Pilates Vaje za zgornje telo: hrbet, ramena in roke

Na zgornjem delu telesa bodo imeli pilates koristi, kot jih tonirate in pridobite prožnost v rokah, ramenih in nazaj. Ampak to ni opravljeno z izolacijskimi vajami. V povezavi z enotnim razvojem celotnega telesa je treba upoštevati zgornji del telesa z vadbo pilatesa. Prožnost in moč v zgornjem telesu sta integrirana z jedrom in združita v smeri večjega delovanja celote.

S temi ključnimi dejavniki v mislih, tukaj je pet načinov, kako lahko uporabite Pilates, da se osredotočijo na ton in fleksibilnost vašega orožja, ramen in zgornjega dela hrbta.

1. Spoznajte osnove gibanja vašega orožja in ramen

Preden dodate vaje in izzive moči, želite biti prepričani, da premikate roke in ramena na načine, ki jih ohranjajo integrirani, povezani z jedrom in ne zavržete svoje drže. To je preprost, vendar pomemben del pilatesovega zgornjega dela telesa.

Stabilnost ramena ali stabilnost koščke je nekaj, kar vas bo vaš inštruktor treniral med vajami. Slišali boste, da vaš inštruktor pravi, da vam bodo trebušne lopatice (spuščanje) pritegnili navzdol, sprostili ramena in naslonili se na hrbet. Kjer so postavljeni vaši lopatice, je vizualni namig stabilnosti vašega ramena. Če ste jih sestavili, sestavili ali krili, so manj stabilni kot v nevtralnem položaju.

• Položaj orožja vam pomaga ohranjati poravnavo trupa. Tvoje roke se dvignejo nad glavo, ko ležite v nevtralnem položaju hrbtenice. Nato jih spustite na tla za vami, medtem ko vdihnete in nato vdihnete nad glavo nad vdihavanjem. Prav tako pomaga izboljšati obseg gibanja v ramenih.
• Premikanje angelskih ročic poteka tudi, ko leži v nevtralnem položaju hrbtenice. Pomaga vam, da se naučite uporabljati roke in ramena, ne da bi pri tem izgubili poravnavo hrbta in kletke. Spustite roke z obeh stranic po tleh, kot če bi naredili snežnega angela.

2. Delajte orožje in ramena s celotnim telesom

Viseče plošče in vaja, kot je pilates, so kot nalašč za izdelavo zgornjega dela telesa in celovito celovitost.

• V Pilatesu se pogosto uporabljajo tri različice planka. Navadna deska se opravi z ravnimi rokami in roke na tleh neposredno pod ramena. Delfinski del se opravi z upognjenimi rokami in komolci ter podlakti na tleh. Stranski drog vas izzove, saj je po naravi nestabilen. Celotno telo bo potrebovalo stabilnost, ki vam bo pomagalo pri boku.
• Pilates push-up so zelo drugačni od klasične telovadnice. Začetni položaj stoji, vi pa zavijte navzdol in pojdite v drsni položaj, preden se spustite v potiskanje, nato se obrnete na dno in se vrnete v stoječi položaj.

• Vaje za podaljšanje vključujejo labod, kravo, plavanje in plank. Okrepijo hrbet in so pomemben izravnalni učinek vnaprej upogibnih pilatesovih vaj.

3. Uporabite Pilates Magic Circle

Čarobni krog, znan tudi kot Pilates obroč, vam bo pomagal tonirati vsa področja vašega zgornjega dela hrbta in rok. Dodaja upornost za roke in ramena ter daje povratne informacije jedru. Če ga pravilno uporabljate, se upreti sproščanju in stiskanju, boste uporabili ekscentrično krčenje, ki pomaga pri ustvarjanju daljših mišic. Pilates magic circle zgornje hrbtne vadbe uporabljajo to napravo.

4. Dodajte ročne uteži v matično vadbo

Če dodate lahke roke, kroglice za toniranje ali uteži zapestja, boste povečali učinek toniranja na rokah in ramenih ter vas izzvali, da obdržite ramena, povezana z jedrom.Obstaja veliko načinov, kako dati roke uteži v vaše Pilates mat vajah. Ključno je, da morajo biti lahka (1 do 3 kg) in ne iztegniti telesa iz poravnave.

5. Povečajte fleksibilnost ramen in rok

Stretch in moč gredo skupaj. Ne potrebujete moči brez prilagodljivosti in ne želite biti prožni brez moči, da jo integrirate in uporabite. To je zelo pomembno pri delu z zgornjim delom telesa, kjer imate pogosto cilj razviti dober obseg gibanja in prožnosti za vsakdanje življenje. Vključite roko in ramena, se raztezate v vašo dnevno rutino.

Beseda iz zelo dobrega

Da bi se oblikovali s Pilatesom, boste te ideje uporabljali v telesnem telesu. Uživajte mat vaje doma in razširite svoje vadbe s Pilates razredi opreme. Zgradili boste moč in prilagodljivost zgornjega dela telesa.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?