naravi.

Enako, mnogi ljudje najdejo olajšanje, bodisi začasno, trajno ali oboje, na nizek tehnološki način - z neženim, spretnim telesnim gibanjem.

2

Ogrevanje vašega SI Joint

Na splošno je najbolje, da začnete s sejo skupnega vadbe SI z najlažjo možno potezo. To je samo dobro preprečevanje poškodb, ker je treba tkiva telesa segreti, preden se lahko sklepe varno poudarijo.

Ogrevanje tudi zagotavlja spremembo, da preverite barem "barometer" ali tista občutja in občutke, ki vam pomagajo postaviti varnostne omejitve na to, kar dovolite sami.

Za sakroiliacne bolečine, kot tudi številne druge vrste težav s hrbtenico, leži ležeče - na hrbtu - zagotavlja veliko podporo. To pa lahko pomaga sprostiti prekomerno napetost, ki prispeva k neusklajenosti.

Ena kolena kolena do prsnega koša

V položaju spuščajte kolena in postavite noge na tla.

Nežno ujemite eno koleno in ga pripnite proti prsnemu košu. Ne skrbite - vam ni treba priti do kolena. Namesto tega pojdite le toliko, kolikor je mogoče brez bolečin ali občutka negotovosti.

Držite pozicijo za drugo ali dve in nato nastavite nogo nazaj na tla.

Kaj storiti, če boli en SI?

Verjetno boste ugotovili, da se ta poteza počuti na eni strani, a na drugi strani boleča. Spet je pravilo, da se premikamo samo v mejah brez bolečin. Če morate preskočiti eno od nog, je v redu.

3

Povlecite obe koleni v prsni koš

Če ste se vrnili, je to za vas, kar je deloma morda moč mišic ab, poskusite dvojno koleno na prsnem košu.

Varnost je na prvem mestu

Ker to počnete v upanju, da boste ublažili bolečine v sklepih, najvarnejši način, kako priti v dvojna kolena v položaj prsnega koša, je prenašanje ene noge naenkrat.

In prinašanje ene noge naenkrat je morda še pomembnejše za vašo varnost. Če vaši abs niso zelo močni, lahko prekomerno vlečenje na sklep povzroči, da je težava vašega SI težja.

Dvojno koleno do prsnega koša

V spuščeni legi spet, s kolenskimi koleni in nogami ravno na tleh, prinesite koleno navzgor proti sprednjemu delu prtljažnika. (To je ista vadba, kot ste storili zgoraj.) Če hočete koleno tam, nežno naredite enako potezo z drugo nogo. Spravite obe nogi ravno pod kolena in jih potegnite k sebi. Držite se za drugo ali dve, nato pa spustite noge, eno naenkrat.

Bodite prepričani, da pustite bolečino vodnik. Če katerikoli del teh gibov poškoduje vašo skupino, se ustavite.

4

Ponastavite SI Joint

Pogosto uporabljeni ljudski pripomoček za neusklajeni (in boleči) SI joint je, da ga ponastavimo s sevanjem adductorja, tj. Notranjega stegna, mišičnih skupin. Nekateri ljudje poročajo o kratkoročnem opuščanju te poti.

Medtem, ko ste v položaju v položaju s kolenastimi koleni in noge ravne na tleh, postavite mehko kroglico ali valjaste nogice med kolena. Zelo nežno stisnite za štetje 5 in nato počasi sprostite. Naredite približno 3-5 od teh, vendar naj bo vaša bolečina vaš vodnik. Z drugimi besedami, ustavi, če boli.

Enostranski hip indukcija premakne za zataknjeno SI skupno

Mnogi učitelji joge nas naučijo, da je hipermobilni spoj SI zasnovan na eni strani.

V ta namen predlagajo odpiranje območja z vzporedno s tem kolkom. Adduction preprosto pomeni, da bi stegno približali srednjemu delu telesa. To lahko poskusite v stoječem položaju, tako da prečkate nogo boleče strani pred telesom.

5

Strateško raztezanje za pomoč pri ponastavitvi SI Joint

Strategija, ki je povezana z addukcijo, obravnavano zgoraj, je, da raztezate svoje zunanje mišice.

V strategiji privajanja se ukvarjate z mišicami v notranjosti stegna ali jih sklanjate.

Raztezanje zunanjih mišičnih kolkov, ki so nasprotne mišice na notranji stegen, lahko posredno imajo enak učinek kot addukcija, čeprav na manj intenziven način. Plus, lahko pomaga pri sproščanju kronične napetosti, ki je lahko vsaj delno odgovorna za rutinsko neusklajenost skupnega SI.

Kot pri vsakem premikanju s skupnimi vprašanji SI, je lahko ta vadba na eni strani bolj boleča kot na drugi strani. Vedno se premikajte samo v coni brez bolečin.

Kako raztegniti vaše zunanje mišične mišice za blaženje bolečine v sklepih

V položaju v luknji, s kolenastimi koleni in z nogami ravne na tleh, položite gleženj ene noge na koleno drugega. Zavijte roke pod podporno koleno. Če uporabljate abs, rahlo dvignite podporno koleno s tal, ki poteka le toliko, kolikor je mogoče, brez bolečine v sklepu SI.

To je dejstvo, da je lahko majhna stresna bolečina na zunanjem stegnu dobra stvar.

Držite se za kratek čas in znova nastavite nogo.

Naredite do 5 od teh in nato počitek. Ponovite na drugi strani.

6

Twist Your Spine

Če vaše ravni bolečine omogočajo, se lahko premaknete iz položaja srbskega hrbtenjača v nežno zavite hrbtenice. Evo kako:

Vzemi obe koleni malo poti na eno stran - na splošno je to stran od boleče strani - in preizkusite, ali lahko to prenašate. Ostanite le nekaj sekund in prinesite noge nazaj.

Premakni se nežno in premišljeno; ponovite le toleranco.

Ponovite na drugi strani.

Morda razmišljate o urejanju nekaterih blazin ali odej na območju, kjer bodo kolena potekala, ko zavrtite. To vam lahko nudi malo več podpore, kar vam lahko pomaga zmanjšati napetost mišic

7

Napredni premiki za ponastavitev vašega skupnega SI

Ob napetosti iz vaših kvadriceps mišic lahko pomagate ublažiti nekatere vaše bolečine v SI.

V zgornji sliki model prikazuje najlažji tip kvadricepsa, kjer ležite na eni strani in primite nogo, gleženj ali celo golen za vami, nato pa ga nežno potegnite proti sebi. Če ne morete doseči, uporabite pas ali pas okoli noge, da podaljšate prostor za dosego.

Ta položaj ni za vsakogar. Če niste navajeni za vadbo in imate bolečine v sklepih, boste morda želeli opustiti stransko ležečo četrtino, saj lahko položaj, bolj kot raztegnitev, stisne sklep.

Stranski leži se za začetnike. Če ste napredni, boste morda želeli preizkusiti druge kvadricepse.

Ali ste vizualna oseba s skupnim problemom SI? Bodite na vrsti s Sacroiliac skupne vsebine na Pinterest.