Zavrni potisne roke za zgornji del telesa in ramena

Upadanje navzgor je sprememba osnovnega potiskaja, ki znatno poveča težave, tako da postavite noge višje od vaših rok. Prilagoditev višine klopi vam omogoča prilagajanje intenzivnosti vadbe samo z vašo telesno težo.

Upadanje navzgor je napredna zgornja telesna vaja, ki cilja na mišice prsnega koša, ramen, hrbta in rok. Poleg tega je za ohranjanje pravilnega togega položaja telesa potrebna precejšnja trdnost in stabilnost skozi celotno jedro, noge in hrbet. Dodajanje te vaje k rutini za trening moči v zgornjem delu telesa je lepa alternativa za osnovno potisno navzgor, poleg tega pa vam ni treba veliko opreme. Vse, kar potrebujete, je klop, korak, robnik, robusten stol ali kak drug trdni predmet, ki vam lahko ostane noge, na kateri vam daje malo več telesne teže, medtem ko naredite standardno potiskanje navzgor.

Dvignite noge navzgor nekoliko spremenite kot gibanja, ki zagotavlja nekoliko drugačen obseg gibanja. Ta manjša sprememba mišice deluje na popolnoma nov način. Upadanje navzgor je eden od mnogih različnih načinov, kako lahko spremenite push-up, zato pojdite naprej in ga dodajte vadbo enkrat tedensko ali tako?

Preden skočite v padajoči vzpenjati, je dobra ideja narediti približno pet osnovnih vzpenjanj s primernimi tehnikami in celotnim obsegom gibanja. Če imate težave pri ohranjanju pravilnega poravnavanja telesa, ne bi smeli začeti zmanjševati vzpenjanja. Nadaljujte z delom, dokler ne boste mogli narediti približno 20 popolnih osnovnih potisnih navzgor. Potem ste pripravljeni na boj proti slogu upada. Če niste, upoštevajte, kako vzeti test za potiskanje in ugotoviti, kako se zgornja telesna moč meri.

Naslednji pregled teh nasvetov, s katerimi bo vaš upad potisnil rutino učinkovito in varno.

Kako narediti padajoč potisni gumb

• Ogreti se. Izvedite nekaj (5-10) osnovnih potiskanih navzgor v gladkem in enakomernem gibanju, da ogrejete ramena in komolce ter vadite dobro stabilnost jedra in poravnavo.
• Izberite višino padca. To je lahko tako nizko kot palec ali dva ali enako kot eno od dveh čevljev. Če boste veliko višji od tega, lahko ogrozite vašo obliko, zato bodite previdni, če želite noge dvigniti do pasu ali več.
• Pojdite na položaj. Začnite na rokah in kolenih, položite roke na tla, ramo širino ali malo širše. Bodite previdni, da jih ne boste imeli preveč široko, ali pa boste močno omejili obseg gibanja na dostojnem.
• Previdno premaknite noge v položaj s podaljševanjem telesa in z opornimi nogami na klopi ali korakih, ena naenkrat.
• Poravnajte svoje telo tako da je ravna črta za ramena do bokov do prstov, ne da bi se slepila ali nagubala na bokih.
• Če je potrebno, ponovno položite roke, poskrbite za razširitev komolcev.
• Spustite prsni koš s krivljenjem komolcev. Medtem ko ohranja lep, poravnan položaj telesa, spustite zgornji del telesa z gladkim nadzorom proti tlom.

• Pojdite rahlo. Ko spustite na tla, boste morali rahlo pogledati, da bi omogočili celoten obseg gibanja in se izognili udaram v nos ali čelo na tleh. To se zgodi, zato pazite. Takoj, ko dvignete glavo, boste želeli zatakniti hrbet, vendar se upreti tej skušnjavi. Premikanje hrbta med tem premikom ni v pomoč in bi vas lahko pripeljalo do poškodbe.
• Vrnite se v začetni položaj. Ko ste se spustili, kolikor je to mogoče, in še vedno ohranite svojo obliko, se vrnite na začetno pozicijo tako, da potisnete prsni koš, dokler vam komolci niso ravni, vendar jih ne zaklenite.
• Ponovite toliko ponovitev, kot lahko storite brez ogrožanja vašega obrazca. Ko ne morete končati drugega visokokakovostnega ponavljanja, se ustavite.
• Če je preveč enostavno, dodajte nekaj višine. Če je preveč težko, zmanjšajte višino ali se vrnite na osnove, dokler ne zgradite. Naučite se narediti več potiskanja.

Vključitev mišic med zaviranjem padca

Pectoralis major je glavni cilj te vaje, vendar višina klopi nekoliko spreminja fokus. V višji klopi se ujema klavikularna glava pectoralis major, vendar ne zgornja glava pec major. Nižja klop se osredotoča na skalno glavo pec majorja, vendar pa tudi klavikularno glavo pec major kot sinergist pomaga pri gibanju.

Druge sinergistične mišice, ki so aktivne med upadanjem, vključujejo sprednji deltoid in triceps brachii.