Velike zgornje hrbtne vaje za vašo držo

Vaše hrbtne mišice so nekatere od najpomembnejših mišic vašega jedra, zlasti tiste z zgornjega dela hrbta, ki nam pomagajo pri dobri drži. Ali pa si vsaj želimo, da bi imeli dobro držo, kajne?

Če želite delati na zgornjem delu hrbta, ponavadi naredite veliko vlečnih in veslajočih gibov - podobne poteze, ki jih naredite, ko delate vaše lats, razen poudarek in pozicioniranje spremembe, tako da vaš zgornji del hrbta počne vse delo.

Izbira vaj

• Začetniki: Izberite 1-2 vaje in opravite 1-2 nizov 12–16 ponovitev
• Inter / Adv: Izberite 2-4 različne vaje - na primer, vrstico visoke mrene, ki ji sledi T-pull z uporom nazaj. Poskusite različne poteze z različnimi vrstami opreme, da delate svoje mišice na drugačen način. Poskusite za 2-3 nizov 8-12 ponovitev, počitek med sklopi
• Uporabite dovolj teže ali odpornosti, ki jih lahko SAMO izpolnite želeno število ponovitev

1

Vrvice z visokimi vrsticami

Visoke vrstice žogic so idealne za delo z mišicami zgornjega dela hrbta, zlasti med lopaticami. Ključ je v tem, da najprej kolena rahlo upognete, da zavarujete spodnji del hrbta in vključite abs.

Želite, da bi pršut spravili na prsni koš, namesto na vaš trebuh, kot z običajnimi vrstami štangla.

2

Reverse Fly

Povratne muhe so eden mojih najljubših načinov za delo tako na zgornjem delu hrbta kot na zadnjem delu. Pravi ključ do te poteze je, najprej malo lažji tukaj, da dobite svojo obliko navzdol. Drugič, ne nagnite se z utežmi. Želite voditi s komolci, vendar se ustavite, ko pridete do trupa.

Prepogosto ljudje poskušajo potegniti uteži mimo svojih teles, kar ni zelo učinkovito.

3

T-Pulls

Všeč mi je uporniški pas za obdelavo zgornjega dela hrbta, še posebej t-pull. Z njimi zavrtite trak okoli stopal (imam ravno vrvico, lahko pa uporabite tudi cev) in držite roke naravnost, ko potegnete roke na stran, kot T. Zato ime.

4

Y-potegne

Ime te vaje opisuje tudi gibanje, ki ga morate opraviti. Podobno kot T-Pulls, zavrtite trak okoli nog in zdaj dvignite roke v položaj y. Tukaj res stisnite lopatice, da bi začutili mišice zgornjega dela hrbta.

Za večjo intenzivnost zamenjajte T-Pull z Y-Pull.

5

Stisnite zgornji zadnji pas

To je enostaven način dela na zgornjem delu hrbta, ko nimate veliko opreme ali prostora. Preprosto držite trak pred seboj in odprite roke, stisnite lopatice.

Boste želeli veliko napetosti v pasu in boste tudi želeli obdržati roke večinoma naravnost, le rahlo ovinek v komolcih.

6

High Row With Bands

Eden od najučinkovitejših načinov za usmerjanje teh mišic drže z visokimi vrstami. Ko je pred seboj zasidran trak, želite kolena povleči nazaj, tako da so poravnana z rameni in vzporedno s tlemi, tako da skupaj stisnejo ta lopatica.

7

Vodoravne vrstice

Všeč mi je ta vaja! Pravzaprav ste v enakem položaju kot redna vrstica z eno roko, vendar je vaša dlan obrnjena proti zadnji strani sobe. Torej, ko vlečete težo, se vaš komolec razteza pravokotno na telo. To je nekako kot, da vlečete težo proti pazduho.

Torej je poudarek na zgornjem delu hrbta in ne na latsih.